習慣化日次PDCAの139日目。
「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
昼ランニングは午後の仕事開始の15分前までがベストタイム［習慣化日次PDCA 2018/05/23］
今日はどんな日
伊達巻の日で、ゴルフ場記念日なのだそう。
今日は、午前中に自主的なリフレッシュ休暇をとり、散髪したりブログを書いたりしてスッキリしたのちに、午後の仕事に集中しました。
今週（5月第4週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:【週刊totonoeru】自転車通勤の安全対策を講じたり、5月最初の運動会が1日遅れで行われた1週間［習慣化週次レビュー 2018/5 第3週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- 平日の自転車通勤は、4日以上出走する
- 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
- 1日5分間の読書記録を週5日以上書く
- 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
- 食事コントロールの一環として、平日5日中4日は「1日1食生活」とし、木曜日か金曜日はお弁当をつくる。休日は家族の理解を求めた上で、食事回数を減らすことを試みてみる
- 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を66kg台より増えないようにこれを抑える
体重マイナス6kgに向けた、「1ゴール3ポイント3ステップ」プラン［2018.02版］
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— のぶろぐ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年5月23日
●1日1食生活は中休みとする
●自転車通勤＋昼ランニング＋12分間メニューの筋トレ＋腸もみを行う
●読書記録をブラッシュアップする
●カフェイン摂取は昼12時まで
●1日1捨は昼に予約投稿セット
●ブログのネタ出しを2本以上
●22時半までに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：22時53分
- 起床時刻：5時46分
- 睡眠時間：7時間
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：60
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：0分
目覚ましが鳴る前にパッチリと起床。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事（1日1食生活、またはお弁当づくり）
1日1食生活の中休みとした。
おかげで、前から気になっていたタリーズのアップルパイを食べることができて満足。
1日3分の「腸もみ」は継続。
【週刊totonoeru】1日1食生活をスタートし、いくつかの効果が見え始めた1週間［習慣化週次レビュー 2018/1 第5週、2 第1週］
サイクリング（自転車通勤）
前日雨で自転車を置いて帰ったため、今日は帰宅時の復路のみ。
今週の出走日数目標を達成。
- 今日の走行距離／14km
- 今週の走行距離／84km
- 今週の出走日数／4日
- 今月の走行距離／168km
- 今月の出走日数／9日
- 今年の走行距離／514km
- 今年の出走日数／25日
- 2017年の走行距離／1686km
- 2017年の出走日数／75日
サイクリング生活をどのくらい行えば減量効果があるのか試算してみた［楽しむ生活術］
ランニング
ちょっと緩めの1kmラン。
昼食をしっかりと摂ったあとだからか、身体が重く感じられた。
昼ランニングを前提とするならば、やはり昼は食べないか軽く済ませる程度が良さそうだ。
- 今日の走行距離／1km
- 今週の走行距離／9km
- 今週の出走日数／4日
- 今月の走行距離／31.5km
- 今月の出走日数／14日
- 今年の走行距離／209.5km
- 今年の出走日数／85日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
朝のバス通勤で凝り固まった身体をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：4日
- 5月：24日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重・体脂肪率ともに増。
思ったほどは増えていなかった。
- 5月の目標体重：66kg台に戻してキープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：64.6kg（2月、3月）
- 2018年最低体脂肪率：18.8％（4月）
読書時間
インプット時間 朝：10分、昼：10分、夜：5分
アウトプット時間：5分
『重版出来』を読み始めたら止まらなくなってきた。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：1時間30分
- アウトプット時間（今週）：15分
- 読了（5月）：6冊
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
ブログ更新
この記事を含めたデイリー連載3記事と、SNSのタイムラインに関する記事の合わせて4記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：16記事（デイリー連載：12記事、その他カテゴリー：4記事）
- 5月：81記事
次への改善策・伸長案（Action）
- 夜寝る前に1日1捨の対象を決め、翌日に記事を書く
- 1日1捨記事の下書きを終えたら、それをトリガーに寝る準備をする
- 昼ランニング用のタオルを持って出社する
- 読書開始と同時進行で、読書記録をつけていく
あとがき
平日は「1日1食」を基本としていますが、たまにはもう少し食べたいと思う時があります。
特に歯ごたえのあるもの。
無理に抑え込むと逆に食欲が暴走するので、今日は意識的に3食摂りました。
ですが、血糖値が上がるからなのか、胃の消化に血液を持って行かれるからなのか、食後しばらくは気怠さがあり集中力が今ひとつでした。
2月から始めた「1日1食生活」に、身体が馴染んでいるということなのでしょう。
これからも1日1食を基本として、ほんのたまに昼食なども食べるということにしたいと思います。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
