はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

休日も1日1食生活をスタート![習慣化日次PDCA 2018/05/27]

習慣化日次PDCAの142日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

最高の快晴の下で運動会[習慣化日次PDCA 2018/05/26]

今日はどんな日

百人一首の日で、小松菜の日なのだそう。

今日は、前日アクティブに活動した反動で、最低限の家事などは行いつつものんびりと過ごしました。

今週(5月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、4日以上出走する
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 1日5分間の読書記録を週5日以上書く
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 食事コントロールの一環として、平日5日中4日は「1日1食生活」とし、木曜日か金曜日はお弁当をつくる。休日は家族の理解を求めた上で、食事回数を減らすことを試みてみる
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を66kg台より増えないようにこれを抑える

引用元:【週刊totonoeru】自転車通勤の安全対策を講じたり、5月最初の運動会が1日遅れで行われた1週間[習慣化週次レビュー 2018/5 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:23時27分
  • 起床時刻:6時17分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:40分

思ったより疲れていたようで、目覚めから活動開始まで時間がかかった。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(1日1食生活)

今日からは休日も1日1食とすることにした。

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サイクリング(自転車通勤)

休日は、自転車通勤はお休み

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/112km
  • 今週の出走日数/5日
  • 今月の走行距離/196km
  • 今月の出走日数/10日
  • 今年の走行距離/542km
  • 今年の出走日数/26日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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開発元:runtastic
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ランニング

疲労で身体が怠かったが、アクティブレストと思い直して出走。

走り終えたら、すっきり回復していた。

  • 今日の走行距離/2km
  • 今週の走行距離/14km
  • 今週の出走日数/6日
  • 今月の走行距離/36.5km
  • 今月の出走日数/16日
  • 今年の走行距離/214.5km
  • 今年の出走日数/87日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

夕方に行うのをすっかり忘れてしまい、寝る前に慌てて12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:7日
  • 5月:27日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

1.6kg増えたところを1.4kg減らして、何とか週目標の66kg台でフィニッシュ。

  • 5月の目標体重:66kg台に戻してキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月、3月)
  • 2018年最低体脂肪率:18.8%(4月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:5分

アウトプット時間:0分

次の本が決まらないため、読書記録は無し。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間55分
  • アウトプット時間(今週):25分
  • 読了(5月):8冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:27記事(デイリー連載:21記事、その他カテゴリー:6記事)
  • 5月:92記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 1週間通して1日1食生活を実施する
  2. 1日の水分摂取回数を増やす
  3. 夜寝る前に1日1捨の対象を決め、翌日に記事を書く
  4. 1日1捨記事の下書きを終えたら、それをトリガーに寝る準備をする
  5. 次の読書記録の本を決める

あとがき

1日1食生活をスタートしたのは、今年1月の終わり。

それまで68kg付近で停滞していた体重を押し下げる効果はありました。

ただ、65〜66kgまで行ったところで、再び停滞。

原因は、1日1食生活を平日だけに限定していたことにありました。

平日5日間で体重を減らしても、休日に1日3食とすると途端にリバウンド。

それが、3ヶ月近く続きました。

ならば、平日・休日関係なく1週間を通して1日1食生活を継続すれば、体重の停滞期を突破できる、というのが現在の仮説です。

仮説を立てたら、検証に向けた実践あるのみ。

早速、今日日曜日からスタートしました。

引き続き週次でPDCAを回しつつ、会社の健康診断が予定されている7月下旬で検証結果を総括します。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます