はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

自転車通勤を毎日続けられているのは冬場のランニング習慣の効果[習慣化日次PDCA 2018/06/08]

習慣化日次PDCAの154日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

ストレスによる空腹感は胃ではなく脳が発している[習慣化日次PDCA 2018/06/07]

今日はどんな日

世界海の日/世界海洋デーで、大鳴門橋開通記念日、成層圏発見の日なのだそう。

今日は、月次会議の事務局業務を淡々と行いました。議論の流れを予測してデザインしていくことは、割と好きな仕事です。

今週(6月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、週4日以上出走する
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数4日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 1日5分間の読書記録を週5日以上書く
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重64kg台をキープし、体調が良ければ63kg台に突入させる

引用元:【週刊totonoeru】ダイエットの停滞期を脱しつつ、5月の加速を6月につなげた1週間[習慣化週次レビュー 2018/5 第5週、/6 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:23時3分
  • 起床時刻:4時57分
  • 睡眠時間:6時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:55
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:0分

週の後半になっても起床時心拍数が高くならないのは、疲労を溜め込まないようになってきた証拠か。

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食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の2クール目を継続。

脂肪が落ちてきたのか、細くなってきた腰回りの皮が少したるんでいる。

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サイクリング(自転車通勤)

夕方からは降水確率が高かったため、朝の往路のみ。

週合計126kmでフィニッシュ。

  • 今日の走行距離/14km
  • 今週の走行距離/126km
  • 今週の出走日数/5日
  • 今月の走行距離/126km
  • 今月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/724km
  • 今年の出走日数/33日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

雨が降り出す前に一走り。

今週平日の出走日数目標を達成。

  • 今日の走行距離/2km
  • 今週の走行距離/11km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/16km
  • 今月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/239.5km
  • 今年の出走日数/95日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:5日
  • 6月:8日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

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体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率減。

64kgちょうどをキープ。

休日にどれくらいキープできるか。

  • 6月の目標体重:64kg台突入してキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.0kg(6月)
  • 2018年最低体脂肪率:18.0%(5月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:20分、夜:5分

アウトプット時間:0分

読書はしたが集中力が続かず、読書記録には手をつけられなかった。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間45分
  • アウトプット時間(今週):5分
  • 読了(6月):2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:19記事(デイリー連載:15記事、その他カテゴリー:4記事)
  • 6月:30記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 1日1食生活完全実施の2クール目を継続する
  2. 1日の水分摂取回数を増やす
  3. 夜寝る前に1日1捨の対象を決め、翌日に記事を書く
  4. 1日1捨記事の下書きを終えたら、それをトリガーに寝る準備をする
  5. 読書記録をつける時間を1日のなかに固定する

あとがき

今週は、平日5日間とも片道14kmの自転車通勤を行うことができました。

4月からの累計出走日数も33日となり、6月のうちに昨年2017年の累計出走日数の半分に達しようとしています。

月曜日以降快晴の日が多かったこともありますが、昨年との一番の違いは、朝起きて今日は走ろうかバスで楽しようか考えなくなったこと。

雨さえ降っていなければ、迷うことなく自転車通勤を選ぶことが出来ています。

ただし、これはやる気とか気力とかの精神論ではなく、冬場にランニング習慣を継続したことで基礎体力がアップしたためと考えられます。

昨年は連続で自転車通勤をすると2日くらいで疲れてしまっていましたが、5日間走った今週はそれほど疲労を感じてはいません。

疲れないくらいの基礎体力が身についたことで、毎日の運動を無理なく続けられているのです。

春~秋に継続して自転車通勤を習慣化することで、今度は次の冬場のランニングが充実したものになるでしょう。

良い習慣が次の良い習慣を生むこの流れを、絶やさないようにしていこうと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます