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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

【週刊totonoeru】自転車トラブルにより運動習慣が途絶えたり、Nintendo Switchを我が家に迎え入れた1週間[習慣化週次レビュー 2018/5 第2週]

2018年5月第2週をまとめて振り返り。

週の初っ端からトラブルでスタート。

運動習慣の柱である自転車通勤で転倒し、自転車は破損、自分も怪我を負うことに。

その影響で自転車通勤はもちろん、快調に続けてきたランニング習慣もストップ。

一方で、週末には息子と約束していたNintendo Switchが我が家に。

父親であるわたしから息子への貸出契約を開始。

まずは、順調な契約遵守が行われた、そんな1週間でした。

先週更新した記事

7日間とも毎日3記事更新を継続し、合計21記事をアップ。

目標は19記事(日次の習慣化レビューと1000日継続マラソンを毎日更新の計14記事+別カテゴリーを5記事)だったので、これを過達。

GW期間中に記事更新を維持するためにネタのストックを使い切ったため、先週はネタをひねり出しながらの1週間となったのですが、それがむしろ更新を加速する原動力となったようです。

読書記録を週に2記事も更新することができましたし、「1日1捨」というあらたなシリーズもスタートすることができました。

今週は、更新頻度をさらに上げる筋力を鍛える1週間となりそうです。

生活を楽しむ

仕事を楽しむ

読書記録

習慣化日次PDCA

1000日継続マラソン

1日1捨

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数4日、休日ランニングは出走日数1日以上としていた目標に対し、平日はわずか1日、休日はかろうじて1日と、平日の目標を達成することはできませんでした。

自転車通勤時の転倒により数ヶ所打撲し、痛みが引くのを待っていたら日曜日になってしまったのが原因です。

ようやく行った日曜日のランニングで、走る分には支障がないことを確認したので、今週はまずはランニングから再開したいと考えています。

  • 5月の走行距離/15.5km
  • 5月の出走日数/7日
  • 今年の走行距離/193.5km
  • 今年の出走日数/78日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日

自転車通勤

月曜日は雨だったため火曜日から自転車通勤をスタートしたのですが、その当日の帰路でまさかの転倒。

夜道で歩道と車道を区切る縁石を見落としてしまい、そこへスピードを落とさぬまま激突。

衝撃で、自転車から振り落とされてしまいました。

この衝撃により自転車も破損したため、そのままこの週の自転車通勤を中止することに。

結果、出走日数わずか1日の結果となりました。

今週は、故障した自転車のメンテナンスが完了していないことと、雨の予報の日が多いのでそのまま自転車通勤の中止を継続し、来週から再開できるよう準備をしたいと考えています。

  • 5月の走行距離/56km
  • 5月の出走日数/3日
  • 今年の走行距離/402km
  • 今年の出走日数/19日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日

筋トレ

先週は、自転車転倒による怪我の影響で、水曜日と木曜日は半分の6分間メニューをようやく行うにとどまりました。

回復してきた今週は、通常の12分間メニューを基本に毎日の筋トレを欠かさずに継続することで、筋肉量の増加による基礎代謝量アップを図っていきます。

食事(1日1食生活またはお弁当づくり)

先週は、平日5日間の1日1食生活の目標に対して、月曜日から木曜日までの4日間の実施となりました。

金曜日はお弁当づくりを行いました。

木曜日の段階で1日1食に飽きを感じてきてしまい、これをきっかけに暴飲暴食へ振れてしまうのを防ぐため、粗食メニューによるお弁当づくりで回避を図ったものです。

今週は、平日5日間の1日1食生活を目標としつつ、また飽きを感じたらお弁当づくりへシフトする作戦をとりたいと思います。

体重・体脂肪率

先週は、65kg台でコントロールすることが目標でした。

1日1食生活の実施により65.8kgと一度は65kg台を記録したものの、運動習慣の中断により食事コントロールの効果も限定的となってしまいました。

また、休日に入って1日3食に戻したことが影響し、最終的には67.4kgまで増加してしまう結果に。

これまで、家族と3食ともにする休日は1日1食とはしてきませんでした。

しかし、これまでの傾向で平日に体重を落としても休日にリバウンドすることの繰り返しとなってしまっているので、もうこれはルールを変えるべき時が来ているのかと感じています。

睡眠

先週は睡眠時間が週平均で6時間47分と、前回の7時間40分から1時間も短くなりました。

これは、金曜日にお弁当づくりのため4時起きをしたことと、土曜日も娘の部活の遠征のために4時起きをしたことによるものです。

一方で、睡眠の質を引き続きキープ。

毎日よく眠れている実感があります。

おかげで、平均睡眠時間こそ短くなっているものの、睡眠負債の影響は出ていません。

今週は、カフェイン摂取時間の制限と、ランニング習慣の再開により睡眠の質を維持しつつ、平均7時間以上の睡眠時間を確保しようと考えています。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、他部門応援業務をこなしつつ、月次会議の事務局業務をきっちりと務めました。

また、目標としていた、新年度の会議運営方法の提案について承認を取り付けることができました。

今週は、新年度に向けた部門計画の校正作業をコツコツと行う予定です。

生活

土曜日に、息子と約束していたNintendo Switchが我が家に。

まずは、午前中に終えると約束した宿題が完了するのを見届けてから、一緒に開封しました。

わたしから息子へのSwitch貸出契約にもとづき、彼の生活習慣を一緒に整えていく計画です。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランは以下の通りでした。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する:◎
  • 平日の自転車通勤は、出走日数4日以上とする:×
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数4日、休日ランニングは出走日数1日以上とする:×
  • 1日5分間の読書記録を週4日以上書く:◎
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする:◎
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間は「1日1食生活」を行う:△
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を65kg台より増えないようにこれを抑える:×
  • ストレッチ目標として、64kg台を目指す:×

自転車転倒のアクシデントにより、自転車通勤の出走日数目標、ランニングの出走日数目標ともに達成することができませんでした。

これを発端として体重の減少も限定的となり、目標に大きく届きませんでした。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソン、それに1日1捨の3つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は今週は中止とし、その代わりに安全対策を含めたメンテナンスをしっかりと行う
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 1日5分間の読書記録を週5日以上書く
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間は「1日1食生活」を行う。休日は家族の理解を求めた上で、食事回数を減らすことを試みてみる
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を66kg台より増えないようにこれを抑える

①ブログ更新頻度のアップを最優先としつつ、②ランニング習慣の再起を着実に図り、③体重という成果を無理のない範囲でしっかりと結果を出す、というのが今週のアクションプランの基本方針となります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!