はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

身体がよく動くのは気温の上昇によるものかステップアップの時期なのか[習慣化日次PDCA 2018/05/22]

習慣化日次PDCAの137日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

5月にして早くも昨年の年間出走日数を突破[習慣化日次PDCA 2018/05/21]

今日はどんな日

サイクリングの日で、国際生物多様性の日(International Day for Biological Diversity:IDB)なのだそう。

今日は、月次会議資料の準備と、新年度の売上計画達成シナリオ策定用のフレームワーク案を構築しました。

今週(5月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、4日以上出走する
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 1日5分間の読書記録を週5日以上書く
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 食事コントロールの一環として、平日5日中4日は「1日1食生活」とし、木曜日か金曜日はお弁当をつくる。休日は家族の理解を求めた上で、食事回数を減らすことを試みてみる
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を66kg台より増えないようにこれを抑える

引用元:【週刊totonoeru】自転車通勤の安全対策を講じたり、5月最初の運動会が1日遅れで行われた1週間[習慣化週次レビュー 2018/5 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:23時4分
  • 起床時刻:5時40分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:117
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:10分

起き上がるのがしんどく感じられ、起床時心拍数がいつになく高かった。

やはり、22時半までの就寝が欠かせないようだ。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

1日1食生活を継続

昨日始めた、1日3分の「腸もみ」も継続。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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サイクリング(自転車通勤)

朝の往路は、終始強く吹く冷たい風がきつかった。

帰りは帰りで、生暖かい向かい風が少々きつかった。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/56km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/140km
  • 今月の出走日数/7日
  • 今年の走行距離/486km
  • 今年の出走日数/23日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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開発元:runtastic
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ランニング

冷え込んだ朝とは打って変わって日差しが差すような暑さの中を昼ランニング。

明日からは、タオルを首に巻いて走ろう。

  • 今日の走行距離/3km
  • 今週の走行距離/5km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/27.5km
  • 今月の出走日数/12日
  • 今年の走行距離/205.5km
  • 今年の出走日数/83日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:2日
  • 5月:22日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率減。

まず体脂肪率が下がって、少し遅れて体重が減っていくのが理想的。

  • 5月の目標体重:66kg台に戻してキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月、3月)
  • 2018年最低体脂肪率:18.8%(4月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:5分

アウトプット時間:5分

家族4人でも物の少ない生活を、ビジュアルからイメージ。

同時進行で読書記録をつけていく。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):40分
  • アウトプット時間(今週):5分
  • 読了(5月):5冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載3記事と、読書記録記事の合わせて4記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:8記事(デイリー連載:6記事、その他カテゴリー:2記事)
  • 5月:73記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 夜寝る前に1日1捨の対象を決め、翌日に記事を書く
  2. 1日1捨記事の下書きを終えたら、それをトリガーに寝る準備をする
  3. 昼ランニング用のタオルを持って出社する
  4. 読書開始と同時進行で、読書記録をつけていく

あとがき

先日は、年間累計出走日数で昨年の実績に早くも並んだのですが、今日は昼ランニングをいつもの2kmから3kmに伸ばしてみました。

汗が吹き出したものの、最後までペースを落とすこと無く足が前に出るように。

自転車通勤ではペダルを漕ぐ足が軽く感じられ、今朝の筋トレでもよく身体が動きました。

最低気温はまだ寒さが感じられるほど低い日があるものの、日中は夏日となる日も出てきて、身体が温まりやすくなったのかもしれません。

もしくは、そろそろ運動習慣のレベルを上げる時期がやってきたのか。

ただし、急に引き上げると継続できなくなってしまうこともあるので、ひとつずつ試していこうと考えています。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます