習慣化日次PDCAの160日目。
「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
日々の練習と試合という本番は地続き［習慣化日次PDCA 2018/06/13］
今日はどんな日
世界献血者デー（World Blood Donor Day, WBDD）で、五輪旗制定の日／オリンピック大会旗制定の日なのだそう。
今日は、7月から始まるプロジェクト活動の情報ワークフローの整理を行いました。新しい取り組みに向けた準備は、いつもわくわくします。
今週（6月第3週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:【週刊totonoeru】自転車通勤126km・ランニング15kmとよく走り、１日１食生活完全実施になじんだ1週間［習慣化週次レビュー 2018/6 第2週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- 平日の自転車通勤は、週2日以上出走する
- 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
- 1日5分間の読書記録を週3日以上書く
- 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
- 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
- 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
- 食事コントロールと運動習慣の結果として体重64kg台をキープし、体調が良ければ63kg台に突入させる
体重マイナス6kgに向けた、「1ゴール3ポイント3ステップ」プラン［2018.02版］
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— のぶろぐ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年6月13日
●1日1食生活完全実施の3クール目を継続
●自転車通勤＋昼ランニング＋12分間メニューの筋トレを行う
●始業開始10分前に読書記録
●カフェイン摂取は昼12時まで
●1日1捨は夜下書き、朝予約投稿セット
●夕食の副菜は小皿ひとつ分まで
●22時半までに就寝#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：22時9分
- 起床時刻：5時26分
- 睡眠時間：7時間
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：54
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：20分
ほぼ寝落ちするように就寝して、7時間たっぷりと睡眠。
それでもまだ足りなかったようで、起き上がるのに苦労した。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事（1日1食生活）
1日1食生活完全実施の3クール目を継続。
今日もコンビニを避けて移動。
サイクリング（自転車通勤）
会社に自転車を置いたままだったので、帰りの復路のみ実施。
やはり通勤は自転車で走るのが心地よい。
- 今日の走行距離／14km
- 今週の走行距離／14km
- 今週の出走日数／1日
- 今月の走行距離／140km
- 今月の出走日数／6日
- 今年の走行距離／740km
- 今年の出走日数／34日
- 2017年の走行距離／1686km
- 2017年の出走日数／75日
サイクリング生活をどのくらい行えば減量効果があるのか試算してみた［楽しむ生活術］
ランニング
日差しが雲で遮られて涼しい風も吹いていたこともあり、足取り軽く快適に昼ランニングをすることができた。
- 今日の走行距離／3km
- 今週の走行距離／4km
- 今週の出走日数／2日
- 今月の走行距離／24km
- 今月の出走日数／8日
- 今年の走行距離／247.5km
- 今年の出走日数／98日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
朝のバス通勤で凝り固まった身体をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：4日
- 6月：14日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
合わせて、バーベルを使った3分間トレーニングを実施（火・木・土曜日で実施）
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重減・体脂肪率増。
1日で64kg台に戻った。体脂肪率は激しく上がり下がり。
- 6月の目標体重：64kg台突入してキープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：64.0kg（6月）
- 2018年最低体脂肪率：17.6％（6月）
読書時間
インプット時間 朝：0分、昼：15分、夜：5分
アウトプット時間：5分
アウトプットしてからインプットする順番に変えてみた。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：1時間35分
- アウトプット時間（今週）：10分
- 読了（6月）：2冊
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
ブログ更新
この記事を含めたデイリー連載3記事と、家庭内のメモフロー構想に関する記事の合わせて4記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：16記事（デイリー連載：12記事、その他カテゴリー：4記事）
- 6月：53記事
次への改善策・伸長案（Action）
- 1日1食生活完全実施の3クール目を継続する
- コンビニの近くを通らない
- 読書記録をつける時間を1日のなかに固定する
あとがき
週の真ん中である水曜日もしくは木曜日に、今週の進捗の確認とこれからのスケジュールを整理する時間を30分～1時間ほどとります。
金曜日をゴールとする今週の活動も、この辺りになると大体着地点が見えるもの。
同時に予定通り進捗していないもの、活動をする中で見えてきた課題も明らかになってきます。
週の真ん中でそれらをしっかりと確認することで、週の後半の活動を活きたものとするのです。
同時に、翌週のスケジュールの想定も行います。
そうすれば、今週完了させなければいけないこと・翌週でよいことが明確になり、あらかじめゆとりを持った活動スケジュールを立てることができるようになります。
この時、タスクを仮の日時でよいのでスケジュールの中に埋め込んでいくと、実効性の高いタスクスケジュールを効率よく立てることができます。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
