はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

本格的な夏に向けて、昼ランから早朝ランにゆるゆると移行[習慣化日次PDCA 2018/06/19]

習慣化日次PDCAの165日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

「ローリングストック法」による災害備蓄を始める[習慣化日次PDCA 2018/06/18]

今日はどんな日

紛争における性的暴力根絶のための国際デー(International Day for the Elimination of Sexual Violence in Conflict)で、元号の日で、ベースボール記念日、朗読の日なのだそう。

今日も、新年度の部門計画の校正作業を、集中力を切らさぬように適度に息抜きをしながら行いました。

今週(6月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、週3日以上出走する
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数4日以上、休日ランニングは出走日数1日以上(6km以上)とする
  • 1日5分間の読書記録を週3日以上書く
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重64kg台をキープし、体調が良ければ63kg台に突入させる

引用元:【週刊totonoeru】梅雨時期の運動習慣に筋トレ強化を開始し、総ブログ数が1000記事に到達した1週間[習慣化週次レビュー 2018/6 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時50分
  • 起床時刻:4時34分
  • 睡眠時間:5時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:51
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:0分

今日から、目覚ましが鳴る前に自然に目が覚めたら、その時点で起きて活動開始することにした。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の4クール目を継続。

今日はいつもより一段とラクに行えた感覚がある。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
開発元:KinkumaDesign
¥240
posted withアプリーチ

サイクリング(自転車通勤)

今日は終日快晴で天候の不安もなく走ることができた。

朝の往路はランニングでウォーミングアップしたあとだからなのか、心なしか身体が軽く感じられた。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/56km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/224km
  • 今月の出走日数/9日
  • 今年の走行距離/824km
  • 今年の出走日数/37日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
開発元:runtastic
無料
posted withアプリーチ

ランニング

今日からランニングの時間帯を、暑い昼からまだ涼しい早朝へと移動。

まずは2kmを、身体に負担をかけないゆっくりペースで。

  • 今日の走行距離/2km
  • 今週の走行距離/5km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/40km
  • 今月の出走日数/12日
  • 今年の走行距離/263.5km
  • 今年の出走日数/102日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

筋トレ

朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:2日
  • 6月:19日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使った3分間トレーニングを合わせて実施(火・木・土曜日で実施)

Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

最低体重記録を更新して、ついに63kg台に突入!

  • 6月の目標体重:64kg台突入してキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.0kg(6月)
  • 2018年最低体脂肪率:17.6%(6月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ

読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:15分、夜:5分

アウトプット時間:5分

今日から昼休憩時間を、ランニングタイムから読書タイムに変更。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):40分
  • アウトプット時間(今週):10分
  • 読了(6月):4冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載3記事と、読書記録記事の合わせて4記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:8記事(デイリー連載:6記事、その他カテゴリー:2記事)
  • 6月:71記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 1日1食生活完全実施の4クール目を継続する
  2. コンビニの近くを通らない
  3. 読書記録をつける時間を1日のなかに固定する
  4. 4時台に自然と目が覚めたらランニングへ

あとがき

ここ2ヶ月ほどは、昼休憩時間を利用した昼ランニングを行うことで、出走頻度を上げてきました。

ただ、気温の上昇によりそろそろ昼時の実施が厳しくなってきたことと、大汗をかいた人が同室で仕事するのはどうかと注意されたこともあり、昼ランニングは昨日を最後として今日から早朝ランニングに切り替え。

初日となった今日の午前4時台はまだ涼しく、さほど汗をかくこともなく快適に走ることができました。

問題は睡眠時間への影響。

クールダウンする時間も考えると、これまでより1時間ほど早起きすることになりますが、夜は子どもの寝かしつけなどもありますから就寝時間を前倒しすることは出来ません。

睡眠時間が慢性的に不足すると、あちこちに悪影響が出るのでここはよく考える必要があります。

そこで、あえて目覚ましアラームの時間設定を早朝ランニングに必要な時間よりあとにして、自然と4時台に起きられたら出走し、目覚ましが鳴るまで目が覚めなかったら睡眠優先とすることにしました。

走るか走らないかは、身体が目覚める自然な流れ次第。

早起きの外部強制力を働かせない、ゆるゆるとした早朝ランニングにすることにしたのです。

これでどのくらい走れるのか、あるいは全然走れないのか、まずは2週間ほど試してみたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます