はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

1日1食を確実に続けるには、コンビニを移動経路に含めないこと[習慣化日次PDCA 2018/06/12]

習慣化日次PDCAの158日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

週が替わりカウントをリセットすることが次への原動力となる[習慣化日次PDCA 2018/06/11]

今日はどんな日

児童労働に反対する世界デー/児童労働反対世界デーで、エスペラントの日、日記の日なのだそう。

今日は、午前中をリフレッシュ休暇としてカフェでたっぷりとブログを書いてから、午後の仕事に精を出しました。

今週(6月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、週2日以上出走する
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 1日5分間の読書記録を週3日以上書く
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重64kg台をキープし、体調が良ければ63kg台に突入させる

引用元:【週刊totonoeru】自転車通勤126km・ランニング15kmとよく走り、1日1食生活完全実施になじんだ1週間[習慣化週次レビュー 2018/6 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:23時24分
  • 起床時刻:5時10分
  • 睡眠時間:6時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:46
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

昨夜は子どもの寝かしつけに時間がかかってしまい、就寝時間がずれ込んでしまった。

ここまで時間がかかることはめったにないので、今回はやむなし。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の3クール目を継続

今日はコンビニに立ち寄らないことで、無用な間食を遠ざけた。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
開発元:KinkumaDesign
¥240
posted withアプリーチ

サイクリング(自転車通勤)

終日降ったり止んだりの雨のため、自転車通勤はお休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/126km
  • 今月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/724km
  • 今年の出走日数/33日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
開発元:runtastic
無料
posted withアプリーチ

ランニング

週の初めに2日続けてランニング無しとはしたくなかったので、小雨舞う中を1kmだけ昼ランニング。

梅雨時期はこういう日が多くなりそうだ。

  • 今日の走行距離/1km
  • 今週の走行距離/1km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/21km
  • 今月の出走日数/7日
  • 今年の走行距離/244.5km
  • 今年の出走日数/97日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

筋トレ

いつもとは気分を変えて家を出る前に、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:2日
  • 6月:12日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

合わせて、バーベルを使った3分間トレーニングを開始。隔日の火・木・土曜日に行うことにする。

Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

64kg台に戻って、ほっと一息。

  • 6月の目標体重:64kg台突入してキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.0kg(6月)
  • 2018年最低体脂肪率:17.6%(6月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ

読書時間

インプット時間 朝:15分、昼:0分、夜:20分

アウトプット時間:5分

晴耕雨読。

自転車に乗れないバス通勤の日は、バスが図書室。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間10分
  • アウトプット時間(今週):5分
  • 読了(6月):2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載3記事と、習慣化と記録に関する記事の合わせて4記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:8記事(デイリー連載:6記事、その他カテゴリー:2記事)
  • 6月:45記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 1日1食生活完全実施の3クール目を継続する
  2. コンビニの近くを通らない
  3. 読書記録をつける時間を1日のなかに固定する

あとがき

1日1食生活完全実施も3クール目に入りましたが、先日はついついおやつを購入してしまい、事実上は1.5食くらいでした。

そのせいだけではないでしょうが、1日1食にも関わらず、体重が増加。

食べたことが直接の原因ですが、朝コンビニに立ち寄ったことがそのきっかけです。

通勤のバス停を降りて割とすぐにコンビニがあるので、別のものだけ買うつもりがデザートコーナーへふらふらと。

立ち寄っても買わなければいいわけですが、コンビニに行ってデザートコーナーへ行かないほど意志は強くありません。

であるならば、コンビニに立ち寄ることがないように移動経路を変えるしかありません。

バス停近くのコンビニも、その前を通らないルートで会社に向かいます。

コンビニ近くを通らないルートを使うことが、1日1食生活継続の仕組みのひとつとなりそうです。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます