はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「暑いなあ=じゃあ、走ろう!」が今年の夏のコンセプト[習慣化日次PDCA 2018/05/16]

習慣化日次PDCAの131日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

やる気は「出すもの」ではなく「ついてくるもの」[習慣化日次PDCA 2018/05/15]

今日はどんな日

旅の日(松尾芭蕉が「奥の細道」の旅へ旅立ったことにちなむ)なのだそう。

今日は、先日に引き続き、新年度の部門計画の校正作業を行いました。

今週(5月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は今週は中止とし、その代わりに安全対策を含めたメンテナンスをしっかりと行う
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 1日5分間の読書記録を週5日以上書く
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間は「1日1食生活」を行う。休日は家族の理解を求めた上で、食事回数を減らすことを試みてみる
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を66kg台より増えないようにこれを抑える

引用元:【週刊totonoeru】自転車トラブルにより運動習慣が途絶えたり、Nintendo Switchを我が家に迎え入れた1週間[習慣化週次レビュー 2018/5 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時55分
  • 起床時刻:5時35分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:55
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

浅い眠りの割合のほうが高かった。

あと20分早く眠る体勢になれば、もう少し寝起きがラクになるのではと推測。

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食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

1日1食生活を継続。

完全無欠コーヒーは朝1杯だけにして、昼はプロテインにMCTオイルを加えるスタイル。

しばらく、これで継続してみる。

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サイクリング(自転車通勤)

ようやく新しいライトを装着し、あらためて自転車通勤生活を再開。

  • 今日の走行距離/14km
  • 今週の走行距離/28km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/84km
  • 今月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/430km
  • 今年の出走日数/21日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

自転車通勤を再開する目処が立ったので、ランニングは通勤時から昼休憩時間に切り替え。

あっという間に汗が噴き出した。

汗拭きタオルを用意しておく必要がある。

明日からの雨を前に、平日の出走日数3日以上を達成。

  • 今日の走行距離/2km
  • 今週の走行距離/7km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/22.5km
  • 今月の出走日数/10日
  • 今年の走行距離/200.5km
  • 今年の出走日数/81日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のバス通勤で凝り固まった身体をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:3日
  • 5月:16日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

運動量の回復とともに体脂肪率が下がって、いい感じだ。

  • 5月の目標体重:66kg台に戻してキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月、3月)
  • 2018年最低体脂肪率:18.8%(4月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:30分、夜:5分

アウトプット時間:5分

読書と記録を往復しながら進めた。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間55分
  • アウトプット時間(今週):15分
  • 読了(5月):4冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載3記事と、ニンテンドースイッチの我が家のルールに関する記事の合わせて4記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:12記事(デイリー連載:9記事、その他カテゴリー:3記事)
  • 5月:50記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 夜寝る前に1日1捨の対象を決め、翌日に記事を書く
  2. ランニングと自転車通勤用に汗拭きタオルを2枚用意する
  3. 読書記録をつけながら、本を読む

あとがき

晴天続きの今日は、北国でも25度超えの夏日となりました。

春が短いままに、初夏を迎えたような感じです。

今日は朝から昼ランニングをしようとは思っていたものの、外を眺めると見るからに暑そうな日差し。

昨年の夏は、昼休憩時間も含めてクーラーの効いた事務所内にいましたが、今年は違います。

休憩時間になると、そわそわとランニングシューズに履き替えて出走。

当然汗はかきますが、それがむしろ快適に感じられます。

たっぷり汗をかいて、それがおさまる頃には心も身体もリセット。

「今日も暑いなあ=じゃあ、走ろう!」が今年の夏のコンセプトです。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます