はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

1日1食の継続が、1回の飲み会でどれくらいリバウンドするのか検証してみた結果[習慣化日次PDCA 2018/06/23]

習慣化日次PDCAの170日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

1日1食の継続が、1回の飲み会でどれくらいリバウンドするのか検証してみる[習慣化日次PDCA 2018/06/22]

今日はどんな日

慰霊の日/沖縄慰霊の日で、国連パブリック・サービス・デー(United Nations Public Service Day)で、オリンピックデー(Olympic day)なのだそう。

今日は、息子の水ぼうそう疑惑の通院から始まり(結果は溶連菌)、午後はアイロンがけや冷凍ご飯づくりなどのメンテナンスデーとしました。

今週(6月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、週3日以上出走する
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数4日以上、休日ランニングは出走日数1日以上(6km以上)とする
  • 1日5分間の読書記録を週3日以上書く
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重64kg台をキープし、体調が良ければ63kg台に突入させる

引用元:【週刊totonoeru】梅雨時期の運動習慣に筋トレ強化を開始し、総ブログ数が1000記事に到達した1週間[習慣化週次レビュー 2018/6 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:3時32分
  • 起床時刻:6時52分
  • 睡眠時間:3時間
  • 睡眠の質:浅い眠り
  • 起床時心拍数:91
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

帰宅したのは午前2時くらいだったが、お風呂に入ったあとリビングでうたた寝してしまい、ちゃんと寝たのは3時半となった。

起床時心拍数が普段よりずっと高かったので、家の用事は行いつつ疲労回復に努めた。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の4クール目を再開。

昨夜の飲み過ぎで、今日は夜になるまで何かを食べようという気にはならなかった。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
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サイクリング(自転車通勤)

休日は、自転車通勤もお休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/84km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/252km
  • 今月の出走日数/11日
  • 今年の走行距離/852km
  • 今年の出走日数/39日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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開発元:runtastic
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ランニング

息子発熱で通院等のため、中止とした。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/7km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/42km
  • 今月の出走日数/13日
  • 今年の走行距離/265.5km
  • 今年の出走日数/103日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

夕方の疲れが溜まった頃合いに凝り固まった筋肉をほぐすように、気分転換を兼ねて12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:6日
  • 6月:23日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使った3分間トレーニングを合わせて実施(火・木・土曜日で実施)

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増。

飲み会の影響が色濃く反映。

  • 6月の目標体重:64kg台突入してキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:63.6kg(6月)
  • 2018年最低体脂肪率:17.6%(6月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

今日は読書まで手が回らなかった。明日は、本を開くところから始めよう。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間20分
  • アウトプット時間(今週):10分
  • 読了(6月):4冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、WeeklyMagazine記事の合わせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:23記事(デイリー連載:17記事、その他カテゴリー:6記事)
  • 6月:86記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 1日1食生活完全実施の4クール目を継続する
  2. 読書習慣が滞っている場合は、読むことの前にページを開くことを目標にする
  3. 読書記録をつける時間を1日のなかに固定する
  4. 4時台に自然と目が覚めたらランニングへ
  5. 休日は60分間走を1本走る

あとがき

前日は、お世話になった上司が異動になるので、壮行会を開きました。

普段はめったにお酒を飲まないわたしですが、せっかくですから、しっかり飲んで食べてきました。

問題は、この1回でどれくらいリバウンドしたのか。

1日1食生活で節制していることが、どれくらいあっという間に帳消しになるのか、あるいは持ちこたえるのか検証してみました。

結果としては、飲み会当日の朝の体重が63.8kgで、飲み会帰宅後すぐが65.2kgだったので1.4kgの増量となりました。

その後は1日1食に戻して調整したものの、夜の時点では65.8kgとさらに増加。

飲み会前の計測と比べると、2kg増となります。

食べすぎ飲みすぎたものがまだ体内にあり、処理が追いついていないのだとすると、1日1食で調整ではなく、丸1日以上食べずに過ごすなどの調整が必要だったのかもしれません。

2kg減らすには2ヶ月かかったものが、増えるときはたった1日。

またここから、コツコツと絞り込んでいきたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます