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【週刊totonoeru】梅雨時期の運動習慣に筋トレ強化を開始し、総ブログ数が1000記事に到達した1週間[習慣化週次レビュー 2018/6 第3週]

2018年6月第3週をまとめて振り返り。

快晴で運動習慣がはかどった前週から一転して梅雨入りし、屋外運動に代わるものとして筋トレ強化を開始、ブログ毎日更新を普段どおり淡々と進めていたら総ブログ記事数が4桁に届いていた1週間でした。

先週更新した記事

金曜日と日曜日は3記事更新だったものの、その他の5日間は毎日4記事更新を継続し、合計26記事をアップ。

目標は26記事(習慣化の日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨を毎日更新の計21記事+別カテゴリーを5記事)だったので、これを無事に達成。

ネタ出しと記事作成を日々の目標に組み込み、1日のスケジュールに短い時間でも作業時間を確保したことが、目標達成の要因です。

ただし、カテゴリーの偏りがあり、デイリー連載ものと「楽しむ生活術」は書けているものの、「楽しむ仕事術」「楽しむ手帳術」「商品レビュー」の更新頻度が下がっているのでこの辺りを強化したいところ。

今週も、記事ネタのストックがあまりないところからのスタートなので、更新頻度高キープの筋力を鍛える1週間となりそうです。

生活を楽しむ

WeeklyMagazine

習慣化日次PDCA

1000日継続マラソン

1日1捨

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数3日、休日ランニングは出走日数1日以上としていた目標に対し、平日は3日出走・休日は1日出走と目標通り達成しました。

週前半は雨模様だったものの、後半の晴れ間でしっかりと出走できたことが目標達成の要因です。

土曜日には、春以降しばらく振りとなる60分間走を行うこともできました。

今週は、不安定な天気ながらも平日は4日以上出走し、休日には6km以上を走ることにしたいと思います。

  • 6月の走行距離/35km
  • 6月の出走日数/10日
  • 今年の走行距離/258.5km
  • 今年の出走日数/100日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日

自転車通勤

先週は、出走日数2日以上の目標に対して、計画通り2日出走することができました。

前週の5日出走に比べればずっと少ないですが、梅雨の晴れ間にしっかりと出走できただけでも十分です。

中断があっても、継続の意思を絶やさないことと、それを維持する仕組みが大事です。

今週は、雨の日が数日予想されているので、安全面に配慮しながら3日以上出走できればと考えています。

  • 6月の走行距離/168km
  • 6月の出走日数/7日
  • 今年の走行距離/768km
  • 今年の出走日数/35日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日

筋トレ

先週は、12分間メニューを7日間毎日コンスタントに継続することができました。

これまでのところ、6月の筋トレ実施率も100%となっています。

また、雨でどうしても機会が少なくなってしまう屋外の運動の代わりに、毎日の12分間メニューに加えて、バーベルを使った3分間メニューを開始しました。

バーベルを使ったトレーニングは、隔日の火・木・土曜日の週3回実施することが当面の目標となります。

今週も、毎日の12分間メニュー+隔日のバーベル3分間メニューを欠かさずに継続することで、筋肉量の増加による基礎代謝量アップを図っていきます。

食事(1日1食生活)

先週は、7日間中7日の1日1食生活完全実施(3クール目)の目標に対して、予定通り7日間とも実施することができました。

休日も、家族の協力を得ながら1日1食を継続しています。

また、間食(特にスイーツ)の誘惑を遠ざけるために、コンビニを移動経路に含めない取り組みも開始しました。

間食をする場合であっても、栄養補給となるナッツ類かドライフルーツに限定します。

意志の力ではなく、あくまでも仕組みによってダイエットを行う作戦です。

今週も、引き続き7日間連続の1日1食生活完全実施(4クール目)にチャレンジしていきます。

体重・体脂肪率

先週は、体重を64kg台をキープし、体調が良ければ63kg台に突入させることが目標でした。

結果としては、努力目標の63kg台には届かなかったものの、64kg台で1週間を終えることができました。

7日平均グラフで見ると下降線をたどっていますから、今週に期待を持てるかたちとなっています。

今週はあらためて64kg台をしっかりとキープし、その上で63kg台を狙っていこうと思います。

睡眠

先週は、平均6時間30以上の睡眠時間を確保することが目標でした。

結果としては、睡眠時間が週平均で6時間42分と、目標を達成することができました。

寝る前のスマホ時間を短縮し(SNSを見るのをやめて、ブログ下書きを終えたら寝る準備)、就寝時間の前倒しを図ったことが結果に現れています。

わたしの場合、就寝時間が22時半以降にずれるとコンディションが崩れやすくなるので、早寝+睡眠時間確保が欠かせません。

今週も、早寝するための生活時間の前倒しに務め、そのうえで平均6時間30以上の睡眠時間を確保しようと考えています。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、7月からの新年度の部門計画最終案の締め切りがあったので、チェック作業を淡々と行いました。

今週は、部門計画最終案の経営会議提出に向けた編集作業を集中的に行う予定です。

生活

娘の中学校生活最後となる大会(中総体のバドミントン地区大会)が水曜日にあり、応援に行ってきました。

週末は息子とショッピングモールに出かけたり、一緒にニンテンドースイッチで遊んだりしました。

子どもの頃にゲームをほとんどやらなかったわたしにとっては、息子がゲームの先生です。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランは以下の通りでした。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する:◎
  • 平日の自転車通勤は、週2日以上出走する:◎
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする:◎
  • 1日5分間の読書記録を週3日以上書く:◎
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする:◎
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする:◎
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする:◎
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重64kg台をキープし、体調が良ければ63kg台に突入させる:△

読書記録は、目標日数を引き下げたこともあり達成することができました。

体重目標は、必達目標の64kg台キープは行えたものの、努力目標の63kg台には届かなかったので△としました。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、週3日以上出走する
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数4日以上、休日ランニングは出走日数1日以上(6km以上)とする
  • 1日5分間の読書記録を週3日以上書く
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重64kg台をキープし、体調が良ければ63kg台に突入させる

①ブログ更新頻度と運動習慣の頻度アップを最優先としつつ、②1日1食生活を完全実施しつつ運動習慣が天候理由以外で停滞しないようにし、③SNSに影響されずに就寝時間を主体的にコントロールする、というのが今週のアクションプランの基本方針となります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!