はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

食後に感じた、自分には1日1食が合っているということ[習慣化日次PDCA 2018/05/24]

習慣化日次PDCAの139日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

昼ランニングは午後の仕事開始の15分前までがベストタイム[習慣化日次PDCA 2018/05/23]

今日はどんな日

伊達巻の日で、ゴルフ場記念日なのだそう。

今日は、午前中に自主的なリフレッシュ休暇をとり、散髪したりブログを書いたりしてスッキリしたのちに、午後の仕事に集中しました。

今週(5月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、4日以上出走する
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 1日5分間の読書記録を週5日以上書く
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 食事コントロールの一環として、平日5日中4日は「1日1食生活」とし、木曜日か金曜日はお弁当をつくる。休日は家族の理解を求めた上で、食事回数を減らすことを試みてみる
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を66kg台より増えないようにこれを抑える

引用元:【週刊totonoeru】自転車通勤の安全対策を講じたり、5月最初の運動会が1日遅れで行われた1週間[習慣化週次レビュー 2018/5 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時53分
  • 起床時刻:5時46分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:60
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:0分

目覚ましが鳴る前にパッチリと起床。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

1日1食生活の中休みとした。

おかげで、前から気になっていたタリーズのアップルパイを食べることができて満足。

1日3分の「腸もみ」は継続。

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サイクリング(自転車通勤)

前日雨で自転車を置いて帰ったため、今日は帰宅時の復路のみ。

今週の出走日数目標を達成。

  • 今日の走行距離/14km
  • 今週の走行距離/84km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/168km
  • 今月の出走日数/9日
  • 今年の走行距離/514km
  • 今年の出走日数/25日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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開発元:runtastic
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ランニング

ちょっと緩めの1kmラン。

昼食をしっかりと摂ったあとだからか、身体が重く感じられた。

昼ランニングを前提とするならば、やはり昼は食べないか軽く済ませる程度が良さそうだ。

  • 今日の走行距離/1km
  • 今週の走行距離/9km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/31.5km
  • 今月の出走日数/14日
  • 今年の走行距離/209.5km
  • 今年の出走日数/85日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のバス通勤で凝り固まった身体をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:4日
  • 5月:24日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増。

思ったほどは増えていなかった。

  • 5月の目標体重:66kg台に戻してキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月、3月)
  • 2018年最低体脂肪率:18.8%(4月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:10分、昼:10分、夜:5分

アウトプット時間:5分

『重版出来』を読み始めたら止まらなくなってきた。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間30分
  • アウトプット時間(今週):15分
  • 読了(5月):6冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載3記事と、SNSのタイムラインに関する記事の合わせて4記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:16記事(デイリー連載:12記事、その他カテゴリー:4記事)
  • 5月:81記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 夜寝る前に1日1捨の対象を決め、翌日に記事を書く
  2. 1日1捨記事の下書きを終えたら、それをトリガーに寝る準備をする
  3. 昼ランニング用のタオルを持って出社する
  4. 読書開始と同時進行で、読書記録をつけていく

あとがき

平日は「1日1食」を基本としていますが、たまにはもう少し食べたいと思う時があります。

特に歯ごたえのあるもの。

無理に抑え込むと逆に食欲が暴走するので、今日は意識的に3食摂りました。

ですが、血糖値が上がるからなのか、胃の消化に血液を持って行かれるからなのか、食後しばらくは気怠さがあり集中力が今ひとつでした。

2月から始めた「1日1食生活」に、身体が馴染んでいるということなのでしょう。

これからも1日1食を基本として、ほんのたまに昼食なども食べるということにしたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます