はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

昼ランニングは午後の仕事開始の15分前までがベストタイム[習慣化日次PDCA 2018/05/23]

習慣化日次PDCAの138日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

身体がよく動くのは気温の上昇によるものかステップアップの時期なのか[習慣化日次PDCA 2018/05/22]

今日はどんな日

世界カメの日/世界亀の日、キスの日、恋文の日/ラブレターの日なのだそう。

今日は、月次会議資料の仕上げと、新年度の売上計画達成シナリオ策定用のフレームワーク案をブラッシュアップしました。

今週(5月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、4日以上出走する
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 1日5分間の読書記録を週5日以上書く
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 食事コントロールの一環として、平日5日中4日は「1日1食生活」とし、木曜日か金曜日はお弁当をつくる。休日は家族の理解を求めた上で、食事回数を減らすことを試みてみる
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を66kg台より増えないようにこれを抑える

引用元:【週刊totonoeru】自転車通勤の安全対策を講じたり、5月最初の運動会が1日遅れで行われた1週間[習慣化週次レビュー 2018/5 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:23時8分
  • 起床時刻:5時40分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:10分

就寝時間の前倒しがなかなか実行できず。

トリガーとなる行動を探っていく。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

1日1食生活を継続。

1日3分の「腸もみ」も継続。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
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サイクリング(自転車通勤)

夜から雨のため、朝の往路のみ。

今年の走行距離が、ちょうど500kmになった。

  • 今日の走行距離/14km
  • 今週の走行距離/70km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/154km
  • 今月の出走日数/8日
  • 今年の走行距離/500km
  • 今年の出走日数/24日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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開発元:runtastic
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ランニング

暑さ対策として、汗拭きタオルを首に巻いて昼ランニング。

今日も3km。

今日は曇っていたので日差し柔らかく、風も涼しく走りやすかった。

平日の出走日数目標を達成。

  • 今日の走行距離/3km
  • 今週の走行距離/8km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/30.5km
  • 今月の出走日数/13日
  • 今年の走行距離/208.5km
  • 今年の出走日数/84日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:3日
  • 5月:23日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

体重は増えたけど体脂肪率は下がったから、筋肉が増えたと思おう。

  • 5月の目標体重:66kg台に戻してキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月、3月)
  • 2018年最低体脂肪率:18.8%(4月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:10分、昼:10分、夜:5分

アウトプット時間:5分

読書記録をつけながら読むと、緩急をつけやすくなってリズミカルに読めるようになる。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間5分
  • アウトプット時間(今週):10分
  • 読了(5月):5冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載3記事と、手帳に関する記事の合わせて4記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:12記事(デイリー連載:9記事、その他カテゴリー:3記事)
  • 5月:77記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 夜寝る前に1日1捨の対象を決め、翌日に記事を書く
  2. 1日1捨記事の下書きを終えたら、それをトリガーに寝る準備をする
  3. 昼ランニング用のタオルを持って出社する
  4. 読書開始と同時進行で、読書記録をつけていく

あとがき

4月の自転車通勤開始とともに、昼休憩時間を利用してランニングしています。

デスクワーク中心なので、心身のリフレッシュとダイエットを兼ねた大事な時間です。

ただ、春が過ぎて初夏へ向かう中、走り終える頃には汗が吹き出しています。

汗をかくからスッキリする反面、汗をかいたままで午後の仕事に入りたくはありません。

できるだけ長く走りたい気持ちと、汗が引くまでの時間の駆け引き。

その結果、昼ランニングは午後の仕事開始の15分前までに終えることがベストだと判明しました。

12時の休憩開始とともにプロテインを飲み、歯磨きしたあと出走。

会社近くの堤防を往復3回シャトルランすると、約20分で3km。

汗を拭きながら自席に戻ると、休憩時間残り15分ほど。

午後の仕事開始のチャイムがなる頃には汗が引いている算段です。

またひとつ、暮らしの「時間割」のベストな時間を発見しました。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます