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【6月活動成果振り返り】体重マイナス6kgに向けた「1ゴール3ポイント3ステップ」プラン

今年2月初めに策定した、ダイエットの停滞期を抜け出して目標体重達成とビジョンを実現するためのプラン「1ゴール3ポイント3ステップ」。

毎月月末にその月の成果と、目標達成に向けた行動計画の実施状況を振り返っていきます。

計画の期間は6ヶ月間(2月~7月)で、今回の実績振り返りはその5ヶ月目となります。

▼5月実績の振り返りはこちら

プランの概要

ダイエット計画の前提となる仮説

  • デスクワーク中心の40代では、1日3食はそもそも食べ過ぎである
  • 反対に、身体を構成するタンパク質と良質な脂質が不足している

目標と期限

7月までに60kgまで絞り、高脂血症を解消している(スタート時約66kgなので、月△1kgペース)

ゴールに向けた3ポイントと3ステップ

ゴール達成に必要と考えたポイントは次の3つ

  1. 食事回数を減らす
  2. 食事内容を変える
  3. 有酸素運動によるカロリー消費と、無酸素運動による基礎代謝アップ

成果KPI:ひと月の減量状況

6/1:64.6kg → 6/28:64.2kg

月△1kgのマイルストーン目標達成ならず。

ただし、6月中の変動幅を5月と比べると、最高体重・最低体重ともにその山の高さが2kgほど低くなっています。

  • 期間中の最低体重:63.6kg(前月65.4kg)
  • 期間中の最高体重:65.8kg(前月67.8kg)

また、体脂肪率については、

6/1:19.6% → 6/28:17.1%

と地味ながらも2.5ポイント下げて、20%未満をキープすることができています。(ダイエットプラン開始時は、22.6%)

▼体重1ヶ月平均の推移

3月は水平に伸び、4月は増加傾向にあったが、5月からの減少傾向がより顕著になってきているのが分かります。

3ポイント3ステップ実施状況

ポイント1:食事回数を減らす

停滞期にあった3月と4月は、「タンパク質補給強化ウィーク」として、サラダチキンとゆで卵中心の1日2食としたりと方針が迷走していましたが、5月以降あらためて「1日1食」の基本に立ち帰って活動。

平日だけではなく休日も1日1食を完全実施し、結果1日1食は29日中26日の実施となりました。

ポイント2:食事内容を変える

計画は、

  • 減らす2食(朝・昼)を、「プロテイン(タンパク質)」と「完全無欠コーヒー(良質な脂質)」に置き換え
  • 夕食の主食を、白米からもち麦ご飯に置き換え
  • 副食等は、「野菜」「魚」を先に食べる

の3つ。

朝・昼の置き換えはほぼすべての平日で実施し、夕食の主食・副食もおおよそ計画通りの実施となりました。

もち麦ご飯は冷凍する前に胡麻油をまぶしておくことで、温めた際の風味が良くなり、良質な油が摂れるようになりました。

副食は最初に取り皿に食べる分を1回だけとることで、ついうっかり食べ過ぎたり、カロリーや糖質が高いものに手をのばすのを防ぐようにしています。

ポイント3:有酸素運動によるカロリー消費と、無酸素運動による基礎代謝アップ

6月は、

  • 週3日以上の自転車通勤
  • 週4日以上の通勤ランニングもしくは昼ランニング+1日以上の休日ランニング
  • 毎日12分間メニューの筋トレ

を計画。

自転車通勤は、雨の日を除いて確実に出走したことで、週3日以下の実施は2週だけとなりました。

ランニングは、第4週までは平日と休日合わせると週4日以上走ることができました。ただし、昼ランニングから早朝ランニングへの切り替えがまだ軌道に乗らず、最終週は目標に届きませんでした。

筋トレは、6月も1日も休まず実施することができました。

6月成果及び実施状況のまとめ

2ヶ月以上に渡る停滞期を脱し、確実な下降トレンドに乗りました。

これは、食事コントロールの方針を「1日1食」の完全実施としたことで週末のリバウンドを少なくすることが出来たこと、運動習慣の継続によるカロリー消費をキープできたことによるものと考えています。

成果および実施状況を踏まえた、次月に向けた対策と見通し

  • 原則として、「1ゴール3ポイント3ステップ」プランを6月も継続する
  • 「ポイント1:食事回数を減らす」に重点を置き、平日・休日問わず1日1食生活を実施する
  • 「ポイント2:食事内容を変える」については、朝・昼における「プロテイン(タンパク質)」と「完全無欠コーヒー(良質な脂質)」の置き換えを引き続き行う
  • 「ポイント3:有酸素運動によるカロリー消費と、無酸素運動による基礎代謝アップ」は、自転車通勤+早朝ランニング+筋トレの組み合わせを継続し、天候理由を除いては現在のペースを維持する
  • これらにより、7月は体重:62kg台、体脂肪率:16%台を達成する

あとがき

まだ64kg台で、プランの目標である「7月までに60kg」には開きがあります。

現状からして、数値目標達成はかなり厳しいでしょう。

ですが、1ヶ月平均の推移や最低体重・最高体重の前月比で見て取れる通り、絞り込めてきている手応えがあります。

地味な取り組みではありますが、自転車通勤+ランニング+筋トレの運動習慣をコツコツと続けてきたことで少しずつですが基礎代謝量がアップし、ようやくこのタイミングで成果が出始めたのかなと考えています。

ゴールの期限である7月末まであと1ヶ月。

7月25日が会社の健康診断の日となりましたので、どこまで絞り込めたか、そして高脂血症を解消できたかはこの時の計測結果次第となります。

お腹周りはだいぶスッキリしてきたので、血液検査の結果にも期待しています。

2月から取り組んできたダイエットプランも、期間は残りわずかです。

悔いのないように取り組んでいきます。

▼1日1食生活の強力な武器となる「完全無欠コーヒー」の教科書はこちら

▼プランの立て方と、日々のPDCAの回し方の教科書はこちら