はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

【週刊totonoeru】最低体重記録を更新したり、昼ランニングから早朝ランニングへ切り替えた1週間[習慣化週次レビュー 2018/6 第4週]

2018年6月第4週をまとめて振り返り。

1日1食生活の完全実施とコツコツと続けてきた運動習慣がいよいよ成果に結びつき出して、計測開始以来の最低体重記録を更新したり、夏本番を前に昼ランニングから早朝ランニングへの切り替えを試行し始めた1週間でした。

先週更新した記事

土曜日と日曜日は3記事更新だったものの、その他の5日間は毎日4記事更新を継続し、合計26記事をアップ。

目標は26記事(習慣化の日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨を毎日更新の計21記事+別カテゴリーを5記事)だったので、1日1捨のマイナス1とデイリー連載以外のプラス1で、総数としては目標をクリア。

ネタ出しと記事作成を日々の目標に組み込み、1日のスケジュールに短い時間でも作業時間を確保したことが、目標達成の要因です。

ただ、デイリー連載ものと「楽しむ生活術」に追加して「商品レビュー」は書けているものの、依然「楽しむ仕事術」「楽しむ手帳術」の更新頻度が下がっているのでこの辺りを強化したいところ。

今週は、月末の定点観測記事を中心に更新を重ねていく1週間となりそうです。

生活を楽しむ

商品レビュー

WeeklyMagazine

習慣化日次PDCA

1000日継続マラソン

1日1捨

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

平日の昼ランニング(または通勤ランニング)は出走日数4日、休日ランニングは出走日数1日以上としていた目標に対し、平日は3日出走・休日は1日と、休日は達成したものの平日は目標達成とはなりませんでした。

平日については夏に向けて気温が上がるなかで昼ランニングについては月曜日までで終了し、火曜日からはまだ涼しさの残る早朝ランニングへと切り替え始めたことが原因です。

眠気がまさった日もあり、早朝ランニングにはなかなか結びつきませんでした。

睡眠負債がたまらないようにするために、あえて目覚ましアラームをセットせずに自然と4時起き出来た日だけ走ることにしたので、身体が慣れてくるまでは出走頻度が上がらなくても仕方ないかなと考えています。

今週は、平日はまず2日以上出走し、休日には8km以上を走ることにしたいと思います。

  • 6月の走行距離/48.5km
  • 6月の出走日数/14日
  • 今年の走行距離/272km
  • 今年の出走日数/104日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日

自転車通勤

先週は、出走日数3日以上の目標に対して、目標を上回る4日出走することができました。

雨が降って片道だけの日があったものの、終日雨という日がなかったので出走回数を重ねることができたことによるものです。

1時間走る面倒くささよりも、走ることで得られる爽快感を求める気持ちが上回ったことも要因です。

今週は、後半に雨の日が数日予想されているので、安全面に配慮しながら2日以上出走できればと考えています。

  • 6月の走行距離/252km
  • 6月の出走日数/11日
  • 今年の走行距離/852km
  • 今年の出走日数/39日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日

筋トレ

先週は、12分間メニューを7日間毎日コンスタントに継続することができました。

これまでのところ、6月の筋トレ実施率も100%となっています。

また、雨でどうしても機会が少なくなってしまう屋外の運動の代わりに、毎日の12分間メニューに加えて、バーベルを使った3分間メニューも引き続き行いました。

バーベルを使ったトレーニングは、隔日の火・木・土曜日の週3回実施することが当面の目標となります。

今週も、毎日の12分間メニュー+隔日のバーベル3分間メニューを欠かさずに継続することで、筋肉量の増加による基礎代謝量アップを図っていきます。

7月末までの減量期間が終わったら、ウェイトダウン用のプロテインから筋肉量増加用のプロテインに切り替えようかなと考えています。

食事(1日1食生活)

先週は、7日間中7日の1日1食生活完全実施(3クール目)の目標に対して、5日実施しました。

実施しなかった2日は、1日は飲み会があった日で、もう1日は体重計測開始以来初となる63kg台にのったことでお祝いに昼食を食べたものです。

休日は、家族の協力を得ながら1日1食を継続しています。

今週は、あらためて7日間連続の1日1食生活完全実施(5クール目)にチャレンジしていきます。

体重・体脂肪率

先週は、体重を64kg台をキープし、体調が良ければ63kg台に突入させることが目標でした。

結果としては、努力目標の63kg台についに突入しました。

ただし、その翌日には滅多に参加しない飲み会への参加で、1日に2kgもリバウンドしてしまい、日曜日の夜までに1kg減らすのが精一杯でした。

今回はどうしても必要なので参加しましたが、やはりダイエット期間に飲み会に参加してはいけませんね。

今週はあらためて63kg台を目指しますが、雨の日が多く予想されていて有酸素運動の機会が少なそうなので、まずは64kg台前半を目指します。

睡眠

先週は、平均6時間30以上の睡眠時間を確保することが目標でした。

結果としては、睡眠時間が週平均で6時間4分と、目標を大きく下回りました。

ただし、これは飲み会が1回あり、その夜が3時間睡眠だったことによるもので、それを抜かせば平均で6時間半を確保できています。

寝る前のスマホ時間を短縮し(SNSを見るのをやめて、ブログ下書きを終えたら寝る準備)、就寝時間の前倒しを図ったことが結果に現れています。

ただし、早朝ランニングのために自然と4時起きすることを目指しているので、さらに就寝時間を前倒しする必要がありそうです。

今週は、早寝早起きするための生活時間の前倒しに務め、そのうえで4時起きの実現と平均6時間以上の睡眠時間を確保しようと考えています。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、部門計画最終案の経営会議提出に向けた編集作業を集中的に行いました。

今週は、新年度の部門別活動報告書のフォーマット作成を中心に行う予定です。

生活

土曜日は息子の予定外の通勤から始まったものの、その後順調に回復。

日曜日は娘の部活動がオフの日だったので、午前中家事やランニングをしたうえで、午後から家族揃ってショッピングモールへ遊びに行くことができました。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランは以下の通りでした。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する:△
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する:◎
  • 平日の自転車通勤は、週3日以上出走する:◎
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数4日以上、休日ランニングは出走日数1日以上(6km以上)とする:△
  • 1日5分間の読書記録を週3日以上書く:△
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする:◎
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする:◎
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする:△
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重64kg台をキープし、体調が良ければ63kg台に突入させる:◎

ブログ更新は、デイリー連載の1日1捨を休んだ日があったので△としました。

ランニング出走日数は、平日1日足りなかったので△としました。

読書記録は、記録以前に読書自体が滞ってしまい、2日書いただけだったので△としました。

食事コントロールは、2日実施しなかったので△としました。

体重目標は、ついに努力目標の63kg台に届いたので◎としました。次は、63kg台に定着することで、ダイエットプラン最終月の7月に弾みをつけることが目標となります。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週4回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、週2日以上出走する
  • 早朝ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上(8km以上)とする
  • 1日5分間の読書記録を週3日以上書く
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重64kg台をキープする。体調が良ければ63kg台に突入する

①ランニングは目標のハードルを少し下げたうえで確実に達成し、②そのための早寝をしっかりと行う、③63kg台再突入に向けた1日1食生活を7日間とも確実に実施する、というのが今週のアクションプランの基本方針となります。

仕事が月末の繁忙期に入るので、ブログ更新のペースは少し落ちても致し方ないものとします。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!