はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

食欲の波のピークに焦点をあてる[習慣化日次PDCA 2018/05/30]

習慣化日次PDCAの145日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

現状の課題と目的から間食ルールを見直し[習慣化日次PDCA 2018/05/29]

今日はどんな日

文化財保護法の日で、消費者の日、ごみゼロの日なのだそう。

今日は、新年度の部門計画書の校正作業を行いました。また、5月末日を前に自動車税の納付を行いました。毎年のことながら痛い出費です。

今週(5月第5週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、4日以上出走する
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数4日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 1日5分間の読書記録を週5日以上書く
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を65kg台に突入させる

引用元:【週刊totonoeru】習慣化ポイントをコツコツと積み上げ、5月2回目の運動会が行われた1週間[習慣化週次レビュー 2018/5 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時51分
  • 起床時刻:4時32分
  • 睡眠時間:5時間半
  • 睡眠の質:浅い眠り
  • 起床時心拍数:57
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

今年最初の熱帯夜で、眠りが浅くなった。

反面、早起きはしやすくなった。問題は、寝つきと就寝時間の前倒し。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事(1日1食生活)

1日1食生活を継続。

夕方の食欲をやり過ごせば、おやつ無しでも夕食まで保つ。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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サイクリング(自転車通勤)

予報より早く降り始めた雨のため、今日の自転車通勤は中止とした。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/56km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/252km
  • 今月の出走日数/12日
  • 今年の走行距離/598km
  • 今年の出走日数/28日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
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開発元:runtastic
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ランニング

幸いに昼休憩時間は雨が降っていなかったので、いつも通り昼ランニングを開始。

日差しは弱かったが湿度が高いのか、結構汗をかいた。

出だしは身体が重く感じられたが、徐々に回復。またひとつ、習慣化を実感することができた。

  • 今日の走行距離/3km
  • 今週の走行距離/9km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/45.5km
  • 今月の出走日数/19日
  • 今年の走行距離/223.5km
  • 今年の出走日数/90日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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無料
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筋トレ

朝のバス通勤で凝り固まった筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:3日
  • 5月:30日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率減。

今週は今のところ順調。

  • 5月の目標体重:66kg台に戻してキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月、3月)
  • 2018年最低体脂肪率:18.8%(4月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
無料
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:20分、夜:5分

アウトプット時間:0分

ミニマリズムに傾倒中。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間15分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(5月):9冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載3記事と、今月やめたこと・始めたこと記事の合わせて4記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:12記事(デイリー連載:9記事、その他カテゴリー:3記事)
  • 5月:104記事

月間100記事超えて身長中。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 1週間通して1日1食生活を実施する
  2. 1日の水分摂取回数を増やす
  3. 夜寝る前に1日1捨の対象を決め、翌日に記事を書く
  4. 1日1捨記事の下書きを終えたら、それをトリガーに寝る準備をする

あとがき

ダイエットにおいては、ときおり訪れる強い食欲といかに付き合っていくかが課題となります。

うまく気を紛らわせることがあればいいのですが、そういつも都合よくはいきません。

ただ、食欲は波があるので、そのピークに焦点をあわせて対処することはできます。

一番いいのは軽い散歩でもいいから身体を動かすこと。

動かしているうちに、あれほど強く感じた食欲はどこかへ行ってしまいます。

難しいのは仕事中で、自分都合で身体を動かせない場合もあります。

そんなときは、あえてそのタイミングで手間のかかる作業を持ってくるようにしています。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます