はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

休日の1日1食生活は家族という仕組みを味方につければうまくいく[習慣化日次PDCA 2018/06/09]

習慣化日次PDCAの155日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

自転車通勤を毎日続けられているのは冬場のランニング習慣の効果[習慣化日次PDCA 2018/06/08]

今日はどんな日

ロックの日で、(家の鍵の)ロックの日なのだそう。

今日は、娘は部活の練習試合で遠征、息子はスポーツ教室があり、送迎に追われました。

今週(6月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、週4日以上出走する
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数4日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 1日5分間の読書記録を週5日以上書く
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重64kg台をキープし、体調が良ければ63kg台に突入させる

引用元:【週刊totonoeru】ダイエットの停滞期を脱しつつ、5月の加速を6月につなげた1週間[習慣化週次レビュー 2018/5 第5週、/6 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:23時5分
  • 起床時刻:4時51分
  • 睡眠時間:6時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:58
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:10分

休日だけど平日と同じ時間に早起き。

ここから、早寝に繋げていく。

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食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の2クール目を、休日ももちろん継続。

昼は家族と外食だったけど、コーヒーだけで済ませた。

事前に1日1食をやっている(食べるのは夕食だけ)ことを説明してあるので問題なし。

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サイクリング(自転車通勤)

休日は、自転車通勤もお休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/126km
  • 今週の出走日数/5日
  • 今月の走行距離/126km
  • 今月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/724km
  • 今年の出走日数/33日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

家族の用事を優先したので、今日のランニングは無し。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/11km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/16km
  • 今月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/239.5km
  • 今年の出走日数/95日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

夕方の疲れが溜まってきた頃合いに全身の筋肉を動かして血流を改善するように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:6日
  • 6月:9日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増。

謎の増加もなんとか64kg台はキープ。

  • 6月の目標体重:64kg台突入してキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.0kg(6月)
  • 2018年最低体脂肪率:18.0%(5月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:5分

アウトプット時間:0分

今日は寝る前の5分間読書のみ。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間45分
  • アウトプット時間(今週):5分
  • 読了(6月):2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載3記事と、WeeklyMagazine記事の合わせて4記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:23記事(デイリー連載:18記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 6月:34記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 1日1食生活完全実施の2クール目を継続する
  2. 1日の水分摂取回数を増やす
  3. 夜寝る前に1日1捨の対象を決め、翌日に記事を書く
  4. 1日1捨記事の下書きを終えたら、それをトリガーに寝る準備をする
  5. 読書記録をつける時間を1日のなかに固定する

あとがき

平日は会社にいるので、食べ物の誘惑が比較的少ない環境にあります。

平日の1日1食が実施しやすいのは、意志の力ではなくこの環境によるところが多分にあると言えます。

対して休日は、自宅でも外出先でも食べ物の誘惑があちらこちらに。

子どもに「お父ちゃんも食べようよ」と言われると、ついつい「食べちゃおうかな〜」と誘惑に乗りそうになってしまいます。

すると、妻がそのタイミングで「お父ちゃんはダイエット中だから食べないんだよ」といい意味でブロックしてくれました。

おかげで、誘惑に負けずに乗り切ることができるように。

あらかじめ、妻に1日1食生活のことを説明しておき、協力者になってもらったかいがありました。

休日は、「家族をダイエットの協力者にする」という仕組みでもって、1日1食の完全実施を確実なものにしていきます。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます