はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

好調不調のバロメーターを持っておく[習慣化日次PDCA 2018/06/28]

習慣化日次PDCAの175日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

不調でも完全には歩みを止めないことが次へつながる[習慣化日次PDCA 2018/06/27]

今日はどんな日

貿易記念日で、パフェの日なのだそう。

今日も、新年度の部門別月別活動報告書のフォーマットづくりを淡々と行いました。

今週(6月第5週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週4回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、週2日以上出走する
  • 早朝ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上(8km以上)とする
  • 1日5分間の読書記録を週3日以上書く
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重64kg台をキープする。体調が良ければ63kg台に突入する

引用元:【週刊totonoeru】最低体重記録を更新したり、昼ランニングから早朝ランニングへ切り替えた1週間[習慣化週次レビュー 2018/6 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時41分
  • 起床時刻:5時27分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:60
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

よく眠れた実感があるが、同時に週後半の疲れがたまってきたのも感じる。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の5クール目を継続。

今日も、「糖分を呼ぶ糖分」を避けて生活。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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サイクリング(自転車通勤)

梅雨の晴れ間を逃さず、朝の往路だけ自転車通勤実施。

湿度が高いためか、実際の気温より体感温度が高く、朝の自転車通勤にしては汗をかいた。

出勤前のコップ1杯の水分補給を習慣にしよう。

  • 今日の走行距離/14km
  • 今週の走行距離/70km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/322km
  • 今月の出走日数/14日
  • 今年の走行距離/1022km
  • 今年の出走日数/42日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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開発元:runtastic
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ランニング

梅雨の晴れ間は見えたが、早朝ランニングより睡眠優先としたので実施せず。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/48.5km
  • 今月の出走日数/14日
  • 今年の走行距離/272km
  • 今年の出走日数/104日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:4日
  • 6月:28日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使った3分間トレーニングを合わせて実施(火・木・土曜日で実施)

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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

再び63kg台が狙えるところまできた。

  • 6月の目標体重:64kg台突入してキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:63.6kg(6月)
  • 2018年最低体脂肪率:17.0%(6月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

更新頻度の落ちているブログのほうに活動のウエイトをかけたので、今日も読書は未実施。

一つひとつ順番に整え直していく。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):0分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(6月):4冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、集中力が続かない場合の仕事術に関する記事の合わせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:11記事(デイリー連載:8記事、その他カテゴリー:3記事)
  • 6月:100記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 1日1食生活完全実施の5クール目を継続する
  2. 読書習慣が滞っている場合は、読むことの前にページを開くことを目標にする
  3. 読書記録をつける時間を1日のなかに固定する
  4. 4時台に自然と目が覚めたらランニングへ

あとがき|好調不調のバロメーターを持っておく

今週前半はブログ更新が思うようにはかどりませんでしたが、昨日から復調する兆しが見え始めています。

何を持って調子が良いとするかは人それぞれだと思いますが、わたしの場合は複数の記事を同時並行で書けているかどうか。

1本の記事だけに集中して書き進めることが苦手で、いくつかの記事を切り替えながら少しずつ書き進めるのがわたしのスタイルです。

調子が良い時は、書きかけの記事がブログアプリの下書きフォルダに5~8本くらい入っています。

これが2~3本になると要注意。

1本あるいはゼロになると危険です。

急ぎ回復するための手を打たなければいけません

現在は4本あるので、やや良い状態と言えるでしょう。

自分にとっての好調不調のバロメーターを持っておくと、最悪になる前に早め対処することができるようになります。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます