はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

寝る前にダラダラしてしまうのは無駄な余力があるからなので、早寝するために早起きする[習慣化日次PDCA 2018/05/28]

習慣化日次PDCAの143日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

休日も1日1食生活をスタート![習慣化日次PDCA 2018/05/27]

今日はどんな日

国際アムネスティ記念日で、ゴルフ記念日、花火の日なのだそう。

今日は、営業シナリのフレームワークについて、上司チェック結果にもとづくブラッシュアップを行いました。

今週(5月第5週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、4日以上出走する
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数4日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 1日5分間の読書記録を週5日以上書く
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を65kg台に突入させる

引用元:【週刊totonoeru】習慣化ポイントをコツコツと積み上げ、5月2回目の運動会が行われた1週間[習慣化週次レビュー 2018/5 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時45分
  • 起床時刻:5時19分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:65
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:20分

就寝時刻前倒しのため、起床時刻を前倒ししていく。

目標は、5時起きの22時半就寝。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(1日1食生活)

1日1食生活を継続。

1週間を通してやってみる。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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サイクリング(自転車通勤)

月曜日の朝から出走できると、1週間がスムーズに動き出すのを感じる。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/28km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/224km
  • 今月の出走日数/11日
  • 今年の走行距離/570km
  • 今年の出走日数/27日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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開発元:runtastic
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ランニング

強い日差しと涼しい風がブレンドされるなかを、快調に昼ランニング。

  • 今日の走行距離/3km
  • 今週の走行距離/3km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/39.5km
  • 今月の出走日数/17日
  • 今年の走行距離/217.5km
  • 今年の出走日数/88日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:1日
  • 5月:28日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

ストンストンと65kg台へ。幸先の良いスタート。

  • 5月の目標体重:66kg台に戻してキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月、3月)
  • 2018年最低体脂肪率:18.8%(4月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:20分、夜:5分

アウトプット時間:0分

次の本は決まったが、読書記録を書き始めるのはもう少し読み進めてから。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):20分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(5月):8冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載3記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて4記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:4記事(デイリー連載:3記事、その他カテゴリー:1記事)
  • 5月:96記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 1週間通して1日1食生活を実施する
  2. 1日の水分摂取回数を増やす
  3. 夜寝る前に1日1捨の対象を決め、翌日に記事を書く
  4. 1日1捨記事の下書きを終えたら、それをトリガーに寝る準備をする

あとがき

ここ数ヶ月は、朝は5時40分~50分頃に起きています。

22時半までに眠りにつけば7時間の睡眠がとれ、体調も整えやすくなります。

ただ、このところ23時過ぎまで就寝時刻がずれることがしばしば。

たかが30分ですが、同じ睡眠時間の長さであっても22時半までに寝るのと23時過ぎに寝るのとでは、翌日の体調に差が出ることがこれまでの経験から分かっています。

就寝時刻がずれ込む原因は、ベッドに入ってからSNSを長々と見てしまっていること。

タイマーをセットしたり、他の行動に置き換えようと試みてきましたが、どうもうまくいかない。

そこで考えたのが、起床時刻を前倒しすれば、夜にはSNSを見る気力も無いほど眠くなるのではないかということ。

まずは、起床時刻を5時に前倒しして、効果の程を検証してみます。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます