はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

週の真ん中で進捗の中締めと、後半~翌週のスケジュールを整理する[習慣化日次PDCA 2018/06/14]

習慣化日次PDCAの160日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

日々の練習と試合という本番は地続き[習慣化日次PDCA 2018/06/13]

今日はどんな日

世界献血者デー(World Blood Donor Day, WBDD)で、五輪旗制定の日/オリンピック大会旗制定の日なのだそう。

今日は、7月から始まるプロジェクト活動の情報ワークフローの整理を行いました。新しい取り組みに向けた準備は、いつもわくわくします。

今週(6月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、週2日以上出走する
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 1日5分間の読書記録を週3日以上書く
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重64kg台をキープし、体調が良ければ63kg台に突入させる

引用元:【週刊totonoeru】自転車通勤126km・ランニング15kmとよく走り、1日1食生活完全実施になじんだ1週間[習慣化週次レビュー 2018/6 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時9分
  • 起床時刻:5時26分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:54
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:20分

ほぼ寝落ちするように就寝して、7時間たっぷりと睡眠。

それでもまだ足りなかったようで、起き上がるのに苦労した。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の3クール目を継続。

今日もコンビニを避けて移動。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
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サイクリング(自転車通勤)

会社に自転車を置いたままだったので、帰りの復路のみ実施。

やはり通勤は自転車で走るのが心地よい。

  • 今日の走行距離/14km
  • 今週の走行距離/14km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/140km
  • 今月の出走日数/6日
  • 今年の走行距離/740km
  • 今年の出走日数/34日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
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開発元:runtastic
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ランニング

日差しが雲で遮られて涼しい風も吹いていたこともあり、足取り軽く快適に昼ランニングをすることができた。

  • 今日の走行距離/3km
  • 今週の走行距離/4km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/24km
  • 今月の出走日数/8日
  • 今年の走行距離/247.5km
  • 今年の出走日数/98日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝のバス通勤で凝り固まった身体をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:4日
  • 6月:14日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

合わせて、バーベルを使った3分間トレーニングを実施(火・木・土曜日で実施)

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

1日で64kg台に戻った。体脂肪率は激しく上がり下がり。

  • 6月の目標体重:64kg台突入してキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.0kg(6月)
  • 2018年最低体脂肪率:17.6%(6月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:15分、夜:5分

アウトプット時間:5分

アウトプットしてからインプットする順番に変えてみた。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間35分
  • アウトプット時間(今週):10分
  • 読了(6月):2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載3記事と、家庭内のメモフロー構想に関する記事の合わせて4記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:16記事(デイリー連載:12記事、その他カテゴリー:4記事)
  • 6月:53記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 1日1食生活完全実施の3クール目を継続する
  2. コンビニの近くを通らない
  3. 読書記録をつける時間を1日のなかに固定する

あとがき

週の真ん中である水曜日もしくは木曜日に、今週の進捗の確認とこれからのスケジュールを整理する時間を30分~1時間ほどとります。

金曜日をゴールとする今週の活動も、この辺りになると大体着地点が見えるもの。

同時に予定通り進捗していないもの、活動をする中で見えてきた課題も明らかになってきます。

週の真ん中でそれらをしっかりと確認することで、週の後半の活動を活きたものとするのです。

同時に、翌週のスケジュールの想定も行います。

そうすれば、今週完了させなければいけないこと・翌週でよいことが明確になり、あらかじめゆとりを持った活動スケジュールを立てることができるようになります。

この時、タスクを仮の日時でよいのでスケジュールの中に埋め込んでいくと、実効性の高いタスクスケジュールを効率よく立てることができます。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます