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【週刊totonoeru】自転車通勤126km・ランニング15kmとよく走り、1日1食生活完全実施になじんだ1週間[習慣化週次レビュー 2018/6 第2週]

2018年6月第2週をまとめて振り返り。

梅雨入り前の快晴が続いた先週は運動習慣が実にはかどり、2クール目となった1日1食生活完全実施も順調に行えたことで体型にも変化が見られた1週間でした。

先週更新した記事

金曜日と日曜日は3記事更新だったものの、その他の5日間は毎日4記事更新を継続し、合計26記事をアップ。

目標は26記事(習慣化の日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨を毎日更新の計21記事+別カテゴリーを5記事)だったので、これを無事に達成。

ネタ出しと記事作成を日々の目標に組み込み、1日のスケジュールに短い時間でも作業時間を確保したことが、目標達成の要因です。

今週は、記事ネタのストックがあまりないところからのスタートなので、更新頻度高キープの筋力を鍛える1週間となりそうです。

生活を楽しむ

読書記録

WeeklyMagazine

習慣化日次PDCA

1000日継続マラソン

1日1捨

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数4日、休日ランニングは出走日数1日以上としていた目標に対し、平日は4日出走・休日は1日出走と目標を達成しました。

天候に恵まれた日が多かったこと、出走への心理的ハードルを下げられたことが目標達成の要因です。

今週は、雨からのスタートとなったものの平日は3日以上出走し、休日には少し長めの距離を走ることにしたいと思います。

  • 6月の走行距離/20km
  • 6月の出走日数/6日
  • 今年の走行距離/243.5km
  • 今年の出走日数/96日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日

自転車通勤

先週は、出走日数4日以上の目標に対して、平日5日間すべて出走と目標を達成することができました。

  • 快晴の日が多かったので走っている途中で雨に見舞われる心配がなかったこと
  • 自転車ライトやサイクリンググローブなど快適・安全に走るための装備が充実したことで、心理的負担が軽くなったこと

が、目標達成の要因です。

今週は、雨の日が数日予想されているので、安全面に配慮しながら2日以上出走したいと考えています。

  • 6月の走行距離/126km
  • 6月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/724km
  • 今年の出走日数/33日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日

筋トレ

先週は、12分間メニューを7日間毎日コンスタントに継続することができました。

これまでのところ、6月の筋トレ実施率も100%となっています。

今週も、通常の12分間メニューを基本に毎日の筋トレを欠かさずに継続することで、筋肉量の増加による基礎代謝量アップを図っていきます。

次へのステップとして、バーベルを使うなど自重トレーニング以外も取り入れて、より一層の筋力アップを目指してみようと考えています。

食事(1日1食生活)

先週は、7日間中7日の1日1食生活完全実施(2クール目)の目標に対して、予定通り7日間とも実施することができました。

2食ははじめから食べないものと決めてしまえば、食事の時間がくるたびにどうしようか迷う必要がないので、むしろラクに行えています。

今週も、引き続き7日間連続の1日1食生活完全実施(3クール目)にチャレンジしていきます。

体重・体脂肪率

先週は、体重を64kg台をキープし、体調が良ければ63kg台に突入させることが目標でした。

結果としては、努力目標の63kg台には届かなかったものの、必達目標の64kg台をキープすることができました。

また、体重の変化とは別にウエスト周りがまた少し引き締まり、ベルトを切り詰めないと緩くなるところまで来ました。

グラフで見ると1週間ほぼ横ばいで、はっきりと体重を減らすことはできなかったのですが、それよりも、休日に1kg以上リバウンドすることが無かったことが非常に大事だと考えています。

従来は平日にせっかく減らしても、休日にそれを帳消しにしてしまっていました。

それが無かったのですから、これは大きな前進です。

今月はまだあと半月ありますから、まずは64kg台をしっかりとキープし、その上で63kg台を狙っていこうと思います。

睡眠

先週は睡眠時間が週平均で6時間ちょうどと、目標の7時間を大きく下回ってしまいました。

これは、家族と生活時間の調整がうまくいかずに就寝時間がずれ込んだ日が多かった一方で、予定時刻より早く目覚めてしまう日が続いたためです。

そのため、早起き・遅寝となって睡眠時間を削ってしまうことになりました。

わたしの場合、就寝時間が22時半以降にずれるとコンディションが崩れやすくなるので対策が必要です。

今週は、早寝するための生活時間の前倒しに務め、そのうえで平均6時間30以上の睡眠時間を確保しようと考えています。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、月初の定常業務として、月次の活動実績報告の取りまとめと月次会議の事務局業務を行いました。

また、春先の繁忙期対応として、他部門への応援業務を行いました。

今週は、7月からの新年度の部門計画最終案の締め切りがあるので、しっかりとチェック作業を行っていく予定です。

生活

土曜日は、娘の練習試合遠征と息子のスポーツ教室があったので、送迎するついでに家族で買い物や外食を楽しむことができました。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランは以下の通りでした。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する:◎
  • 平日の自転車通勤は、週4日以上出走する:◎
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数4日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする:◎
  • 1日5分間の読書記録を週5日以上書く:×
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする:◎
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする:◎
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする:◎
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重64kg台をキープし、体調が良ければ63kg台に突入させる:△

読書記録は、作業時間を確保できずに1日しか着手できなかったので×としました。

体重目標は、必達目標の64kg台キープは行えたものの、努力目標の63kg台には届かなかったので△としました。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、週2日以上出走する
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 1日5分間の読書記録を週3日以上書く
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重64kg台をキープし、体調が良ければ63kg台に突入させる

①ブログ更新頻度と運動習慣の頻度アップを最優先としつつ、②1日1食生活を完全実施しつつ運動習慣が天候理由以外で停滞しないようにし、③SNSに影響されずに就寝時間を主体的にコントロールする、というのが今週のアクションプランの基本方針となります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!