はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

日々の練習と試合という本番は地続き[習慣化日次PDCA 2018/06/13]

習慣化日次PDCAの159日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

1日1食を確実に続けるには、コンビニを移動経路に含めないこと[習慣化日次PDCA 2018/06/12]

今日はどんな日

小さな親切運動スタートの日で、鉄人の日で、FMの日で、はやぶさの日なのだそう。

今日は、娘が中総体でバドミントンの地区大会に出るので、仕事を休んで応援に行ってきました。

今週(6月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、週2日以上出走する
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 1日5分間の読書記録を週3日以上書く
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重64kg台をキープし、体調が良ければ63kg台に突入させる

引用元:【週刊totonoeru】自転車通勤126km・ランニング15kmとよく走り、1日1食生活完全実施になじんだ1週間[習慣化週次レビュー 2018/6 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時50分
  • 起床時刻:5時30分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:62
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:30分

起床時心拍数が気持ち高めで、起き上がるのに随分と時間がかかってしまった。

今夜はあと20分早く寝よう。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の3クール目を継続。

塩キャラメルを挟みながらも、難なく実施。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
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サイクリング(自転車通勤)

今日は会社を休んだので、自転車通勤もお休み。

明日こそは走れるかな。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/126km
  • 今月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/724km
  • 今年の出走日数/33日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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開発元:runtastic
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ランニング

大会応援で気力を使い果たしたので、今日のランニングはお休みとした。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/1km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/21km
  • 今月の出走日数/7日
  • 今年の走行距離/244.5km
  • 今年の出走日数/97日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

夕方の疲れが溜まってきた頃合いに全身の筋肉を動かして血流を改善するように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:3日
  • 6月:13日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使った3分間トレーニングは今日はお休み。(火・木・土曜日で実施)

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

体重は増えたけど、体脂肪率がいい感じ。

  • 6月の目標体重:64kg台突入してキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.0kg(6月)
  • 2018年最低体脂肪率:17.6%(6月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:5分

アウトプット時間:0分

読書の優先度を下げたので、寝る前の5分間読書だけ行った。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間15分
  • アウトプット時間(今週):5分
  • 読了(6月):2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載3記事と、休息と運動に関する記事の合わせて4記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:12記事(デイリー連載:9記事、その他カテゴリー:3記事)
  • 6月:49記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 1日1食生活完全実施の3クール目を継続する
  2. コンビニの近くを通らない
  3. 読書記録をつける時間を1日のなかに固定する

あとがき

中総体バドミントンの地区大会の応援に行ってきました。

娘は、団体戦(ダブルス)と個人戦(ダブルス)の合わせて5試合に出場し、3勝という結果でした。

目標としていた個人戦の3位獲得はならず、県大会出場は逃しました。

ダブルスのペアが直前まで決まらず、コンビネーションの差が成績にあらわれたと考えられます。

やはり、練習でやったことが試合には出ます。

3位決定戦まで進んだのは部活動以外にも練習を積んできた結果で、3位獲得とならなかったのはペアとの練習を積み重ねられなかった結果。

運もあるでしょうが、それは最後のほんのわずかの差。

わたしも娘に負けじと、スキルアップと日々の実践という練習を積み重ねて、仕事という試合で成果を出せるようにしたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます