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【5月活動成果振り返り】体重マイナス6kgに向けた「1ゴール3ポイント3ステップ」プラン

今年2月初めに策定した、ダイエットの停滞期を抜け出して目標体重達成とビジョンを実現するためのプラン「1ゴール3ポイント3ステップ」。

毎月月末にその月の成果と、目標達成に向けた行動計画の実施状況を振り返っていきます。

計画の期間は6ヶ月間(2月~7月)で、今回の実績振り返りはその4ヶ月目となります。

▼4月実績の振り返りはこちら

プランの概要

ダイエット計画の前提となる仮説

  • デスクワーク中心の40代では、1日3食はそもそも食べ過ぎである
  • 反対に、身体を構成するタンパク質と良質な脂質が不足している

目標と期限

7月までに60kgまで絞り、高脂血症を解消している(スタート時約66kgなので、月△1kgペース)

ゴールに向けた3ポイントと3ステップ

ゴール達成に必要と考えたポイントは次の3つ

  1. 食事回数を減らす
  2. 食事内容を変える
  3. 有酸素運動によるカロリー消費と、無酸素運動による基礎代謝アップ

成果KPI:ひと月の減量状況

5/1:66.2kg → 5/30:65.4kg

期間中の増減はありつつも、月△1kgのマイルストーン目標はおおむね達成。

  • 期間中の最低体重:65.4kg
  • 期間中の最高体重:67.8kg

▼1ヶ月平均の推移

3月は水平に伸び、4月は増加傾向にあったが、5月で再び減少傾向に入ってきたことを示している。

3ポイント3ステップ実施状況

ポイント1:食事回数を減らす

停滞期にあった3月と4月は、「タンパク質補給強化ウィーク」として、サラダチキンとゆで卵中心の1日2食としたりと方針が迷走していましたが、あらためて「1日1食」の基本に立ち帰って活動。

5月最後の日曜日からは、平日だけではなく休日も1日1食を開始したこともあり、結果1日1食は30日中19日の実施となりました。

ポイント2:食事内容を変える

計画は、

  • 減らす2食(朝・昼)を、「プロテイン(タンパク質)」と「完全無欠コーヒー(良質な脂質)」に置き換え
  • 夕食の主食を、白米からもち麦ご飯に置き換え
  • 副食等は、「野菜」「魚」を先に食べる

の3つ。

朝・昼の置き換えはほぼすべての平日で実施し、夕食の主食・副食もおおよそ計画通りの実施となりました。

ただ、5月末になって迷いが出ているのが「完全無欠コーヒー」の継続。

ブームの発端は個人の経験にもとづくもので強いエビデンスのある方法ではない、との記事を見かけたことによるもの。

グラスフェッドバターであってもバターであることに変わりはないので、摂取しないに越したことは無いそうです。

中止する選択もありますが、自分個人の実感としても体調は良いので、プラン検証期間である7月末までは実施を継続することにします。

ポイント3:有酸素運動によるカロリー消費と、無酸素運動による基礎代謝アップ

5月は、

  • 週3日以上の自転車通勤
  • 週4日以上の通勤ランニングもしくは昼ランニング+1日以上の休日ランニング
  • 毎日12分間メニューの筋トレ

を計画。

自転車通勤は、5月上旬に転倒による怪我と自転車の破損があり、週3日以上の実施は1週だけとなりました。

ランニングは、怪我の期間を除いては週5日以上走ることができました。

筋トレは、怪我の程度により6分間メニューに短縮した日もありましたが、5月も1日も休まず実施することができました。

5月成果及び実施状況のまとめ

2ヶ月以上に渡る停滞期を脱出しつつあります。

これは、食事コントロールの方針を「1日1食」の基本に戻したことと、休日も1日1食としたことで週末のリバウンドを少なくすることが出来たことによるものと考えています。

成果および実施状況を踏まえた、次月に向けた対策と見通し

  • 原則として、「1ゴール3ポイント3ステップ」プランを5月も継続する
  • 「ポイント1:食事回数を減らす」に重点を置き、平日・休日問わず1日1食生活を実施する
  • 「ポイント2:食事内容を変える」については、朝・昼における「プロテイン(タンパク質)」と「完全無欠コーヒー(良質な脂質)」の置き換えを引き続き行う
  • 「ポイント3:有酸素運動によるカロリー消費と、無酸素運動による基礎代謝アップ」は、自転車通勤+昼ランニング+筋トレの組み合わせを継続し、天候理由を除いては現在のペースを維持する
  • これらにより、6月は体重:64kg台、体脂肪率:18%台を達成する

あとがき

休日も1日1食生活を開始したことで、長らく閉じ込められていた停滞期から脱出できる感触を得ています。

また、地味な取り組みではありますが、自転車通勤+ランニング+筋トレの運動習慣をコツコツと続けてきたことで、少しずつですが基礎代謝量がアップしているのかなと考えています。

前月の振り返りのあとがきで、「成果は遅れてやってくる」と書きましたが、その成果がようやく開花しようとしているのかもしれません。

気をつけなければいけないのは、もっと早く成果を出そうとオーバーペースになること。

プランの目標である「7月までに60kg」を達成するためには、月に2~3kg以上体重を減らさなければいけません。

ですが、そこを目指してしまうと、体重は達成できてもリバウンドしやすい身体になってしまいます。

あくまでも、月1kg前後のペースにこだわり、でもその分は確実に達成するよう取り組んでいきます。

ゴールまでもう少しだ!

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