はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

休日に決まってお通じがないのは「過敏性腸症候群」かも[習慣化日次PDCA 2018/06/04]

習慣化日次PDCAの150日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

「1日1捨」の次のハードル[習慣化日次PDCA 2018/06/03]

今日はどんな日

虫の日で、除湿機の日で、蒸し料理の日なのだそう。

今日は、月次活動報告資料の取りまとめを行いました。炎天下の昼ランニングがちょうどよい気分転換に。

今週(6月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、週4日以上出走する
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数4日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 1日5分間の読書記録を週5日以上書く
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重64kg台をキープし、体調が良ければ63kg台に突入させる

引用元:【週刊totonoeru】ダイエットの停滞期を脱しつつ、5月の加速を6月につなげた1週間[習慣化週次レビュー 2018/5 第5週、/6 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時57分
  • 起床時刻:4時56分
  • 睡眠時間:6時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:52
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:0分

早起きはできているので、その分の就寝時間30分前倒しを目指す。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の2クール目を開始。

順調に継続中。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
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サイクリング(自転車通勤)

週の初日から軽やかにスタート。強い日差しが心地よい。

水曜日の降水確率が微妙だが、可能な限り毎日自転車通勤を実施する。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/28km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/28km
  • 今月の出走日数/1日
  • 今年の走行距離/626km
  • 今年の出走日数/29日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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開発元:runtastic
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ランニング

風のない炎天下はややきつかったが、汗をかいておくとすっきりとした気分転換になる。

  • 今日の走行距離/3km
  • 今週の走行距離/3km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/8km
  • 今月の出走日数/2日
  • 今年の走行距離/231.5km
  • 今年の出走日数/92日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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無料
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筋トレ

朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:1日
  • 6月:4日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

昨日から1.2kgストンと落ちて、先月記録した最低体重記録をさらに更新。

  • 6月の目標体重:64kg台突入してキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.2kg(6月)
  • 2018年最低体脂肪率:18.0%(5月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
無料
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:20分、夜:5分

アウトプット時間:0分

次に読書記録をつける本を選定中。

第1希望の本の発売日はもう少し先なので、その間どうしようか。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):25分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(6月):1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載3記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて4記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:4記事(デイリー連載:3記事、その他カテゴリー:1記事)
  • 6月:15記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 1日1食生活完全実施の2クール目を実施する
  2. 1日の水分摂取回数を増やす
  3. 夜寝る前に1日1捨の対象を決め、翌日に記事を書く
  4. 1日1捨記事の下書きを終えたら、それをトリガーに寝る準備をする

あとがき

1日1食生活を1週間通して行うようになって、2回目の休日が終わりました。

休日に入る前は、「1日1食にすることで平日と同様のお通じが得られる」と仮説立てていたのですが、結果的にはこれまで同様に便秘になってしまいました。

調べてみると「平日OK、休日NG」のケースでは3つ原因が考えられ、①生活サイクルの乱れ②運動不足③過敏性腸症候群のいずれかが該当する可能性が高いとのこと。

①は平日とあまり変わらない時間帯に寝起きしているので該当せず、②は平日ほどではないもののランニングを行っているので可能性は低い。

残るは③ですが、わたしの認識では下痢になる人が「過敏性腸症候群」だと思っていたのですが、平日は正常なお通じ(もしくはお腹を下す)があるのに休日になると便秘になる人もこれに該当し、同様のケースの人が結構いるのだそうです。

その原因はストレスにあるそうなので、自己分析を行って一つずつ取り除いていきたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます