はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

やる気は「出すもの」ではなく「ついてくるもの」[習慣化日次PDCA 2018/05/15]

習慣化日次PDCAの130日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

コンディションの「波」が大きくはずれ気味[習慣化日次PDCA 2018/05/14]

今日はどんな日

沖縄本土復帰記念日/沖縄復帰記念日で、国際家族デー(International Day of Families)なのだそう。

今日は、新年度の部門計画の校正作業を行いました。

集中力が必要だけど単調な作業にこそ、詳細なタスクリストがいる。

今週(5月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は今週は中止とし、その代わりに安全対策を含めたメンテナンスをしっかりと行う
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 1日5分間の読書記録を週5日以上書く
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間は「1日1食生活」を行う。休日は家族の理解を求めた上で、食事回数を減らすことを試みてみる
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を66kg台より増えないようにこれを抑える

引用元:【週刊totonoeru】自転車トラブルにより運動習慣が途絶えたり、Nintendo Switchを我が家に迎え入れた1週間[習慣化週次レビュー 2018/5 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時48分
  • 起床時刻:5時40分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:69
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:10分

寝つきもよく、しっかりと眠ることができた。

やはり、就寝時の静かさは欠かせない。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

1日1食生活を継続。

完全無欠コーヒーは朝1杯だけにして、昼はプロテインにMCTオイルを加えることにした。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
開発元:KinkumaDesign
¥240
posted withアプリーチ

サイクリング(自転車通勤)

まだ新しいライトは届いていないので、明るい朝だけ自転車通勤。

  • 今日の走行距離/14km
  • 今週の走行距離/14km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/70km
  • 今月の出走日数/4日
  • 今年の走行距離/416km
  • 今年の出走日数/20日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
開発元:runtastic
無料
posted withアプリーチ

ランニング

帰路は、自転車に乗れない代わりに通勤ランニングで。

夜道でも、走り始めてすぐに上着を脱がなきゃいけないほど暑かった。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/5km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/20.5km
  • 今月の出走日数/9日
  • 今年の走行距離/198.5km
  • 今年の出走日数/80日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

筋トレ

朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:2日
  • 5月:15日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

ゆっくりと絞り込み。

  • 5月の目標体重:66kg台に戻してキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月、3月)
  • 2018年最低体脂肪率:18.8%(4月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ

読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:20分、夜:5分

アウトプット時間:5分

次の読書記録を開始。

書くことで読み込み方が変わる感覚が面白い。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間20分
  • アウトプット時間(今週):10分
  • 読了(5月):4冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載3記事と、読書記録記事の合わせて4記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:8記事(デイリー連載:6記事、その他カテゴリー:2記事)
  • 5月:46記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 1日1捨を毎日の生活サイクルに一番馴染むタイミングに埋め込んでいく
  2. ランニング習慣を小さく継続する
  3. 1日5分の読書記録のペースを保つ

あとがき

社会人になると大きな成果よりも、小さな成果を毎日コンスタントに出すことが求められます。

そのためには、「やる気よりもコンディション」というのがわたしの持論です。

ですが、やる気がゼロでもいいかと言うとそんなことはないので、多くはなくとも最低限は維持するようにしています。

難しいのが、やる気は出そうと思って出せるものではないこと。

脳の中のやる気をつかさどる部位は、行動していないと働き始めないという困った特徴を持っているそう。

毎朝タスクリストを書き出したり、自転車通勤あるいはランニングなど手間のかかることをしているのは、このやる気をつかさどる部位を働かせるため。

ブログを毎日2~4記事も書いているのは、常に書いている状態にすることで、ブログ更新のやる気が常に働いている状態にするためです。

やる気は「出すもの」ではなく「ついてくるもの」なのです。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます