はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

5月にして早くも昨年の年間出走日数を突破[習慣化日次PDCA 2018/05/21]

習慣化日次PDCAの136日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

1日遅れの運動会[習慣化日次PDCA 2018/05/20]

今日はどんな日

リンドバーグ翼の日で、対話と発展のための世界文化多様性デー(World Day for Cultural Diversity for Dialogue and Development)なのだそう。

今日は、月次会議資料の準備と、故障により情報資産から除却するノートPCの廃棄手続きを行いました。

今週(5月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、4日以上出走する
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 1日5分間の読書記録を週5日以上書く
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 食事コントロールの一環として、平日5日中4日は「1日1食生活」とし、木曜日か金曜日はお弁当をつくる。休日は家族の理解を求めた上で、食事回数を減らすことを試みてみる
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を66kg台より増えないようにこれを抑える

引用元:【週刊totonoeru】自転車通勤の安全対策を講じたり、5月最初の運動会が1日遅れで行われた1週間[習慣化週次レビュー 2018/5 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時46分
  • 起床時刻:5時52分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:57
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:0分

日曜日の夜は眠りが浅くなることが多いが、今回は深い睡眠時間の割合が多かった。

夜と日中の気温差が大きい日が続くので、布団の調整がポイントとなりそうだ。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

1日1食生活を再開。

1日3分の「腸もみ」を始めてみた。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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サイクリング(自転車通勤)

朝は冷え込むが、朝日を浴びながら走るのは実に気持ちがいい。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/28km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/112km
  • 今月の出走日数/6日
  • 今年の走行距離/458km
  • 今年の出走日数/22日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
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開発元:runtastic
無料
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ランニング

初夏の日差しと春の風が混じり合う中、5日ぶりのランニングとは思えないほど、よく身体が動いた。

  • 今日の走行距離/2km
  • 今週の走行距離/2km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/24.5km
  • 今月の出走日数/11日
  • 今年の走行距離/202.5km
  • 今年の出走日数/82日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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無料
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筋トレ

朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:1日
  • 5月:21日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

減るとは思っていたが、1.4kgもストンと落ちてびっくり。

  • 5月の目標体重:66kg台に戻してキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月、3月)
  • 2018年最低体脂肪率:18.8%(4月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
無料
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読書時間

インプット時間 朝:10分、昼:10分、夜:5分

アウトプット時間:0分

家族4人でミニマルライフを楽しむにはどうすればいいか、調べ始めてみた。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):25分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(5月):5冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載3記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて4記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:4記事(デイリー連載:3記事、その他カテゴリー:1記事)
  • 5月:69記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 夜寝る前に1日1捨の対象を決め、翌日に記事を書く
  2. 読書開始と同時進行で、読書記録をつけていく

あとがき

今日の昼ランニングで、今年の累計出走日数が82日に届きました。

これは、昨年2017年1年間の出走日数に当たります。

5ヶ月で昨年1年分のランニングを行ったことになりますが、「通勤ランニング」「昼ランニング」のコンセプトにより、こまめに出走する機会と動機付けをつくり出したことがこの実績をつくり出しました。

現在のペースを崩さなければ、年間で200日くらい走れそうですし、意識的にそこを狙っていきます。

1回あたりの走行距離数は2~6kmと短いのですが、年間200日走れたら「趣味はランニングです」と堂々と言えそうです。

まずは目の前の1日1日のランニングを楽しみ、マイルストーンである累計出走日数100日を達成しようと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます