はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

現状の課題と目的から間食ルールを見直し[習慣化日次PDCA 2018/05/29]

習慣化日次PDCAの144日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

寝る前にダラダラしてしまうのは無駄な余力があるからなので、早寝するために早起きする[習慣化日次PDCA 2018/05/28]

今日はどんな日

国連平和維持要員の国際デー(International Day of United Nations Peacekeepers)で、エベレスト登頂記念日で、こんにゃくの日なのだそう。

今日は、お客様が来社されての講演会があり、実際の運用状況や課題、要望などをお聞きすることができました。

今週(5月第5週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、4日以上出走する
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数4日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 1日5分間の読書記録を週5日以上書く
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を65kg台に突入させる

引用元:【週刊totonoeru】習慣化ポイントをコツコツと積み上げ、5月2回目の運動会が行われた1週間[習慣化週次レビュー 2018/5 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時58分
  • 起床時刻:4時55分
  • 睡眠時間:6時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:55
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

まずは5時起きに成功。

次は早寝だ。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(1日1食生活)

1日1食生活を継続。

前日に体重の変化があると、単純にやる気が増す。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
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サイクリング(自転車通勤)

行き帰りともに終始吹く向かい風がきつかったが、いい運動になると思えば、ペダルを漕ぐ脚にも力が入る。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/56km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/252km
  • 今月の出走日数/12日
  • 今年の走行距離/598km
  • 今年の出走日数/28日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
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開発元:runtastic
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ランニング

気温が高いぶん汗もかいたが、走り終えた爽快感も大きかった。

次は4kmまで伸ばしてみようかな。

  • 今日の走行距離/3km
  • 今週の走行距離/6km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/42.5km
  • 今月の出走日数/18日
  • 今年の走行距離/220.5km
  • 今年の出走日数/89日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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無料
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筋トレ

朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:2日
  • 5月:29日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

運動習慣と食事コントロールが、いい感じではまってきている。

  • 5月の目標体重:66kg台に戻してキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月、3月)
  • 2018年最低体脂肪率:18.8%(4月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
無料
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:20分、夜:5分

アウトプット時間:0分

次の本は決まったが、読書記録を書き始めるのはもう少し読み進めてから。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):50分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(5月):8冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載3記事と、読書記録記事の合わせて4記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:8記事(デイリー連載:6記事、その他カテゴリー:2記事)
  • 5月:100記事

ついに初めての、月間100記事に到達。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 1週間通して1日1食生活を実施する
  2. 1日の水分摂取回数を増やす
  3. 夜寝る前に1日1捨の対象を決め、翌日に記事を書く
  4. 1日1捨記事の下書きを終えたら、それをトリガーに寝る準備をする

あとがき

食事は1日1食にしている一方で、それに反するように無性におやつが食べたくなる時があります。

そんなときは、一番の好物である豆大福にしていました。

ただし、食後に血糖値が急上昇することを実感することもしばしばあります。

また、たまにチョコレートに手を出すことがあるのですが、中毒性のような影響があり、少しだけでやめておくということがなかなか出来ません。

1日1食をしながらなかなかダイエットが捗らないのは、この辺にも原因があると考えられます。

そこで、間食ルールを見直すことにしました。

  • 原則としては、「食べない」
  • 我慢が大きなストレスになりそうな場合は、栄養素を補える「ナッツ類」に限ってOKとする
  • ただし、ナッツ類でも食べ過ぎては意味がないので、小袋に分けたものを携帯する

どれくらい効果があるのか、あるいはストレスとなるのか、まずは6月半ばまでをめどに検証してみたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます