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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

【週刊totonoeru】習慣化ポイントをコツコツと積み上げ、5月2回目の運動会が行われた1週間[習慣化週次レビュー 2018/5 第4週]

2018年5月第4週をまとめて振り返り。

1日3記事から4記事に更新頻度を上げたブログの更新をコツコツと続けたり、自転車通勤やランニング、筋トレなどの運動習慣をほぼ毎日コツコツと続けた、地味ながらも継続とステップアップの手応えを感じた1週間でした。

先週更新した記事

日曜日は3記事更新だったものの、月曜日から土曜日までの6日間は毎日4記事更新を継続し、合計27記事をアップ。

目標は26記事(習慣化の日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨を毎日更新の計21記事+別カテゴリーを5記事)だったので、これを過達。

新シリーズの「1日1捨」をコンスタントに更新できたことと、自転車転倒のトラブルを商品レビューのネタに転換できたことが、目標達成の要因です。

今週も、更新頻度UPの筋力を鍛える1週間となりそうです。

生活を楽しむ

手帳を楽しむ

読書記録

WeeklyMagazine

習慣化日次PDCA

1000日継続マラソン

1日1捨

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数3日、休日ランニングは出走日数1日以上としていた目標に対し、平日は5日と目標を過達し、休日も1日と目標を達成しました。

天気に恵まれたこともありますが、平日の昼休憩時間に行う「昼ランニング」が、出走習慣として定着してきたことが大きく影響しています。

今週は、雨が予報されている日が数日あるものの、平日で4日以上は出走し、休日には少し長めの距離を走ることにしたいと思います。

  • 5月の走行距離/36.5km
  • 5月の出走日数/16日
  • 今年の走行距離/214.5km
  • 今年の出走日数/87日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日

自転車通勤

先週は、雨で片道だけの日がありながらも、平日5日間とも出走することができました。

比較的天候に恵まれたことと、自転車のライトを新しいものにしたことで夜道の視界が広くなり、より快適に走ることができるようになったことが大きく影響しています。

今週も、雨の日を除いてはコンスタントに出走できるようコンディションを整えて、出走日数を伸ばしていきたいと考えています。

  • 5月の走行距離/196km
  • 5月の出走日数/10日
  • 今年の走行距離/542km
  • 今年の出走日数/26日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日

筋トレ

先週は、12分間メニューを7日間毎日コンスタントに継続することができました。

今週も、通常の12分間メニューを基本に毎日の筋トレを欠かさずに継続することで、筋肉量の増加による基礎代謝量アップを図っていきます。

そろそろ負荷を上げて、より一層の筋力アップを目指してみようと考えています。

食事(1日1食生活またはお弁当づくり)

先週は、平日5日間中4日の1日1食生活の目標に対して、木曜日を除く4日間の実施となりました。

木曜日を1日1食としなかったのは、飽きによってジャンクフードへ走りそうになるのを抑えるためです。

一方で、休日については土曜日は1日3食としたものの、日曜日から休日における1日1食生活をついにスタートしました。

これは、平日の1日1食で身体を絞りながら、その反対に休日の1日3食でリバウンドしてしまっていた状態から脱するためのものです。

今週は、いよいよ7日間連続の1日1食にチャレンジしてみます。

体重・体脂肪率

先週は、66kg台でコントロールすることが目標でした。

結果としては、土曜日に67kg以上に跳ね上がりましたが、最終日の日曜日を含め6日は、66kg台をキープすることができました。

やはり、ダイエットにおいては、運動習慣ももちろん欠かせないのですが、食事コントロールの影響が大きいと実感。

休日も1日1食生活をスタートしたことで週末に繰り返されてきたリバウンドを回避し、次のステップである65kg台を目指します。

睡眠

先週は睡眠時間が週平均で6時間51分と、前回から15分短くなってしまいました。

これは、就寝時間が22時半目標のところ、23時以降にずれやすくなってしまっているためです。

寝る前にSNSを眺める癖が再び出てきていることが原因です。

わたしの場合、就寝時間が22時半以降にずれるとコンディションが崩れやすくなるので対策が必要です。

今週は、就寝前行動を整え直して22時半を就寝のデッドラインとし、そのうえで平均7時間以上の睡眠時間を確保しようと考えています。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、月次会議資料の準備を進めつつ、新年度に向けた部門計画の校正作業をコツコツと行いました。

また、売上計画達成に向けた営業シナリオ構築のフレームワークづくりを行いました。

今週は、そのフレームワークについて、上長の承認を得ながらブラッシュアップしていきます。

生活

土曜日は、今月2つ目となる、子どもの通う学校の運動会があり、親子ともども日焼けして帰ってきました。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランは以下の通りでした。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する:◎
  • 平日の自転車通勤は、4日以上出走する:◎
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする:◎
  • 1日5分間の読書記録を週5日以上書く:◎
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする:◎
  • 食事コントロールの一環として、平日5日中4日は「1日1食生活」とし、木曜日か金曜日はお弁当をつくる。休日は家族の理解を求めた上で、食事回数を減らすことを試みてみる:◎
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を66kg台より増えないようにこれを抑える:△

体重は、目標範囲内を超えた日が1日あったので、△としました。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、4日以上出走する
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数4日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 1日5分間の読書記録を週5日以上書く
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を65kg台に突入させる

①ブログ更新頻度と運動習慣の頻度アップを最優先としつつ、②1日1食生活の完全実施の定着を図り、③体重という成果を無理のない範囲でしっかりと結果を出す、というのが今週のアクションプランの基本方針となります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!