はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

調子が良くないときは、ベースとなる習慣に注力する[習慣化日次PDCA 2018/06/25]

習慣化日次PDCAの172日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

ランニングで自分の限度を上書きしていく[習慣化日次PDCA 2018/06/24]

今日はどんな日

船員デー(Day of the Seafarer)で、天覧試合の日[プロ野球]なのだそう。

今日は、7月からの新年度に使用する部門別活動報告書のフォーマットづくりに着手しました。

今週(6月第5週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週4回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、週2日以上出走する
  • 早朝ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上(8km以上)とする
  • 1日5分間の読書記録を週3日以上書く
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重64kg台をキープする。体調が良ければ63kg台に突入する

引用元:【週刊totonoeru】最低体重記録を更新したり、昼ランニングから早朝ランニングへ切り替えた1週間[習慣化週次レビュー 2018/6 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:23時2分
  • 起床時刻:5時38分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:浅い眠り
  • 起床時心拍数:58
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

寝つきが悪く、眠りも浅かった。

日曜日の夜の睡眠の質が粗いのは改善したいところ。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の5クール目を開始。

今週は7日間とも実施する。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
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サイクリング(自転車通勤)

寝起きのモヤモヤも、ペダルを漕いでいくうちに爽快感へと変わっていくのを感じる。

今週は晴れの予報の日が少ないので、機会があれば逃さずしっかりと走りに出る。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/28km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/280km
  • 今月の出走日数/12日
  • 今年の走行距離/880km
  • 今年の出走日数/40日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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開発元:runtastic
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ランニング

早起きできなかったので、今日の実施は見送り。

早起きがネックとなる月曜日の朝は諦めて、はなから火曜日スタートで考えたほうがいいのかもしれない。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/48.5km
  • 今月の出走日数/14日
  • 今年の走行距離/272km
  • 今年の出走日数/104日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:1日
  • 6月:25日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使った3分間トレーニングは、今日はお休み(火・木・土曜日で実施)

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

3日かかって、飲み会の影響を脱してきた。

  • 6月の目標体重:64kg台突入してキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:63.6kg(6月)
  • 2018年最低体脂肪率:17.6%(6月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

なかなか調子が上がらず読書に手をつけられていないが、読書しないから調子が出ないのかもしれない。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):0分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(6月):4冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:3記事(デイリー連載:2記事、その他カテゴリー:1記事)
  • 6月:92記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 1日1食生活完全実施の5クール目を継続する
  2. 読書習慣が滞っている場合は、読むことの前にページを開くことを目標にする
  3. 読書記録をつける時間を1日のなかに固定する
  4. 4時台に自然と目が覚めたらランニングへ
  5. それでも調子が出ない場合は、「習慣化日次PDCA」と「1000日継続マラソン」だけブログ更新する

あとがき

朝起きたときから、「あれ、今日は調子が良くないぞ」と思う日があります。

今日がそんな日でした。

病気とまではいかないまでも、体の動きや頭の働きがそんなに良くない。

油断すると、悪い方へ悪い方へと転がっていきます。

そういうときは、ベースとなる習慣に注力することで必要以上に調子を崩すことを防ぎます。

身体面は自転車通勤をスローペースで走ることで、頭の働きはブログの習慣化日次PDCA記事とライフログノートを日に何度か分けて書くことで、仕事面は日次PDCAノートをいつもより丁寧に書くことで。

その他は行えないことがあっても、努めて気にしません。

劇的な変化こそ無いものの、この4つだけしっかりと行うことで、心身のチューニングが効いてくるようになります。

数日調子が良くないこともありますが、ベースとなる習慣だけ死守しておけば、それ以上悪くなることもありません。

ベースとなる習慣を持っておくことで、「いつもの自分」への糸口をつくることができます。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます