はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

運動がはかどると食欲がほどよく抑えられる[習慣化日次PDCA 2018/06/15]

習慣化日次PDCAの161日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

週の真ん中で進捗の中締めと、後半~翌週のスケジュールを整理する[習慣化日次PDCA 2018/06/14]

今日はどんな日

世界高齢者虐待啓発デー(World Elder Abuse Awareness Day)で、信用金庫の日、暑中見舞いの日、オウムとインコの日なのだそう。

今日は、あらたに始まるプロジェクトのドキュメントを管理するポータルサイトの構成を行いました。情報が整って・流れるように考える仕事も好きなうちの一つです。

今週(6月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、週2日以上出走する
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 1日5分間の読書記録を週3日以上書く
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重64kg台をキープし、体調が良ければ63kg台に突入させる

引用元:【週刊totonoeru】自転車通勤126km・ランニング15kmとよく走り、1日1食生活完全実施になじんだ1週間[習慣化週次レビュー 2018/6 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時54分
  • 起床時刻:5時45分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:50
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

よく寝た感覚はあるが、もう少し寝たい感じでもある朝。

明日からの休日は遅起きで寝溜めするのではなく、早寝で睡眠負債を解消しよう。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の3クール目を継続。

今日もコンビニを避けて移動。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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サイクリング(自転車通勤)

今週最初にして最後の往復走行。それでも、週の目標出走日数は達成。

来週は3往復は走りたいところ。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/42km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/168km
  • 今月の出走日数/7日
  • 今年の走行距離/768km
  • 今年の出走日数/35日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
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開発元:runtastic
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ランニング

肌寒く感じられるくらい涼しく、快適に昼ランニングをすることができた。

今週平日の目標出走日数を達成。

  • 今日の走行距離/3km
  • 今週の走行距離/7km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/27km
  • 今月の出走日数/9日
  • 今年の走行距離/250.5km
  • 今年の出走日数/99日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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無料
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筋トレ

朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:5日
  • 6月:15日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使った3分間トレーニングは、今日はお休み(火・木・土曜日で実施)

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

体重別変わらず・体脂肪率減。

明日からの休日もコントロールできるようにしよう。

  • 6月の目標体重:64kg台突入してキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.0kg(6月)
  • 2018年最低体脂肪率:17.6%(6月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
無料
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読書時間

インプット時間 朝:15分、昼:0分、夜:5分

アウトプット時間:5分

読書記録を確認するように、もう一度読み返し。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間55分
  • アウトプット時間(今週):15分
  • 読了(6月):2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:19記事(デイリー連載:15記事、その他カテゴリー:4記事)
  • 6月:56記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 1日1食生活完全実施の3クール目を継続する
  2. コンビニの近くを通らない
  3. 読書記録をつける時間を1日のなかに固定する

あとがき

今週平日の最終日にして、ようやく自転車通勤を往復で走り、昼ランニング、朝の筋トレと日課にしている運動習慣をフルで行うことができました。

一方で、3クール目である1日1食生活を、今日はとてもラクに行えていることに気が付きました。

一番身体を動かしているので強い食欲に襲われそうなものですが、夕食までそうなることもなく自然体で過ごせたのです。

ライフログなどから過去を振り返ってみても、運動をしっかりと行えている日のほうが食欲をうまくコントロールできているようです。

となると、運動習慣をいかにフルで連日行えるようにするかということと、運動量が少ない日の食欲をいかにコントロールするかの2点だけを集中的に考えれば良いと言うことができます。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます