はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

6月は106記事更新と、2月連続で3桁を記録[習慣化日次PDCA 2018/06/30]

習慣化日次PDCAの177日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今年の自転車通勤が1000kmに到達、あと1500kmを目指す[習慣化日次PDCA 2018/06/29]

今日はどんな日

ハーフタイムデーで、アインシュタイン記念日、集団疎開の日/学童疎開の日なのだそう。

今日は、エアコンの本稼働を前に普段あまり掃除しないところをきれいにしたり、アイロンがけやランニングなどで心身を整えるメンテナンスデーとなりました。

今週(6月第5週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週4回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、週2日以上出走する
  • 早朝ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上(8km以上)とする
  • 1日5分間の読書記録を週3日以上書く
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重64kg台をキープする。体調が良ければ63kg台に突入する

引用元:【週刊totonoeru】最低体重記録を更新したり、昼ランニングから早朝ランニングへ切り替えた1週間[習慣化週次レビュー 2018/6 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時50分
  • 起床時刻:5時52分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:浅い眠り
  • 起床時心拍数:48
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:30分

睡眠時間は短くないのだが、夜半過ぎから浅い眠りが続いたせいか、なかなか起き上がって活動開始することができなかった。

運動不足で眠りが浅くなっているのかもしれない。

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食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の5クール目を継続。

6月最終日も、1日1食で。あと1ヶ月は続ける。

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サイクリング(自転車通勤)

休日は自転車通勤もお休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/70km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/322km
  • 今月の出走日数/14日
  • 今年の走行距離/1022km
  • 今年の出走日数/42日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

時折り雨がパラついたものの、これ以上走らない日をつくりたくなかったので出走。

急激に天気が回復し、厳しい日差しの下での昼ランニングとなった。

天気が良すぎて、8km/60分間の予定がその手前で足が止まってしまった。

明日の早朝ランニングで挽回する。

  • 今日の走行距離/6.5km
  • 今週の走行距離/6.5km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/55km
  • 今月の出走日数/15日
  • 今年の走行距離/278.5km
  • 今年の出走日数/105日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

昼ランニングの勢いそのままに、12分間のワークアウトを実施。滝のような汗となった。

ここまでの累計は、

  • 今週:6日
  • 6月:30日

6月も実施率100%で完了!

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使った3分間トレーニングを合わせて実施(火・木・土曜日で実施)。

「あと5回」の追い込みを自分に課す。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増。

休日に減らすことができれば、次のステージへ行けると思うのだが。

  • 6月の目標体重:64kg台突入してキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:63.6kg(6月)
  • 2018年最低体脂肪率:17.0%(6月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

6月は後半失速したが、週明けから整え直していく。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):0分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(6月):4冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、WeeklyMagazine記事の合わせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:17記事(デイリー連載:12記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 6月:106記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 1日1食生活完全実施の5クール目を継続する
  2. 読書習慣が滞っている場合は、読むことの前にページを開くことを目標にする
  3. 読書記録をつける時間を1日のなかに固定する
  4. 4時台に自然と目が覚めたらランニングへと思っていたが、なかなか実施率が上がらないので、まずは強制的に開始してカラダの方を慣らしていく

あとがき:6月は106記事更新と、2月連続で3桁を記録

初めて月間100記事超えを記録したのは、先月5月のこと。

そのペースを維持したまま6月に突入し、終わってみれば106記事と2ヶ月続けての100記事超えとなりました。

先月の108記事に届かなかったのは、1日4記事ペースで進んできたものの、後半で1日3記事ペースに落としたことによるものです。

さすがにハイペースで走り続けるのはきつかった。

やろうと思えば1日4記事以上を書くことはできるが、そのまま走り続けるにはまだブログ筋力が足りないことも分かりました。

7月は1日3記事ペースをしっかりと守りつつ、トレーニングを積んでいってブログ筋力を上げて、新連載を考案するなどチャンスがあればペースアップも狙っていこうと考えています。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます