はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

不調でも完全には歩みを止めないことが次へつながる[習慣化日次PDCA 2018/06/27]

習慣化日次PDCAの174日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

実際の「空腹」より気分的な「食欲」が上回ってしまう条件を抑えておく[習慣化日次PDCA 2018/06/26]

今日はどんな日

メディア・リテラシーの日で、日照権の日で、演説の日なのだそう。

今日は、新年度の部門別月別活動報告書のフォーマットづくりを淡々と行いました。この書面のうえで、どのようにPDCAが回されていくのか楽しみです。

今週(6月第5週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週4回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、週2日以上出走する
  • 早朝ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上(8km以上)とする
  • 1日5分間の読書記録を週3日以上書く
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重64kg台をキープする。体調が良ければ63kg台に突入する

引用元:【週刊totonoeru】最低体重記録を更新したり、昼ランニングから早朝ランニングへ切り替えた1週間[習慣化週次レビュー 2018/6 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:23時11分
  • 起床時刻:5時31分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:浅い眠り
  • 起床時心拍数:52
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

昨夜は蒸し暑かったので寝る前に窓を開けていたのだが、そのまま寝てしまい、深夜に身体が冷えて目覚めることになってしまった。

窓を開けっ放しで寝るにはまだ早いので注意しよう。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の5クール目を再開。

少しでも糖分が入っているものを口にするともっと欲しくなってしまうので、コーヒーも無糖だけに限定。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
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サイクリング(自転車通勤)

雨のため、自転車通勤は中止。

出走日数の目標自体低めに設定していたけど、昨日までで達成していてよかった。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/56km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/308km
  • 今月の出走日数/13日
  • 今年の走行距離/1008km
  • 今年の出走日数/41日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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開発元:runtastic
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ランニング

雨のため見送り。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/48.5km
  • 今月の出走日数/14日
  • 今年の走行距離/272km
  • 今年の出走日数/104日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝のバス通勤で凝り固まった筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:3日
  • 6月:27日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使った3分間トレーニングを合わせて実施(火・木・土曜日で実施)

バーベルトレーニングは予定外だが、雨で不足する運動量をカバーするために行ったもの。

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

一時的なものかもしれないが、体脂肪率が最低値を更新。

  • 6月の目標体重:64kg台突入してキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:63.6kg(6月)
  • 2018年最低体脂肪率:17.6%(6月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

更新頻度の落ちているブログのほうに活動のウエイトをかけたので、今日も読書は未実施。

一つひとつ順番に整え直していく。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):0分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(6月):4冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、今月やめたこと・始めたこと記事の合わせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:8記事(デイリー連載:6記事、その他カテゴリー:2記事)
  • 6月:97記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 1日1食生活完全実施の5クール目を継続する
  2. 読書習慣が滞っている場合は、読むことの前にページを開くことを目標にする
  3. 読書記録をつける時間を1日のなかに固定する
  4. 4時台に自然と目が覚めたらランニングへ

あとがき|不調でも完全には歩みを止めないことが次へつながる

ここ数日は、仕事の繁忙期とメンタルの不調で、ブログ記事作成がなかなかはかどりませんでした。

暫定対応として、更新頻度を4記事から2記事に落とすことで何とかこれをカバー。

ペースこそ落ちましたが、ゼロにしようとはまったく考えませんでした。

なぜなら、1を4とか5にするよりも、ゼロを1にするほうがずっと難しいから。

テニスコートを整地するローラーと同様に、最初の出だしよりも動かし続けるほうがずっとラクに行えることを知っているからです。

おかげで、ブログ更新に関しては復調の兆しが少し見えてきました。

焦らず少しずつ上向きにしていきます。

一方で、うっかりと歩みを止めてしまったのが、読書と読書記録。

1ページ読もうとすること、1行書くことに苦慮しています。

こちらは、ブログ更新のほうが波に乗ったら、それに便乗するかたちで再開させようと考えています。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます