習慣化日次PDCAの153日目。
「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
お通じの調子が良いのは「1日1食」で腸に余力が生まれたからか［習慣化日次PDCA 2018/06/06］
今日はどんな日
母親大会記念日で、緑内障を考える日なのだそう。
今日は、4～6月と続いた春の繁忙期のため、他部門応援作業を終日行いました。同じ会社でも、仕事内容が変わると時間の単位感覚が、まったく違うのが面白い。
今週（6月第2週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:【週刊totonoeru】ダイエットの停滞期を脱しつつ、5月の加速を6月につなげた1週間［習慣化週次レビュー 2018/5 第5週、/6 第1週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- 平日の自転車通勤は、週4日以上出走する
- 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数4日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
- 1日5分間の読書記録を週5日以上書く
- 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
- 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
- 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
- 食事コントロールと運動習慣の結果として体重64kg台をキープし、体調が良ければ63kg台に突入させる
体重マイナス6kgに向けた、「1ゴール3ポイント3ステップ」プラン［2018.02版］
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— のぶろぐ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年6月6日
●1日1食生活完全実施の2クール目を継続
●自転車通勤＋昼ランニング＋12分間メニューの筋トレを行う
●カフェイン摂取は昼12時まで
●1日1捨は朝に予約投稿セット
●ブログのネタ出し2本以上
●夕食の副菜は小皿ひとつ分まで
●22時半までに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：22時19分
- 起床時刻：5時0分
- 睡眠時間：6時間半
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：63
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：0分
ようやく目標の22時半前に眠れて、すっきりと起床。
こういう日をどんどん増やしていきたい。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事（1日1食生活）
1日1食生活完全実施の2クール目を継続。
食欲の波を乗り切った。
【週刊totonoeru】1日1食生活をスタートし、いくつかの効果が見え始めた1週間［習慣化週次レビュー 2018/1 第5週、2 第1週］
サイクリング（自転車通勤）
週合計が100kmに到達。このくらい走ると、走った感がある。
- 今日の走行距離／28km
- 今週の走行距離／112km
- 今週の出走日数／4日
- 今月の走行距離／112km
- 今月の出走日数／4日
- 今年の走行距離／710km
- 今年の出走日数／32日
- 2017年の走行距離／1686km
- 2017年の出走日数／75日
サイクリング生活をどのくらい行えば減量効果があるのか試算してみた［楽しむ生活術］
ランニング
昼前後の仕事が立て込んでしまったため、今日の昼ランニングは行えなかった。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／9km
- 今週の出走日数／3日
- 今月の走行距離／14km
- 今月の出走日数／4日
- 今年の走行距離／237.5km
- 今年の出走日数／94日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：4日
- 6月：7日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重減・体脂肪率増。
最低体重記録更新で、64kgジャストまでたどり着いた。
- 6月の目標体重：64kg台突入してキープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：64.2kg（6月）
- 2018年最低体脂肪率：18.0％（5月）
読書時間
インプット時間 朝：0分、昼：0分、夜：5分
アウトプット時間：5分
ようやく読書記録を開始したが、読み進めることはできなかった。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：1時間20分
- アウトプット時間（今週）：5分
- 読了（6月）：2冊
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
ブログ更新
この記事を含めたデイリー連載3記事と、1日1食生活をやってみてわかったことに関する記事の合わせて4記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：16記事（デイリー連載：12記事、その他カテゴリー：4記事）
- 6月：27記事
次への改善策・伸長案（Action）
- 1日1食生活完全実施の2クール目を継続する
- 1日の水分摂取回数を増やす
- 夜寝る前に1日1捨の対象を決め、翌日に記事を書く
- 1日1捨記事の下書きを終えたら、それをトリガーに寝る準備をする
あとがき
今日は、自席を離れて、終日他部門応援業務を行いました。
すると、普段は感じない食欲が午前中から湧いてくるのが感じられるように。
特に、甘いものが要求される感覚に襲われます。
ただ、お腹がグーッとなるほど空いているかというとそんなことはありません。
どうやら、慣れない仕事・慣れない環境をストレスに感じて、脳がそれを食欲に変えて求めてきたようです。
案の定、昼にいつもどおりのプロテイン摂取でお腹は満足するように。
代わりに、脳のほうはハチミツと塩キャラメルでなだめておきました。
なにか食べたいと思ったときに、それを求めてきていいるのが胃なのか脳なのか自分で問いかけてみると有効です。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
