はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

今年の自転車通勤が1000kmに到達、あと1500kmを目指す[習慣化日次PDCA 2018/06/29]

習慣化日次PDCAの176日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

好調不調のバロメーターを持っておく[習慣化日次PDCA 2018/06/28]

今日はどんな日

ビートルズの日で、佃煮の日なのだそう。

今日は、朝一で出社したにもかかわらずセキュリティーキーを身に着けないまま事務室のドアを締めてしまい、IDカードの担当者が出社するまでの小1時間ほど閉め出された状態で過ごしました。考え事をしながら動くのは危険ですね。

今週(6月第5週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週4回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、週2日以上出走する
  • 早朝ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上(8km以上)とする
  • 1日5分間の読書記録を週3日以上書く
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重64kg台をキープする。体調が良ければ63kg台に突入する

引用元:【週刊totonoeru】最低体重記録を更新したり、昼ランニングから早朝ランニングへ切り替えた1週間[習慣化週次レビュー 2018/6 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:23時8分
  • 起床時刻:5時31分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:浅い眠り
  • 起床時心拍数:48
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

昨夜の蒸し暑さに、またしても窓を開けたまま眠ってしまい、夜中の寒さに目が覚めて以降浅い眠りが続いた。

窓を開けたまま寝るのではなく、部屋の空気をしっかりと換気してから窓を閉めて眠るようにしよう。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の5クール目を継続。

今日も、「糖分を呼ぶ糖分」を避けて生活。朝の缶コーヒーは特に鬼門。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
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サイクリング(自転車通勤)

日中は曇り空だったものの、帰りの時間帯は雨のため自転車通勤は中止に。

1週間に100km走らないと、どこか物足りなく感じる。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/70km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/322km
  • 今月の出走日数/14日
  • 今年の走行距離/1022km
  • 今年の出走日数/42日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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開発元:runtastic
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ランニング

雨のため中止。残るは休日に、走るチャンスを狙っていく。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/48.5km
  • 今月の出走日数/14日
  • 今年の走行距離/272km
  • 今年の出走日数/104日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝のバス通勤で凝り固まった筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:5日
  • 6月:29日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使った3分間トレーニングを合わせて実施(火・木・土曜日で実施)。予定外の日だがやる。

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
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体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率増。

ほぼほぼキープ。明日からの休日に減らすことができれば、7月に大きな弾みとなる。

  • 6月の目標体重:64kg台突入してキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:63.6kg(6月)
  • 2018年最低体脂肪率:17.0%(6月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

更新頻度の落ちているブログのほうに活動のウエイトをかけたので、今日も読書は未実施。

一つひとつ順番に整え直していく。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):0分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(6月):4冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、ダイエットプラン活動成果振り返りに関する記事の合わせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:14記事(デイリー連載:10記事、その他カテゴリー:4記事)
  • 6月:103記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 1日1食生活完全実施の5クール目を継続する
  2. 読書習慣が滞っている場合は、読むことの前にページを開くことを目標にする
  3. 読書記録をつける時間を1日のなかに固定する
  4. 4時台に自然と目が覚めたらランニングへ

あとがき|今年の自転車通勤が1000kmに到達、あと1500kmを目指す

気がついたら今週の自転車通勤で、今年の走行距離数が1000kmに到達していました。

片道約15kmなので単純計算で33往復となり、4月~6月の約3ヶ月の営業日を60日とすると半分は出走したことになります。

今シーズンの自転車通勤は、雪が降り始める前の11月上旬までを予定しているのであと100日ほど。

その半数で出走すれば、あと1500km走れることになります。

ただ実際は、夏の台風や秋の長雨などがあるでしょうからもう少し短くなるかもしれません。

それでも途中で投げ出さなければ、1000kmは走れるでしょう。

合計で2000km。

昨シーズンの年間走行距離数が1686kmでしたので、十分にそれを超えることができます。

そこまで到達した時にどのような変化を実感しているか、今からとても楽しみです!

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます