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【週刊totonoeru】ダイエットの停滞期を脱しつつ、5月の加速を6月につなげた1週間[習慣化週次レビュー 2018/5 第5週、/6 第1週]

2018年5月第5週および6月第1週をまとめて振り返り。

週後半の雨で運動習慣が縮小されたものの、1日1食生活の完全実施で長らく停滞した体重に大きな変化が見られ、1日3記事から4記事に更新頻度を上げたブログの更新により月間最多更新記事数を記録、5月から6月へのつながりに大きな道筋をつけた1週間でした。

先週更新した記事

日曜日は3記事更新だったものの、月曜日から土曜日までの6日間は毎日4記事更新を継続し、合計27記事をアップ。

目標は26記事(習慣化の日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨を毎日更新の計21記事+別カテゴリーを5記事)だったので、これを過達。

「1日1捨」の連載を軌道に乗せられたことと、月次の定番記事をコツコツと更新できたことが、目標達成の要因です。

月間まとめ記事も、半年振りくらいに再開しました。

今週も、更新頻度UPの筋力を鍛える1週間となりそうです。

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ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数4日、休日ランニングは出走日数1日以上としていた目標に対し、平日は3日と目標を下回りました。休日は1日出走と目標を達成しました。

週後半に雨が続いたこともありますが、木曜日に胃腸の調子が良くなくて出走を見送ったことも影響しています。

ベストコンディションをキープするための運動習慣ですが、コンディションが良くないと運動習慣は行えないことになります。

今週は、比較的好天が予想されているので、体調をしっかりと管理したうえで平日は4日以上出走し、休日には少し長めの距離を走ることにしたいと思います。

  • 5月の走行距離/45.5km
  • 5月の出走日数/19日
  • 6月の走行距離/5km
  • 6月の出走日数/1日
  • 今年の走行距離/228.5km
  • 今年の出走日数/91日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日

自転車通勤

先週は、水曜日以降が雨だったこともあり、出走日数4日以上の目標に対してその半分の2日で終わりました。

目標には達しませんでしたが、天候理由なので習慣化としては問題ないものと考えています。

今週は、比較的好天が予想されているので、安全面に配慮しながら4日以上出走したいと考えています。

  • 5月の走行距離/252km
  • 5月の出走日数/12日
  • 6月の走行距離/0km
  • 6月の出走日数/0日
  • 今年の走行距離/542km
  • 今年の出走日数/26日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日

筋トレ

先週は、12分間メニューを7日間毎日コンスタントに継続することができました。

結果、5月の筋トレ実施率も100%(31日中31日)となりました。

今週も、通常の12分間メニューを基本に毎日の筋トレを欠かさずに継続することで、筋肉量の増加による基礎代謝量アップを図っていきます。

次へのステップとして、バーベルを使うなど自重トレーニング以外も取り入れて、より一層の筋力アップを目指してみようと考えています。

食事(1日1食生活)

先週は、7日間中7日の1日1食生活の目標に対して、予定通り7日間とも実施することができました。

これまでの平日のみの実施から休日も1日1食とするようにしたのは、平日にせっかく絞り込んでも休日の1日3食でリバウンドしてしまっていた状態から脱するためのものです。

7日連続で行うと2食は食べないのが当たり前という感覚になってきて、思ったよりスムーズに行えました。

今週も、引き続き7日間連続の1日1食生活にチャレンジしていきます。

体重・体脂肪率

先週は、体重を65kg台に突入させることが目標でした。

結果としては、週の前半が特に順調で、目標の65kg台を超えて64kg台に突入するができました。

後半は65kg台に戻りましたが、トレンドとしては、2ヶ月以上に渡る体重停滞期をようやく脱出したと言えます。

やはり、ダイエットにおいては、運動習慣ももちろん欠かせないのですが、食事コントロールの影響が大きいと実感。

とはいえ急激な変化は後々のリバウンドを呼び込んでしまうため、まずは64kg台のキープを目指します。

睡眠

先週は睡眠時間が週平均で6時間40分と目標の7時間を割り込み、前回から10分短くなってしまいました。

これは、起床時刻を早めることで強制的に夜眠くならせて、SNSをダラダラと見ることなく就寝できるようにしようと試みたためです。

ただし、早寝できた日がありつつも、まだ寝る前にSNSを見てしまったがために就寝時刻が遅くなった日があります。

そのため、早起き・遅寝となって睡眠時間を削ってしまうことになりました。

わたしの場合、就寝時間が22時半以降にずれるとコンディションが崩れやすくなるので対策が必要です。

今週は、SNS視聴の罰則を設けることで22時半を就寝のデッドラインとし、そのうえで平均7時間以上の睡眠時間を確保しようと考えています。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、営業シナリオのフレームワークについて、上長の承認を得ながらブラッシュアップしていきました。

また、新年度の部門計画書の構成・編集を淡々と進めました。

今週は、月初の定常業務として、月次の活動実績報告の取りまとめと月次会議の事務局業務を行う予定です。

生活

土曜日は、家の中のモノの断捨離を進めつつ、午前中は息子の通うスポーツ教室へ送迎、午後は娘の部活の練習試合遠征の迎えに行き、そのまま家族で外食を楽しみました。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランは以下の通りでした。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する:◎
  • 平日の自転車通勤は、4日以上出走する:△
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数4日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする:△
  • 1日5分間の読書記録を週5日以上書く:△
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする:◎
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする:△
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする:◎
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を65kg台に突入させる:◎

読書記録は、着手が遅れて目標日数に達しなかったので△としました。

SNSは、夜寝る前に見てしまう日もあったので△としました。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、週4日以上出走する
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数4日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 1日5分間の読書記録を週5日以上書く
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重64kg台をキープし、体調が良ければ63kg台に突入させる

①ブログ更新頻度と運動習慣の頻度アップを最優先としつつ、②1日1食生活を完全実施しつつ運動習慣が天候理由以外で停滞しないようにし、③SNSに影響されずに就寝時間を主体的にコントロールする、というのが今週のアクションプランの基本方針となります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!