はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

1日1食の継続が、1回の飲み会でどれくらいリバウンドするのか検証してみる[習慣化日次PDCA 2018/06/22]

習慣化日次PDCAの169日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

自転車通勤年間出走日数が昨シーズンの1/2まで到達[習慣化日次PDCA 2018/06/21]

今日はどんな日

日韓条約調印記念日で、ボウリングの日なのだそう。

今日は、会議資料準備やPJキックオフミーティングに参加し、夜は上司の異動に伴う壮行会へ参加しました。

今週(6月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、週3日以上出走する
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数4日以上、休日ランニングは出走日数1日以上(6km以上)とする
  • 1日5分間の読書記録を週3日以上書く
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重64kg台をキープし、体調が良ければ63kg台に突入させる

引用元:【週刊totonoeru】梅雨時期の運動習慣に筋トレ強化を開始し、総ブログ数が1000記事に到達した1週間[習慣化週次レビュー 2018/6 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時32分
  • 起床時刻:4時24分
  • 睡眠時間:6時間
  • 睡眠の質:浅い眠り
  • 起床時心拍数:56
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

寝つきが浅く、何度か中途覚醒をはさんでようやく深い眠りに入った。

その割には、自然と4時起きすることができた。

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食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の4クール目を1回休み。

今日はがっつり飲み食い。

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サイクリング(自転車通勤)

夜は飲み会のため、自転車通勤はお休み。

出走日数3日の目標に対して、4日の実績で今週の自転車通勤を終了。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/84km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/252km
  • 今月の出走日数/11日
  • 今年の走行距離/852km
  • 今年の出走日数/39日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

2日飛ばして、今週2回目の早朝ランニング。

平日の目標出走日数には1日足りなかったが、昼ランニングから早朝ランニングへ切り替えの最初の週としては、4日中2回だからまずまずの結果。

  • 今日の走行距離/2km
  • 今週の走行距離/7km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/42km
  • 今月の出走日数/13日
  • 今年の走行距離/265.5km
  • 今年の出走日数/103日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のバス通勤で凝り固まった筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:5日
  • 6月:22日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使った3分間トレーニングは、今日はお休み(火・木・土曜日で実施)

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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

普段は夜に計測をするが、早朝ランニングのついでに朝測ってみた。

夕食分の影響が少なくなる分、朝測ったほうが正確なのかもしれない。

  • 6月の目標体重:64kg台突入してキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:63.6kg(6月)
  • 2018年最低体脂肪率:17.6%(6月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:5分、夜:0分

アウトプット時間:0分

ブログ下書きに時間をかけたので、今日の読書は5分だけ。

読書記録は来週に持ち越し。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間20分
  • アウトプット時間(今週):10分
  • 読了(6月):4冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載3記事と、地震発生時の出勤・帰宅判断方針に関する記事の合わせて4記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:20記事(デイリー連載:15記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 6月:83記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 1日1食生活完全実施の4クール目を継続する
  2. コンビニの近くを通らない
  3. 読書記録をつける時間を1日のなかに固定する
  4. 4時台に自然と目が覚めたらランニングへ

あとがき

普段この習慣化日次PDCA記事は夜21時前後に更新するのですが、今夜は飲み会があるため18時で更新します。

いつもは飲み会の類いは断るのですが、今回は別。

お世話になった上司が異動になるので、壮行会を開きます。

せっかくですから、しっかり飲んで食べてきます。

問題は、この1回でどれくらいリバウンドするのか。

1日1食生活で節制していることが、どれくらいあっという間に帳消しになるのか、あるいは持ちこたえるのか検証してみます。

検証結果は、明日土曜日夜の体重測定で。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます