はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

最高の快晴の下で運動会[習慣化日次PDCA 2018/05/26]

習慣化日次PDCAの141日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

ランニングコースはハチの巡回ルートに注意[習慣化日次PDCA 2018/05/25]

今日はどんな日

東名高速道路全通記念日で、ル・マンの日で、ラッキーゾーンの日なのだそう。

今日は、息子の通う小学校の運動会があり、応援とビデオ撮影に行って来ました。

今週(5月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、4日以上出走する
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 1日5分間の読書記録を週5日以上書く
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 食事コントロールの一環として、平日5日中4日は「1日1食生活」とし、木曜日か金曜日はお弁当をつくる。休日は家族の理解を求めた上で、食事回数を減らすことを試みてみる
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を66kg台より増えないようにこれを抑える

引用元:【週刊totonoeru】自転車通勤の安全対策を講じたり、5月最初の運動会が1日遅れで行われた1週間[習慣化週次レビュー 2018/5 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時59分
  • 起床時刻:5時55分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:66
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:0分

起き抜けにやや疲労を感じたが、まずまずの目覚めとなった。

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食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

運動会なので、1日1食生活はお休み。

妻に説明のうえ、明日の日曜日からは休日も1日1食とすることにした。

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サイクリング(自転車通勤)

休日は、自転車通勤もお休み

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/112km
  • 今週の出走日数/5日
  • 今月の走行距離/196km
  • 今月の出走日数/10日
  • 今年の走行距離/542km
  • 今年の出走日数/26日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

運動会優先のため、ランニングは休みとした。

明日は少し長く走りたいところ。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/12km
  • 今週の出走日数/5日
  • 今月の走行距離/34.5km
  • 今月の出走日数/15日
  • 今年の走行距離/212.5km
  • 今年の出走日数/86日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

夕方の疲れが溜まってきた頃合いに、凝り固まった身体をほぐして血流を改善するように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:6日
  • 5月:26日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

今日は炭水化物多めだったので、この結果は納得。

明日から絞り込んでいく。

  • 5月の目標体重:66kg台に戻してキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月、3月)
  • 2018年最低体脂肪率:18.8%(4月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:5分

アウトプット時間:5分

寝る前の読書と、読書記録のブラッシュアップだけ行った。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間50分
  • アウトプット時間(今週):25分
  • 読了(5月):6冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載3記事と、初登場のWeeklyMagazine記事の合わせて4記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:24記事(デイリー連載:18記事、その他カテゴリー:6記事)
  • 5月:89記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 明日日曜日から、休日も1日1食生活を実施する
  2. 夜寝る前に1日1捨の対象を決め、翌日に記事を書く
  3. 1日1捨記事の下書きを終えたら、それをトリガーに寝る準備をする
  4. 次の読書記録の本を決める

あとがき

先週の日曜日は雨で1日遅れの中学校運動会がありましたが、今日は息子の通う小学校の運動会が行われました。

朝の最低気温こそ一桁台と低めなものの、開会式が行われる頃には、日差しが夏のものに。

雲ひとつない快晴でカラッとした空気の中、競技が行われていきました。

残念ながら息子の白組は総合成績で負けましたが、徒競走などの個人種目は練習より良い成果が出せたそうです。

頑張った今日は、いつもは30分に制限しているニンテンドースイッチも時間無制限で解放。

日焼け跡がヒリヒリするものの、気持ちのいい1日となりました。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます