習慣化日次PDCAの166日目。
「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
本格的な夏に向けて、昼ランから早朝ランにゆるゆると移行［習慣化日次PDCA 2018/06/19］
今日はどんな日
世界難民の日（World Refugee Day）で、ペパーミントの日なのだそう。
今日は、7月から発足するプロジェクトで使うポータルサイトの構築を行いました。ワークフローを想定し、サイトをかたちづくっていくのも好きな仕事のひとつです。
今週（6月第4週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:【週刊totonoeru】梅雨時期の運動習慣に筋トレ強化を開始し、総ブログ数が1000記事に到達した1週間［習慣化週次レビュー 2018/6 第3週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- 平日の自転車通勤は、週3日以上出走する
- 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数4日以上、休日ランニングは出走日数1日以上（6km以上）とする
- 1日5分間の読書記録を週3日以上書く
- 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
- 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
- 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
- 食事コントロールと運動習慣の結果として体重64kg台をキープし、体調が良ければ63kg台に突入させる
体重マイナス6kgに向けた、「1ゴール3ポイント3ステップ」プラン［2018.02版］
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— のぶろぐ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年6月19日
●1日1食生活完全実施の4クール目を継続
●自転車通勤＋12分間メニューの筋トレを行う
●1日1捨は夜に下書き、朝に予約投稿セット
●朝の5分間読書記録と昼読書を行う
●ブログのネタ出し2本以上
●夕食の副菜は小皿ひとつ分まで
●22時半までに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：22時48分
- 起床時刻：5時18分
- 睡眠時間：6時間半
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：61
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：0分
眠気が優ったので、睡眠優先とした。
2日続けての4時起きは難しいようだが、これも想定のうち。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事（1日1食生活）
1日1食生活完全実施の4クール目を継続の予定だったが、先日63kg台に突入したのを祝って久々にパンを昼に食べたので2食となった。
食べたこと自体は満足だけど、午後に睡魔に襲われたので、やはり1日1食のほうがコンディションを整えやすいようだ。
明日からまた、1日1食で引き締めていく。
サイクリング（自転車通勤）
帰りの時間帯は雨雲の動きが怪しかったので、朝の往路のみ走行。
ひとまず、今週の目標出走日数を達成。
- 今日の走行距離／14km
- 今週の走行距離／70km
- 今週の出走日数／3日
- 今月の走行距離／238km
- 今月の出走日数／10日
- 今年の走行距離／838km
- 今年の出走日数／38日
- 2017年の走行距離／1686km
- 2017年の出走日数／75日
サイクリング生活をどのくらい行えば減量効果があるのか試算してみた［楽しむ生活術］
ランニング
睡眠優先としたので、今日の早朝ランニングは見送り。
隔日ペースくらいでやれればいいかな。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／5km
- 今週の出走日数／2日
- 今月の走行距離／40km
- 今月の出走日数／12日
- 今年の走行距離／263.5km
- 今年の出走日数／102日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：3日
- 6月：20日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使った3分間トレーニングは、今日はお休み（火・木・土曜日で実施）
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重増・体脂肪率減。
増えても64kg台の安心感。明日からあらためて、63kg台を狙っていく。
- 6月の目標体重：64kg台突入してキープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：63.6kg（6月）
- 2018年最低体脂肪率：17.6％（6月）
読書時間
インプット時間 朝：0分、昼：15分、夜：5分
アウトプット時間：0分
今日も昼休憩時間を、読書タイムに。読書記録までは手が回らなかった。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：1時間
- アウトプット時間（今週）：10分
- 読了（6月）：4冊
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
ブログ更新
この記事を含めたデイリー連載3記事と、商品レビュー記事の合わせて4記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：12記事（デイリー連載：9記事、その他カテゴリー：3記事）
- 6月：75記事
次への改善策・伸長案（Action）
- 1日1食生活完全実施の4クール目を継続する
- コンビニの近くを通らない
- 読書記録をつける時間を1日のなかに固定する
- 4時台に自然と目が覚めたらランニングへ
あとがき
シンプルでありながらこだわりのモノに囲まれる生活を目指して「1日1捨」を始めてから、40日ほどになりました。
小さなボタンから家電製品まで、幅広く断捨離を行っています。
そのなかでも服の断捨離が一番顕著で、1/3くらいまで圧縮することが出来ています。
順調に進められた原因を考えてみたのですが、最も効果的だったなと思うのが「オフシーズン」の服から1日1捨を始めたこと。
オンシーズンのものだと実際には着ていなくても、「近々、着るかもしれない」という理屈付け、あるいは誘惑が働きやすい。
これに対してオフシーズンのものであれば、仮に着るとしても先のことなので執着が薄れています。
執着が薄ければ、手放すことへの葛藤もほとんどない。
また、オフシーズンのものをどんどん手放していくと、自分の中のハードルが下がっていくので、オンシーズンのものも気持ちの負担が少なく手放せるようになります。
「どこから手を付けようか迷う」のであれば、オフシーズンのものから断捨離を始めることをおすすめします。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
