はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

今年もクールビズの季節になりました[習慣化日次PDCA 2018/05/10]

習慣化日次PDCAの125日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

安全最優先に勝るメリットはない[習慣化日次PDCA 2018/05/09]

今日はどんな日

愛鳥週間(5月16日まで)で、世界渡り鳥の日(World Migratory Bird Day)[5月9-10日]なのだそう。

今日から勤め先の会社においてクールビズ期間が始まりました。

今週(5月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、出走日数4日以上とする
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数4日、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 1日5分間の読書記録を週4日以上書く
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間は「1日1食生活」を行う
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を65kg台より増えないようにこれを抑える
  • ストレッチ目標として、64kg台を目指す

引用元:【週刊totonoeru】定点観測記事が2周目に入り、1日1食生活が再び軌道に乗った1週間[習慣化週次レビュー 2018/5 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時8分
  • 起床時刻:5時40分
  • 睡眠時間:7時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:66
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

深い眠りと浅い眠りが半々となり、まずまずの睡眠となった。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

1日1食生活を順調に継続。

ただし、プロテインと完全無欠コーヒーを続けていると、歯ごたえのあるものを食べたくなってくる。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
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サイクリング(自転車通勤)

今週火曜日の帰り道に落車してしまい、自転車も破損。

そのため、修理が完了するまで、自転車通勤はしばし中止に。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/14km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/56km
  • 今月の出走日数/3日
  • 今年の走行距離/402km
  • 今年の出走日数/19日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
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開発元:runtastic
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ランニング

走るとまだ打撲箇所が痛むため、痛みが引くまでの間はランニングも中止とする。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/2km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/13.5km
  • 今月の出走日数/6日
  • 今年の走行距離/191.5km
  • 今年の出走日数/77日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝のバス通勤で凝り固まった身体をほぐすように、ただし身体が痛むところがあるので、6分間に短縮したワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:4日
  • 5月:10日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

運動量が少ない割にはコントロールできている。

  • 5月の目標体重:66kg台に戻してキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月、3月)
  • 2018年最低体脂肪率:18.8%(4月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
無料
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読書時間

インプット時間 朝:30分、昼:15分、夜:5分

アウトプット時間:5分

運動が行えない代わりに、今日も読書をたっぷりと。

4つ目の読書記録も無事に書き終えた。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):2時間55分
  • アウトプット時間(今週):20分
  • 読了(5月):3冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、習慣化のコンフォートゾーンに関する記事の合わせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:12記事(デイリー連載:8記事、その他カテゴリー:4記事)
  • 5月:29記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 運動習慣再開までは、読書とブログ更新に時間を割り当てる
  2. 1日5分の読書記録のペースを保つ

あとがき

クールビズ期間は、今日から10月10日までの5ヵ月間。

ネクタイと上着の着用なしを認めるという簡易的なもの。(ポロシャツとかはダメ)

昨年クールビズ期間が終わるときは面倒に思ったネクタイも、首元にないとむしろ寂しい感じがします。

今日は朝から気温が上がらず、冷たい雨が降っていたことも影響しているかもしれません。

肌寒いので、上着は着用したままです。

ネクタイはすべてクリーニングに出し、また着用する時期を楽しみにしたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます