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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

【週刊totonoeru】自転車通勤の安全対策を講じたり、5月最初の運動会が1日遅れで行われた1週間[習慣化週次レビュー 2018/5 第3週]

2018年5月第3週をまとめて振り返り。

今月第2週に自転車通勤で転倒したことから安全対策を見直し、対策として自転車の①ヘッドライト②テールランプ③サイクリンググローブの3点をあらたに購入。

ただし、物が揃ったものの、雨が続いたので自転車通勤の再開は翌週へ持ち越し。

週末は、土曜日に予定されていた娘が通う中学校の運動会が前日からの大雨により延期になったものの、日曜日は晴天に恵まれて家族総出で応援に。

そんな1週間でした。

先週更新した記事

日曜日は3記事更新だったものの、月曜日から土曜日までの6日間は毎日4記事更新を継続し、合計27記事をアップ。

目標は26記事(習慣化の日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨を毎日更新の計21記事+別カテゴリーを5記事)だったので、これを過達。

新シリーズの「1日1捨」をコンスタントに更新できたことと、自転車転倒のトラブルを商品レビューのネタに転換できたことが、目標達成の要因です。

今週も、更新頻度UPの筋力を鍛える1週間となりそうです。

生活を楽しむ

商品レビュー

読書記録

習慣化日次PDCA

1000日継続マラソン

1日1捨

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数3日、休日ランニングは出走日数1日以上としていた目標に対し、平日は3日、休日はゼロと、平日の目標はなんとか達成したものの、休日の目標は達成することができませんでした。

ただし、これは大雨の影響を受けたことによるものなので、習慣化としては問題ないと考えています。

今週は、平日の出走日数を4日に伸ばし、一方で休日は、今度は小学校の運動会があるので手堅く1日走れればと考えています。

  • 5月の走行距離/22.5km
  • 5月の出走日数/10日
  • 今年の走行距離/200.5km
  • 今年の出走日数/81日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日

自転車通勤

先週は、故障した自転車のメンテナンスに注力し、自転車通勤を再開する準備を行いました。

今週は、再びコンスタントに自転車通勤できるように、コンディションを整えながら走っていきたいと思います。

  • 5月の走行距離/84km
  • 5月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/430km
  • 今年の出走日数/21日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日

筋トレ

先週は、自転車転倒による怪我の影響を脱し、12分間メニューを毎日継続することができました。

今週は、通常の12分間メニューを基本に毎日の筋トレを欠かさずに継続することで、筋肉量の増加による基礎代謝量アップを図っていきます。

そろそろ負荷を上げて、より一層の筋力アップを目指してみようと考えています。

食事(1日1食生活またはお弁当づくり)

先週は、平日5日間の1日1食生活の目標に対して、月曜日から木曜日までの4日間の実施となりました。

傾向を見ると、月曜日からスタートした場合、5日目の金曜日で途切れる傾向があるようです。

また、途切れた場合に、食欲が暴走しやすくなる傾向もあるので、ここも対策が必要です。

あらかじめ、金曜日かその前日の木曜日を1日1食は休みの日とし、その代わりジャンクな食べ物に走らないよう、お弁当をつくる日とするのがいいかもしれません。

今週は、平日5日間の1日1食生活を目標としつつ、崩れそうな予兆を感じたらお弁当づくりへシフトする作戦をとりたいと思います。

体重・体脂肪率

先週は、66kg台でコントロールすることが目標でした。

1日1食生活の実施により前半3日は下降傾向を示したものの、4日目以降は上昇傾向に転じてしまいました。

また、休日に入って1日3食に戻したことも影響し、最終的には67.2kgまで増加してしまう結果に。

これまで、家族と3食ともにする休日は1日1食とはしてきませんでした。

しかし、これまでの傾向で平日に体重を落としても休日にリバウンドすることの繰り返しとなってしまっているので、もうこれはルールを変えるべき時が来ているのかと感じています。

睡眠

先週は睡眠時間が週平均で7時間6分と、前回の6時間47分から少しだけ長くすることができました。

ただ、就寝時間が23時以降にずれやすくなっています。

寝る前にSNSを眺める癖が再び出てきていることが原因です。

わたしの場合、就寝時間が22時半以降にずれるとコンディションが崩れやすくなるので対策が必要です。

今週は、就寝前行動を整え直して22時半を就寝のデッドラインとし、そのうえで平均7時間以上の睡眠時間を確保しようと考えています。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、計画通り、新年度に向けた部門計画の校正作業をコツコツと行いました。

今週は、月次会議資料の準備を進めつつ、今度発足するプロジェクトのアクションプランのチェックを行う予定です。

生活

日曜日は、今月最初の運動会が、娘の通う中学校で行われました。

娘は金曜日から持病である喘息の発作が出てしまいましたが、

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランは以下の通りでした。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する:◎
  • 平日の自転車通勤は今週は中止とし、その代わりに安全対策を含めたメンテナンスをしっかりと行う:◎
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする:△
  • 1日5分間の読書記録を週5日以上書く:△
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする:◎
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間は「1日1食生活」を行う。休日は家族の理解を求めた上で、食事回数を減らすことを試みてみる:△
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を66kg台より増えないようにこれを抑える:×

読書記録は、1本書き上げたものの、次の本が決まらずに記録開始に手をつけることができませんでした。

食事コントロールは目標に1日足りなかったことと、家族の理解を求める動きをとらなかったので△としました。

体重は、目標範囲内にコントロールすることができなかったので×としました。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、4日以上出走する
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 1日5分間の読書記録を週5日以上書く
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 食事コントロールの一環として、平日5日中4日は「1日1食生活」とし、木曜日か金曜日はお弁当をつくる。休日は家族の理解を求めた上で、食事回数を減らすことを試みてみる
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を66kg台より増えないようにこれを抑える

①ブログ更新頻度のアップを最優先としつつ、②自転車通勤習慣の再起を着実に図り、③体重という成果を無理のない範囲でしっかりと結果を出す、というのが今週のアクションプランの基本方針となります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!