習慣化日次PDCAの168日目。
「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
服の断捨離はオフシーズンのものから［習慣化日次PDCA 2018/06/20］
今日はどんな日
がん支えあいの日で、国際ヨガデー／International Day of Yogaで、世界音楽の日で、冷蔵庫の日なのだそう。
今日は、明日開催の2つの会議に向けた資料準備を淡々と行いました。
今週（6月第4週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:【週刊totonoeru】梅雨時期の運動習慣に筋トレ強化を開始し、総ブログ数が1000記事に到達した1週間［習慣化週次レビュー 2018/6 第3週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- 平日の自転車通勤は、週3日以上出走する
- 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数4日以上、休日ランニングは出走日数1日以上（6km以上）とする
- 1日5分間の読書記録を週3日以上書く
- 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
- 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
- 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
- 食事コントロールと運動習慣の結果として体重64kg台をキープし、体調が良ければ63kg台に突入させる
体重マイナス6kgに向けた、「1ゴール3ポイント3ステップ」プラン［2018.02版］
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— のぶろぐ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年6月20日
●1日1食生活完全実施の4クール目を再開
●自転車通勤＋12分間・3分間メニューの筋トレを行う
●1日1捨は夜に下書き、朝に予約投稿セット
●朝の5分間読書記録と昼読書
●ブログのネタ出し2本以上
●夕食の副菜は小皿ひとつ分まで
●22時半までに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：22時36分
- 起床時刻：5時2分
- 睡眠時間：6時間半
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：50
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：5分
気持ち早寝でぐっすり眠れて、目覚ましが鳴る前に自然と起きることができた。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事（1日1食生活）
1日1食生活完全実施の4クール目を再開。
やっぱり、食べなきゃ食べないほうがむしろお腹は空かない。
サイクリング（自転車通勤）
前日に自転車を会社に置いて帰ったため、今日は帰りの復路のみ走行。
今朝は雨だったので、ちょうど良かった。
ランニングがはかどらない分を、自転車通勤でカバー。
- 今日の走行距離／14km
- 今週の走行距離／84km
- 今週の出走日数／4日
- 今月の走行距離／252km
- 今月の出走日数／11日
- 今年の走行距離／852km
- 今年の出走日数／39日
- 2017年の走行距離／1686km
- 2017年の出走日数／75日
サイクリング生活をどのくらい行えば減量効果があるのか試算してみた［楽しむ生活術］
ランニング
雨のため、今日の早朝ランニングは見送り。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／5km
- 今週の出走日数／2日
- 今月の走行距離／40km
- 今月の出走日数／12日
- 今年の走行距離／263.5km
- 今年の出走日数／102日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
朝のバス通勤で凝り固まった筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：4日
- 6月：21日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
合わせて、バーベルを使った3分間トレーニングを実施（火・木・土曜日で実施）
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重減・体脂肪率変わらず。
体重もだけど、体脂肪率をもう少し下げたい欲が出てきた。
- 6月の目標体重：64kg台突入してキープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：63.6kg（6月）
- 2018年最低体脂肪率：17.6％（6月）
読書時間
インプット時間 朝：0分、昼：10分、夜：5分
アウトプット時間：0分
昼の瞑想を始めたので、読書時間を少し短縮。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：1時間15分
- アウトプット時間（今週）：10分
- 読了（6月）：4冊
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
ブログ更新
この記事を含めたデイリー連載3記事と、Amazonの「ほしい物リスト」活用に関する記事の合わせて4記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：16記事（デイリー連載：12記事、その他カテゴリー：4記事）
- 6月：79記事
次への改善策・伸長案（Action）
- 1日1食生活完全実施の4クール目を継続する
- コンビニの近くを通らない
- 読書記録をつける時間を1日のなかに固定する
- 4時台に自然と目が覚めたらランニングへ
あとがき
今日の自転車通勤で、今年の出走日数が39日となりました。
昨シーズンの年間出走日数が75日でしたので、4月からの3ヶ月間で1/2まで到達したことになります。
走行距離で見ると今日の時点で852kmとなり、昨シーズン1686kmの1/2まであと少しという状況です。
自転車通勤のシーズンは11月上旬までを予定していますから、あと4ヶ月ほどあります。
期間でみれば、昨シーズンの出走日数・走行距離数ともに上回ることができるでしょう。
ただし、油断は禁物。
昨シーズンは7月～8月にかけての梅雨やゲリラ豪雨で気力が萎えてしまい、9月に再開するまで長い中断期間をつくってしまいました。
雨で走れないのは仕方がないのですが、問題はそのあと意志の力に頼らず軽やかにスタートできるかどうか。
今シーズンの目標は120日以上の出走日数が目標なので、残り2/3。
週3日ペースを維持すれば、達成できる数字です。
気象予報をこまめにチェックしながら、機会を逃さずに楽しんで走っていきたいと思います。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
