はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「汗活」をすることで暑さを快適に過ごせるようになってきた[習慣化日次PDCA 2018/06/05]

習慣化日次PDCAの151日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

休日に決まってお通じがないのは「過敏性腸症候群」かも[習慣化日次PDCA 2018/06/04]

今日はどんな日

世界環境デー(World Environment Day)で、国立国会図書館開館の日なのだそう。

今日は、月次活動報告資料の取りまとめを行いました。連日の晴天で運動習慣がはかどると、仕事もはかどります。

今週(6月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、週4日以上出走する
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数4日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 1日5分間の読書記録を週5日以上書く
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重64kg台をキープし、体調が良ければ63kg台に突入させる

引用元:【週刊totonoeru】ダイエットの停滞期を脱しつつ、5月の加速を6月につなげた1週間[習慣化週次レビュー 2018/5 第5週、/6 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:23時2分
  • 起床時刻:4時27分
  • 睡眠時間:5時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:53
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:0分

睡眠時間は短めだが、よく眠れている実感はある。

睡眠負債を感じるようになったら、昼寝などを挟むことにする。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の2クール目を継続。

胃腸の活発な働きが感じられるようになってきた。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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サイクリング(自転車通勤)

朝の最低気温と実感からして、そろそろジャケットを脱いで走ってもいい頃になってきた。

明日からは軽装としよう。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/56km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/56km
  • 今月の出走日数/2日
  • 今年の走行距離/654km
  • 今年の出走日数/30日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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開発元:runtastic
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ランニング

いつものコースを走っていると、道端の草むらから突然一羽のキジ(岩手県の県鳥)が。

キジも驚いたのだろうが、こっちもかなり驚いた

これもランニングの楽しみかな?

  • 今日の走行距離/3km
  • 今週の走行距離/6km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/11km
  • 今月の出走日数/3日
  • 今年の走行距離/234.5km
  • 今年の出走日数/93日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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無料
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筋トレ

朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:2日
  • 6月:5日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増。

昨日の減り方が急だったから、ちょうどいいだろう。

  • 6月の目標体重:64kg台突入してキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.2kg(6月)
  • 2018年最低体脂肪率:18.0%(5月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:20分、夜:5分

アウトプット時間:0分

もう少し読み進めたら、読書記録を開始しよう。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):50分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(6月):2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載3記事と、読書記録記事の合わせて4記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:8記事(デイリー連載:6記事、その他カテゴリー:2記事)
  • 6月:19記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 1日1食生活完全実施の2クール目を継続する
  2. 1日の水分摂取回数を増やす
  3. 夜寝る前に1日1捨の対象を決め、翌日に記事を書く
  4. 1日1捨記事の下書きを終えたら、それをトリガーに寝る準備をする

あとがき

盛岡も連日のように最高気温が30度前後に達しています。

家にいると家族はみな暑いと言うのですが、わたしはまだ快適に過ごせています。

その理由は、「汗活」。

まだ肌寒さの残る4月から、運動や入浴でこまめに汗をかくようにしてきました。

これにより、暑さで汗をかきやすくなるものの、汗の質が変わります。

大人にありがちなベトベト汗から、子どもがかくようなサラサラ汗に。

サラサラ汗だとかいてもすぐに蒸発して、同時に熱も放出してくれます。

暑さのピークはまだこれから。

梅雨が過ぎてからですから、それまでにもっと「汗活」をしておこうと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます