習慣化日次PDCAの143日目。
「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
休日も1日1食生活をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/05/27］
今日はどんな日
国際アムネスティ記念日で、ゴルフ記念日、花火の日なのだそう。
今日は、営業シナリのフレームワークについて、上司チェック結果にもとづくブラッシュアップを行いました。
今週（5月第5週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:【週刊totonoeru】習慣化ポイントをコツコツと積み上げ、5月2回目の運動会が行われた1週間［習慣化週次レビュー 2018/5 第4週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- 平日の自転車通勤は、4日以上出走する
- 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数4日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
- 1日5分間の読書記録を週5日以上書く
- 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
- 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする
- 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
- 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を65kg台に突入させる
体重マイナス6kgに向けた、「1ゴール3ポイント3ステップ」プラン［2018.02版］
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— のぶろぐ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年5月27日
●1日1食生活を継続する
●自転車通勤＋昼ランニング＋12分間メニューの筋トレを行う
●カフェイン摂取は昼12時まで
●1日1捨は昼に予約投稿セット
●次に読書記録をつける本を決める
●ブログのネタ出し2本以上
●22時半までに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：22時45分
- 起床時刻：5時19分
- 睡眠時間：6時間半
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：65
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：20分
就寝時刻前倒しのため、起床時刻を前倒ししていく。
目標は、5時起きの22時半就寝。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事（1日1食生活）
1日1食生活を継続。
1週間を通してやってみる。
【週刊totonoeru】1日1食生活をスタートし、いくつかの効果が見え始めた1週間［習慣化週次レビュー 2018/1 第5週、2 第1週］
サイクリング（自転車通勤）
月曜日の朝から出走できると、1週間がスムーズに動き出すのを感じる。
- 今日の走行距離／28km
- 今週の走行距離／28km
- 今週の出走日数／1日
- 今月の走行距離／224km
- 今月の出走日数／11日
- 今年の走行距離／570km
- 今年の出走日数／27日
- 2017年の走行距離／1686km
- 2017年の出走日数／75日
サイクリング生活をどのくらい行えば減量効果があるのか試算してみた［楽しむ生活術］
ランニング
強い日差しと涼しい風がブレンドされるなかを、快調に昼ランニング。
- 今日の走行距離／3km
- 今週の走行距離／3km
- 今週の出走日数／1日
- 今月の走行距離／39.5km
- 今月の出走日数／17日
- 今年の走行距離／217.5km
- 今年の出走日数／88日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：1日
- 5月：28日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重減・体脂肪率増。
ストンストンと65kg台へ。幸先の良いスタート。
- 5月の目標体重：66kg台に戻してキープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：64.6kg（2月、3月）
- 2018年最低体脂肪率：18.8％（4月）
読書時間
インプット時間 朝：0分、昼：20分、夜：5分
アウトプット時間：0分
次の本は決まったが、読書記録を書き始めるのはもう少し読み進めてから。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：20分
- アウトプット時間（今週）：0分
- 読了（5月）：8冊
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
- 重版出来! 2 (ビッグコミックス)
- 重版出来! 1 (ビッグコミックス)
- 少ない物ですっきり暮らす (正しく暮らすシリーズ)
- 手ぶらで生きる。見栄と財布を捨てて、自由になる50の方法
- 日々の100
- 「好き」と「ネット」を接続すると、あなたに「お金」が降ってくる
- 本棚
- 机
ブログ更新
この記事を含めたデイリー連載3記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて4記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：4記事（デイリー連載：3記事、その他カテゴリー：1記事）
- 5月：96記事
次への改善策・伸長案（Action）
- 1週間通して1日1食生活を実施する
- 1日の水分摂取回数を増やす
- 夜寝る前に1日1捨の対象を決め、翌日に記事を書く
- 1日1捨記事の下書きを終えたら、それをトリガーに寝る準備をする
あとがき
ここ数ヶ月は、朝は5時40分～50分頃に起きています。
22時半までに眠りにつけば7時間の睡眠がとれ、体調も整えやすくなります。
ただ、このところ23時過ぎまで就寝時刻がずれることがしばしば。
たかが30分ですが、同じ睡眠時間の長さであっても22時半までに寝るのと23時過ぎに寝るのとでは、翌日の体調に差が出ることがこれまでの経験から分かっています。
就寝時刻がずれ込む原因は、ベッドに入ってからSNSを長々と見てしまっていること。
タイマーをセットしたり、他の行動に置き換えようと試みてきましたが、どうもうまくいかない。
そこで考えたのが、起床時刻を前倒しすれば、夜にはSNSを見る気力も無いほど眠くなるのではないかということ。
まずは、起床時刻を5時に前倒しして、効果の程を検証してみます。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
