はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

梅雨時期の運動習慣の方針を検討[習慣化日次PDCA 2018/06/10]

習慣化日次PDCAの156日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

休日の1日1食生活は家族という仕組みを味方につければうまくいく[習慣化日次PDCA 2018/06/09]

今日はどんな日

時の記念日で、銀の鈴の日、路面電車の日、緑豆の日、ミルクキャラメルの日なのだそう。

今日は、ワイシャツのアイロンがけや、ランニング、もち麦入りの冷凍ご飯づくりなどメンテナンスデーとしました。

今週(6月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、週4日以上出走する
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数4日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 1日5分間の読書記録を週5日以上書く
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重64kg台をキープし、体調が良ければ63kg台に突入させる

引用元:【週刊totonoeru】ダイエットの停滞期を脱しつつ、5月の加速を6月につなげた1週間[習慣化週次レビュー 2018/5 第5週、/6 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時52分
  • 起床時刻:4時58分
  • 睡眠時間:6時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:53
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

早起きはしたものの強烈な眠気がおさまらず、朝一の家事を終えたあと40分ほど仮眠した。

前夜に珍しくアルコールを口にしたのが原因と思われる。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の2クール目最終日。

案外ラクに行えた。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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サイクリング(自転車通勤)

休日は、自転車通勤もお休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/126km
  • 今週の出走日数/5日
  • 今月の走行距離/126km
  • 今月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/724km
  • 今年の出走日数/33日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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開発元:runtastic
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ランニング

朝は疲労感があったので2kmだけ走るつもりで走り始めたが、だんだん身体が動くようになり4kmまで延長。

いいアクティブレストになった。

  • 今日の走行距離/4km
  • 今週の走行距離/15km
  • 今週の出走日数/5日
  • 今月の走行距離/20km
  • 今月の出走日数/6日
  • 今年の走行距離/243.5km
  • 今年の出走日数/96日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

夕方の疲れが溜まってきた頃合いに全身の筋肉を動かして血流を改善するように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:7日
  • 6月:10日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

今週は大きく減りはしなかったが、大きくリバウンドすることもなかった。

  • 6月の目標体重:64kg台突入してキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.0kg(6月)
  • 2018年最低体脂肪率:18.0%(5月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:5分

アウトプット時間:0分

今日も寝る前の5分間読書のみ。

明日から仕切り直す。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間50分
  • アウトプット時間(今週):5分
  • 読了(6月):2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:26記事(デイリー連載:21記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 6月:37記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 1日1食生活完全実施の3クール目を開始する
  2. 1日の水分摂取回数を増やす
  3. 夜寝る前に1日1捨の対象を決め、翌日に記事を書く
  4. 1日1捨記事の下書きを終えたら、それをトリガーに寝る準備をする
  5. 読書記録をつける時間を1日のなかに固定する

あとがき

今週は、運動習慣特に自転車通勤とランニングがはかどり、ほぼ毎日行うことができました。

ただ、明日からは雨が続き、ひょっとしたらそのまま梅雨に入るのかもしれまけん。

自転車通勤もランニングも屋外で行う運動ですから、天候の影響をそのまま受けます。

せっかくダイエットもはかどってきたところなので、天候理由で停滞させたくはありません。

そこで、梅雨時期は筋力強化月間として、筋トレに力を入れたいと思います。

具体的には、毎日行なっている自重トレーニングに加えて、バーベルを使ったトレーニングを行います。

習慣化するためにも最初は曜日を固定して、隔日となる火曜日・木曜日・土曜日で実施することにします。

筋力アップがうまくいけば体重が増えるかもしれませんので、体脂肪率を成果指標とします。

さあ、楽しみになってきました!

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます