習慣化日次PDCAの147日目。
「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
5月は108記事更新と過去最多を記録［習慣化日次PDCA 2018/05/31］
今日はどんな日
衣替えの日で、気象記念日で、写真の日なのだそう。
今日は、半年振りくらいに月間まとめ記事を更新しました。
まとめ記事を書かなくてもブログの月別表示機能で見られると言えば見られるのですが、自分でまとめるとあらたな気付きが得られたり、積み上げた実績が次へのエネルギー源となるのを感じられます。
今週（5月第5週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:【週刊totonoeru】習慣化ポイントをコツコツと積み上げ、5月2回目の運動会が行われた1週間［習慣化週次レビュー 2018/5 第4週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- 平日の自転車通勤は、4日以上出走する
- 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数4日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
- 1日5分間の読書記録を週5日以上書く
- 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
- 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする
- 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
- 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を65kg台に突入させる
体重マイナス6kgに向けた、「1ゴール3ポイント3ステップ」プラン［2018.02版］
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— のぶろぐ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年5月31日
●1日1食生活を継続する
●自転車通勤＋昼ランニングは中止
●12分間メニューの筋トレは行う
●カフェイン摂取は昼12時まで
●1日1捨は朝に予約投稿セット
●読書記録を継続する
●ブログのネタ出し2本以上
●副菜は小皿ひとつ分まで
●22時半までに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：22時50分
- 起床時刻：5時47分
- 睡眠時間：7時間
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：58
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：0分
7時間眠れて、すっきり起床。
起き抜けに腰が痛かったのは、前日にランニングなどを行えなかったからか。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事（1日1食生活）
1日1食生活を継続。
6月は30日全体にわたって1日1食とすることを目指す。
【週刊totonoeru】1日1食生活をスタートし、いくつかの効果が見え始めた1週間［習慣化週次レビュー 2018/1 第5週、2 第1週］
サイクリング（自転車通勤）
朝から雨のため、今日の自転車通勤は中止とした。
月の初日は走っておきたかった。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／56km
- 今週の出走日数／2日
- 今月の走行距離／0km
- 今月の出走日数／0日
- 今年の走行距離／598km
- 今年の出走日数／28日
- 2017年の走行距離／1686km
- 2017年の出走日数／75日
サイクリング生活をどのくらい行えば減量効果があるのか試算してみた［楽しむ生活術］
ランニング
こちらも雨で実施見送り。
明日は6月初日を出そう。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／9km
- 今週の出走日数／3日
- 今月の走行距離／0km
- 今月の出走日数／0日
- 今年の走行距離／223.5km
- 今年の出走日数／90日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
朝のバス通勤で凝り固まった筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。
6月も30日100%実施を目指す。
ここまでの累計は、
- 今週：5日
- 6月：1日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重・体脂肪率ともに増。
ちょっと増えたけど、それでも64kg台をキープ。
- 6月の目標体重：64kg台突入してキープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：64.4kg（5月）
- 2018年最低体脂肪率：18.0％（5月）
読書時間
インプット時間 朝：0分、昼：30分、夜：5分
アウトプット時間：10分
1冊読み終えて、読書記録もだいぶ進んだ。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：1時間55分
- アウトプット時間（今週）：15分
- 読了（6月）：1冊
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
ブログ更新
この記事を含めたデイリー連載3記事と、月間まとめ記事の合わせて4記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：20記事（デイリー連載：15記事、その他カテゴリー：5記事）
- 6月：4記事
次への改善策・伸長案（Action）
- 1週間通して1日1食生活を実施する
- 1日の水分摂取回数を増やす
- 夜寝る前に1日1捨の対象を決め、翌日に記事を書く
- 1日1捨記事の下書きを終えたら、それをトリガーに寝る準備をする
- 降水確率が20%以下なら、用事の合間にでも無条件で走りに行く
あとがき
6月に入りましたが、雨模様で衣替えするには肌寒かったので引き続き長袖・ジャケットを着用。
目標を設定する場合に、「弱みの改善」を目標にするやり方と「強みを伸ばす」やり方がありますが、40代になってからはもっぱら後者に注力しています。
別のやり方としては、「勢い」に乗る方法。
普段は重きをおいていない「弱みの改善」も、ある流れに乗れば勢いが出るチャンスを見つけたら、迷わずに乗っかります。
今月は、勢いに乗っている「1日1食」の完全実施を着実に行い、身体を引き締めてつつ健康体としての成果を出していこうと考えています。
もうひとつは、強みを伸ばすものとして5月のハイペースな更新頻度をそのままに、ブログをどんどん更新していことを目標にします。
ほかにも目標はありますが、まずこの2つを最優先として来月初日に結果を記事にできればと考えています
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
