はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

自転車通勤年間出走日数が昨シーズンの1/2まで到達[習慣化日次PDCA 2018/06/21]

習慣化日次PDCAの168日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

服の断捨離はオフシーズンのものから[習慣化日次PDCA 2018/06/20]

今日はどんな日

がん支えあいの日で、国際ヨガデー/International Day of Yogaで、世界音楽の日で、冷蔵庫の日なのだそう。

今日は、明日開催の2つの会議に向けた資料準備を淡々と行いました。

今週(6月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、週3日以上出走する
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数4日以上、休日ランニングは出走日数1日以上(6km以上)とする
  • 1日5分間の読書記録を週3日以上書く
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重64kg台をキープし、体調が良ければ63kg台に突入させる

引用元:【週刊totonoeru】梅雨時期の運動習慣に筋トレ強化を開始し、総ブログ数が1000記事に到達した1週間[習慣化週次レビュー 2018/6 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時36分
  • 起床時刻:5時2分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:50
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

気持ち早寝でぐっすり眠れて、目覚ましが鳴る前に自然と起きることができた。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の4クール目を再開。

やっぱり、食べなきゃ食べないほうがむしろお腹は空かない。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
開発元:KinkumaDesign
¥240
posted withアプリーチ

サイクリング(自転車通勤)

前日に自転車を会社に置いて帰ったため、今日は帰りの復路のみ走行。

今朝は雨だったので、ちょうど良かった。

ランニングがはかどらない分を、自転車通勤でカバー。

  • 今日の走行距離/14km
  • 今週の走行距離/84km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/252km
  • 今月の出走日数/11日
  • 今年の走行距離/852km
  • 今年の出走日数/39日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
開発元:runtastic
無料
posted withアプリーチ

ランニング

雨のため、今日の早朝ランニングは見送り。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/5km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/40km
  • 今月の出走日数/12日
  • 今年の走行距離/263.5km
  • 今年の出走日数/102日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

筋トレ

朝のバス通勤で凝り固まった筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:4日
  • 6月:21日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

合わせて、バーベルを使った3分間トレーニングを実施(火・木・土曜日で実施)

Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率変わらず。

体重もだけど、体脂肪率をもう少し下げたい欲が出てきた。

  • 6月の目標体重:64kg台突入してキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:63.6kg(6月)
  • 2018年最低体脂肪率:17.6%(6月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ

読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:5分

アウトプット時間:0分

昼の瞑想を始めたので、読書時間を少し短縮。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間15分
  • アウトプット時間(今週):10分
  • 読了(6月):4冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載3記事と、Amazonの「ほしい物リスト」活用に関する記事の合わせて4記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:16記事(デイリー連載:12記事、その他カテゴリー:4記事)
  • 6月:79記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 1日1食生活完全実施の4クール目を継続する
  2. コンビニの近くを通らない
  3. 読書記録をつける時間を1日のなかに固定する
  4. 4時台に自然と目が覚めたらランニングへ

あとがき

今日の自転車通勤で、今年の出走日数が39日となりました。

昨シーズンの年間出走日数が75日でしたので、4月からの3ヶ月間で1/2まで到達したことになります。

走行距離で見ると今日の時点で852kmとなり、昨シーズン1686kmの1/2まであと少しという状況です。

自転車通勤のシーズンは11月上旬までを予定していますから、あと4ヶ月ほどあります。

期間でみれば、昨シーズンの出走日数・走行距離数ともに上回ることができるでしょう。

ただし、油断は禁物。

昨シーズンは7月~8月にかけての梅雨やゲリラ豪雨で気力が萎えてしまい、9月に再開するまで長い中断期間をつくってしまいました。

雨で走れないのは仕方がないのですが、問題はそのあと意志の力に頼らず軽やかにスタートできるかどうか。

今シーズンの目標は120日以上の出走日数が目標なので、残り2/3。

週3日ペースを維持すれば、達成できる数字です。

気象予報をこまめにチェックしながら、機会を逃さずに楽しんで走っていきたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます