習慣化日次PDCAの157日目。
「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
梅雨時期の運動習慣の方針を検討［習慣化日次PDCA 2018/06/10］
今日はどんな日
傘の日で、雨漏りの点検の日で、学校図書館の日で、伊能忠敬測量出発の日なのだそう。
今日は、先週金曜日に開催した月次会議の議事録作成などを行いました。発言録とせずにあえて意訳とすることで、文章として読んだ場合にすっと理解しやすくなります。
今週（6月第3週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:【週刊totonoeru】自転車通勤126km・ランニング15kmとよく走り、１日１食生活完全実施になじんだ1週間［習慣化週次レビュー 2018/6 第2週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- 平日の自転車通勤は、週2日以上出走する
- 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
- 1日5分間の読書記録を週3日以上書く
- 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
- 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
- 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
- 食事コントロールと運動習慣の結果として体重64kg台をキープし、体調が良ければ63kg台に突入させる
体重マイナス6kgに向けた、「1ゴール3ポイント3ステップ」プラン［2018.02版］
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— のぶろぐ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年6月10日
●1日1食生活完全実施の3クール目を開始
●自転車通勤＋昼ランニングは中止
●12分間メニューの筋トレは行う
●始業10分前に読書記録を5分間
●1日1捨は夜に下書き、朝に予約投稿セット
●夕食の副菜は小皿ひとつ分まで
●22時半までに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：22時47分
- 起床時刻：5時38分
- 睡眠時間：7時間
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：55
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：0分
夜中に目が覚めてしまったが、そのあとは深く眠ることができた。
寝る直前まで音楽を聴いていたので、はじめの眠りが浅かったのかも。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事（1日1食生活）
1日1食生活完全実施の3クール目をスタート。
ただし、食欲がやや優勢で、豆大福やナッツを食べたので、正確には1.5食ぐらい。
再度、引き締め直そう。
サイクリング（自転車通勤）
終日降ったり止んだりの雨のため、自転車通勤はお休み。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／0km
- 今週の出走日数／0日
- 今月の走行距離／126km
- 今月の出走日数／5日
- 今年の走行距離／724km
- 今年の出走日数／33日
- 2017年の走行距離／1686km
- 2017年の出走日数／75日
サイクリング生活をどのくらい行えば減量効果があるのか試算してみた［楽しむ生活術］
ランニング
同様に、ランニングも雨のため中止とした。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／0km
- 今週の出走日数／0日
- 今月の走行距離／20km
- 今月の出走日数／6日
- 今年の走行距離／243.5km
- 今年の出走日数／96日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
朝のバス通勤で凝り固まった筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：1日
- 6月：11日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重増・体脂肪率減。
思ったより体重が増えて、予想外に体脂肪率が下がった。さりげなく、体脂肪率の記録を更新。
- 6月の目標体重：64kg台突入してキープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：64.0kg（6月）
- 2018年最低体脂肪率：18.0％（5月）
読書時間
インプット時間 朝：15分、昼：0分、夜：20分
アウトプット時間：0分
晴耕雨読。
自転車に乗れないバス通勤の日は、バスが図書室。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：35分
- アウトプット時間（今週）：0分
- 読了（6月）：2冊
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
ブログ更新
この記事を含めたデイリー連載3記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて4記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：4記事（デイリー連載：3記事、その他カテゴリー：1記事）
- 6月：41記事
次への改善策・伸長案（Action）
- 1日1食生活完全実施の3クール目を開始する
- 1日の水分摂取回数を増やす
- 夜寝る前に1日1捨の対象を決め、翌日に記事を書く
- 1日1捨記事の下書きを終えたら、それをトリガーに寝る準備をする
- 読書記録をつける時間を1日のなかに固定する
あとがき
月曜日は、習慣化日次PDCA記事のカウントをリセットすることから始めます。
サイクリング（自転車通勤）、ランニング、筋トレ、読書時間、ブログ更新記事数など、週単位で実績を合計しているものをゼロに。
営業職を務めていた頃は、毎月営業成績がリセットされるのが憂鬱で仕方がなかったのですが、この習慣化のリセットについては異なります。
ゼロにすることで、今週も積み上げていくことが自然とイメージされて「さあ、やるぞ」と思えるように。
ひょっとしたら、営業職の頃も最終成果としての売上だけではなく、活動の指標をカウントしていたらもう少し楽しめたのかもしれません。
今週もカウントを積み上げていく、そんなスタンプラリーのようなことが地味ながら確実な原動力となっています。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
