習慣化日次PDCAの142日目。
「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
最高の快晴の下で運動会［習慣化日次PDCA 2018/05/26］
今日はどんな日
百人一首の日で、小松菜の日なのだそう。
今日は、前日アクティブに活動した反動で、最低限の家事などは行いつつものんびりと過ごしました。
今週（5月第4週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:【週刊totonoeru】自転車通勤の安全対策を講じたり、5月最初の運動会が1日遅れで行われた1週間［習慣化週次レビュー 2018/5 第3週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- 平日の自転車通勤は、4日以上出走する
- 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
- 1日5分間の読書記録を週5日以上書く
- 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
- 食事コントロールの一環として、平日5日中4日は「1日1食生活」とし、木曜日か金曜日はお弁当をつくる。休日は家族の理解を求めた上で、食事回数を減らすことを試みてみる
- 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を66kg台より増えないようにこれを抑える
体重マイナス6kgに向けた、「1ゴール3ポイント3ステップ」プラン［2018.02版］
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— のぶろぐ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年5月26日
●休日の1日1食生活をスタートする
●ランニング＋12分間メニューの筋トレを行う
●カフェイン摂取は昼12時まで
●1日1捨は昼に予約投稿セット
●次に読書記録をつける本を決める
●22時半までに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：23時27分
- 起床時刻：6時17分
- 睡眠時間：7時間
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：未計測
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：40分
思ったより疲れていたようで、目覚めから活動開始まで時間がかかった。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事（1日1食生活）
今日からは休日も1日1食とすることにした。
【週刊totonoeru】1日1食生活をスタートし、いくつかの効果が見え始めた1週間［習慣化週次レビュー 2018/1 第5週、2 第1週］
サイクリング（自転車通勤）
休日は、自転車通勤はお休み
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／112km
- 今週の出走日数／5日
- 今月の走行距離／196km
- 今月の出走日数／10日
- 今年の走行距離／542km
- 今年の出走日数／26日
- 2017年の走行距離／1686km
- 2017年の出走日数／75日
サイクリング生活をどのくらい行えば減量効果があるのか試算してみた［楽しむ生活術］
ランニング
疲労で身体が怠かったが、アクティブレストと思い直して出走。
走り終えたら、すっきり回復していた。
- 今日の走行距離／2km
- 今週の走行距離／14km
- 今週の出走日数／6日
- 今月の走行距離／36.5km
- 今月の出走日数／16日
- 今年の走行距離／214.5km
- 今年の出走日数／87日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
夕方に行うのをすっかり忘れてしまい、寝る前に慌てて12分間のワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：7日
- 5月：27日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重減・体脂肪率増。
1.6kg増えたところを1.4kg減らして、何とか週目標の66kg台でフィニッシュ。
- 5月の目標体重：66kg台に戻してキープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：64.6kg（2月、3月）
- 2018年最低体脂肪率：18.8％（4月）
読書時間
インプット時間 朝：0分、昼：0分、夜：5分
アウトプット時間：0分
次の本が決まらないため、読書記録は無し。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：1時間55分
- アウトプット時間（今週）：25分
- 読了（5月）：8冊
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
- 重版出来! 2 (ビッグコミックス)
- 重版出来! 1 (ビッグコミックス)
- 少ない物ですっきり暮らす (正しく暮らすシリーズ)
- 手ぶらで生きる。見栄と財布を捨てて、自由になる50の方法
- 日々の100
- 「好き」と「ネット」を接続すると、あなたに「お金」が降ってくる
- 本棚
- 机
ブログ更新
この記事を含めたデイリー連載3記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：27記事（デイリー連載：21記事、その他カテゴリー：6記事）
- 5月：92記事
次への改善策・伸長案（Action）
- 1週間通して1日1食生活を実施する
- 1日の水分摂取回数を増やす
- 夜寝る前に1日1捨の対象を決め、翌日に記事を書く
- 1日1捨記事の下書きを終えたら、それをトリガーに寝る準備をする
- 次の読書記録の本を決める
あとがき
1日1食生活をスタートしたのは、今年1月の終わり。
それまで68kg付近で停滞していた体重を押し下げる効果はありました。
ただ、65〜66kgまで行ったところで、再び停滞。
原因は、1日1食生活を平日だけに限定していたことにありました。
平日5日間で体重を減らしても、休日に1日3食とすると途端にリバウンド。
それが、3ヶ月近く続きました。
ならば、平日・休日関係なく1週間を通して1日1食生活を継続すれば、体重の停滞期を突破できる、というのが現在の仮説です。
仮説を立てたら、検証に向けた実践あるのみ。
早速、今日日曜日からスタートしました。
引き続き週次でPDCAを回しつつ、会社の健康診断が予定されている7月下旬で検証結果を総括します。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
