はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

ランニングで自分の限度を上書きしていく[習慣化日次PDCA 2018/06/24]

習慣化日次PDCAの171日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

1日1食の継続が、1回の飲み会でどれくらいリバウンドするのか検証してみた結果[習慣化日次PDCA 2018/06/23]

今日はどんな日

ドレミの日で、UFOの日なのだそう。

今日は、午前中はお出かけする妻と娘の送迎を行ってからランニングをし、午後は息子とショッピングモールへ出かけました。

今週(6月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、週3日以上出走する
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数4日以上、休日ランニングは出走日数1日以上(6km以上)とする
  • 1日5分間の読書記録を週3日以上書く
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重64kg台をキープし、体調が良ければ63kg台に突入させる

引用元:【週刊totonoeru】梅雨時期の運動習慣に筋トレ強化を開始し、総ブログ数が1000記事に到達した1週間[習慣化週次レビュー 2018/6 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:23時9分
  • 起床時刻:6時29分
  • 睡眠時間:7時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:52
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:30分

7時間以上しっかり眠って、しっかり回復。

起床時心拍数も平常値に戻った。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の4クール目の最終日を実施。

だいぶ、休日の1日1食にも慣れてきた。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
開発元:KinkumaDesign
¥240
posted withアプリーチ

サイクリング(自転車通勤)

休日は、自転車通勤もお休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/84km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/252km
  • 今月の出走日数/11日
  • 今年の走行距離/852km
  • 今年の出走日数/39日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
開発元:runtastic
無料
posted withアプリーチ

ランニング

休日は6km以上を1本。

このくらいの負荷を平日にまで延長したいところ。

  • 今日の走行距離/6.5km
  • 今週の走行距離/13.5km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/48.5km
  • 今月の出走日数/14日
  • 今年の走行距離/272km
  • 今年の出走日数/104日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

筋トレ

6kmランニングに続けて、12分間のワークアウトを実施。滝のような汗が出たが、終えたあとは気分爽快。

ここまでの累計は、

  • 今週:7日
  • 6月:24日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使った3分間トレーニングは、今日はお休み(火・木・土曜日で実施)

Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

1kgストンと落ちて、64kg台に戻ってきた。ここから、あらためて絞り込んで行こう。

  • 6月の目標体重:64kg台突入してキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:63.6kg(6月)
  • 2018年最低体脂肪率:17.6%(6月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ

読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:5分、夜:0分

アウトプット時間:0分

ページを開いて、1節だけ読書。休日ゼロにならなくて良かった。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間25分
  • アウトプット時間(今週):10分
  • 読了(6月):4冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:26記事(デイリー連載:20記事、その他カテゴリー:6記事)
  • 6月:89記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 1日1食生活完全実施の5クール目を開始する
  2. 読書習慣が滞っている場合は、読むことの前にページを開くことを目標にする
  3. 読書記録をつける時間を1日のなかに固定する
  4. 4時台に自然と目が覚めたらランニングへ
  5. 休日は60分間走を1本走ることを定着させる

あとがき

平日は2〜3kmのランニングが多いのですが、休日の今日は6.5km走ることができました。

もう少しランニングに時間をかけられれば、8〜10km行けるような手ごたえを感じています。

ランニングを始めた2年前は、週に1回、それも2km程度しか走ることができませんでした。

習慣としてもなかなか頻度を上げられず、体力・気力もその程度。

しかし、諦めることだけはしなかったことで、現在は雨さえ降っていなければ、週に4〜5回、2〜8km/回のランニングが行えるように。

ただ、これが自分の限度だとも思っていません。

平日にも6〜8km走れるようにしたいと思ってますし、休日は2時間走にチャレンジしたいと考えています。

ロングランの実施目標は、お盆休みの時期。

それまで、平日のランニングに少しずつ負荷をかけていけば、今は頭で思っているだけの高みに到達できるでしょう。

これは、ほかの習慣や仕事にも応用できます。

大事なのは、自分の限度は自分が思っているよりもっと上にあるということを認識すること。

小さい枠の中が全部だと思ってしまうと、それより外へは行けません。

自分の認識を変えて、限度をどんどん上書きしていくスキームを身につけるのに、ランニング習慣は最適だと言えます。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます