はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

食事コントロールの裏側にある「欲」とどう付き合うが次の課題[習慣化日次PDCA 2018/05/18]

習慣化日次PDCAの133日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

情報消費を生産に変えるちょっとした試み[習慣化日次PDCA 2018/05/17]

今日はどんな日

「こ(5)とば(18)」の語呂合わせでことばの日、国際博物館の日、国際善意デー/国際親善デーなのだそう。

今日は、部門計画の校正の仕上げと、月次会議資料の準備を行いました。

今週(5月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は今週は中止とし、その代わりに安全対策を含めたメンテナンスをしっかりと行う
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 1日5分間の読書記録を週5日以上書く
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間は「1日1食生活」を行う。休日は家族の理解を求めた上で、食事回数を減らすことを試みてみる
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を66kg台より増えないようにこれを抑える

引用元:【週刊totonoeru】自転車トラブルにより運動習慣が途絶えたり、Nintendo Switchを我が家に迎え入れた1週間[習慣化週次レビュー 2018/5 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時1分
  • 起床時刻:5時50分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:57
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

睡眠の質は悪くないが、寝る時間・起きる時間をそれぞれ30分前倒ししたいところ。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

急にジャンクなものを食べたくなり、1日1食生活は休止。

どうせ食べるならお弁当をつくってくれば良かった。

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サイクリング(自転車通勤)

終日雨のため、本日の自転車通勤は中止に。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/28km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/84km
  • 今月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/430km
  • 今年の出走日数/21日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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開発元:runtastic
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ランニング

ランニングも同様に、雨のため中止とした。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/7km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/22.5km
  • 今月の出走日数/10日
  • 今年の走行距離/200.5km
  • 今年の出走日数/81日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のバス通勤で凝り固まった身体をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

そろそろ負荷を上げようか思案中。

ここまでの累計は、

  • 今週:5日
  • 5月:18日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

思ったよりは増えていなかったが、影響が出てくるのは明日以降だろう。

  • 5月の目標体重:66kg台に戻してキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月、3月)
  • 2018年最低体脂肪率:18.8%(4月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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読書時間

インプット時間 朝:10分、昼:0分、夜:5分

アウトプット時間:0分

ブログ更新に集中していたら、読書のことを忘れていた。

アウトプットは、次の本が決まらず未着手。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):3時間5分
  • アウトプット時間(今週):25分
  • 読了(5月):4冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載3記事と、商品レビュー記事の合わせて4記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:20記事(デイリー連載:15記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 5月:58記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 夜寝る前に1日1捨の対象を決め、翌日に記事を書く
  2. 食欲の変化を予測して、高まりそうならお弁当をつくる
  3. 次の読書記録の対象となる本を決める

あとがき

今日で5日連続となる「1日1食」とする予定でしたが、急にカップラーメンが食べたくなり予定を変更。

ただ、商品のセレクトを誤り、食べた満足感を感じることはできませんでした。

1日1食生活自体は無理なく行えるようになったのですが、空腹かどうかに関係なく、無性にジャンクなものを食べたくなる時があります。

おまけに少量で済まなかったりもするので、その後は当然体重や体脂肪率に跳ね返ります。

ストイックな状態から暴走への振れ幅と頻度を小さくすることが、食事コントロールの裏側にある「欲」との付き合い方の課題となります。

今回の食欲は、朝何気なく口にした缶コーヒーが引き金になったと推測。

味が濃いものを普段から口にしないことが、食欲が湧き上がるのを抑える予防策になるのかなと考えています。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます