はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

ランニングの年間出走日数が100日に到達![習慣化日次PDCA 2018/06/16]

習慣化日次PDCAの162日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

運動がはかどると食欲がほどよく抑えられる[習慣化日次PDCA 2018/06/15]

今日はどんな日

和菓子の日、ケーブルテレビの日、麦とろの日なのだそう。

今日は、掃除や洗濯、ランニングにアイロンがけなど、心身のメンテナンスに務めました。なんでもないこういう時間が、結構好きです。

今週(6月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、週2日以上出走する
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 1日5分間の読書記録を週3日以上書く
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重64kg台をキープし、体調が良ければ63kg台に突入させる

引用元:【週刊totonoeru】自転車通勤126km・ランニング15kmとよく走り、1日1食生活完全実施になじんだ1週間[習慣化週次レビュー 2018/6 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時58分
  • 起床時刻:6時17分
  • 睡眠時間:7時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:53
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:30分

寝たと思ったらもう翌朝と感じるくらい熟睡していた。

それでもまだ足りなかったようで、息子が起こしに来るまでの30分間二度寝していた。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の3クール目を継続。

妻の誕生日祝いでケーキを食べたけど、そこはノーカウントということで。

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サイクリング(自転車通勤)

休日は、自転車通勤もお休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/42km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/168km
  • 今月の出走日数/7日
  • 今年の走行距離/768km
  • 今年の出走日数/35日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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開発元:runtastic
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ランニング

春以降しばらく行っていなかった60分間走を実施。

走っている間からもう筋肉痛になるが、走り終えた爽快感はなんとも言えない。

今週休日の目標出走日数を達成。

  • 今日の走行距離/8km
  • 今週の走行距離/15km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/35km
  • 今月の出走日数/10日
  • 今年の走行距離/258.5km
  • 今年の出走日数/100日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

夕方の疲れが溜まってきた頃合いに全身の筋肉を動かして血流を改善するように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:6日
  • 6月:16日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

また、バーベルを使った3分間トレーニングも合わせて実施。(火・木・土曜日で実施)

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増。

やっぱり増えたか。。。

  • 6月の目標体重:64kg台突入してキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.0kg(6月)
  • 2018年最低体脂肪率:17.6%(6月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:5分

アウトプット時間:5分

読書記録を仕上げて、予約投稿セット完了。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):2時間
  • アウトプット時間(今週):20分
  • 読了(6月):3冊

▼いま読んでいる本

(次の本が届くの待ち)

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載3記事と、WeeklyMagazine記事の合わせて4記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:23記事(デイリー連載:18記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 6月:60記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 1日1食生活完全実施の3クール目を継続する
  2. コンビニの近くを通らない
  3. 読書記録をつける時間を1日のなかに固定する
  4. 読書記録の書き出しを書き始めてから読み始める

あとがき

今年2018年の、ランニング出走日数が累計で100日に到達しました。

昨年の出走日数は82日でしたからすでにそれを上回り、今年167日目で100日ですから、いいペースを刻めているように思います。

学生の頃に部活動で走ることはありましたが、これほど小まめに走るのは、今が一番ではないかと思います。

走れている要因としては、

  • 冬場に、通勤で駅まで2.5km歩くならこれを走ればよいと「通勤ランニング」を行った
  • 通勤を自転車に切り替えた春以降は、1日1食生活で空いた昼時間を走ればよいと「昼ランニング」を行った

この2つが挙げられるでしょう。

走る機会を必然としたり、走り始めるまでのハードルを下げたことが功を奏しています。

これから暑さ本番を迎え、現在の昼ランニングの実施が厳しくなってきたら、まだ涼しい早朝の「夜明けランニング」に切り替えることも考えています。

「距離よりペースより出走日数」。

昨年から掲げているモットーに基づき、あと半年でまた100日走りたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます