習慣化日次PDCAの124日目。
「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
読書記録による情報フィルターアップデートと薄皮の蓄積［習慣化日次PDCA 2018/05/08］
今日はどんな日
世界渡り鳥の日（World Migratory Bird Day）で、アイスクリームの日なのだそう。
今日は、繁忙期に伴う他部門応援業務を終日行いました。
今週（5月第2週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:【週刊totonoeru】定点観測記事が2周目に入り、1日1食生活が再び軌道に乗った1週間［習慣化週次レビュー 2018/5 第1週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- 平日の自転車通勤は、出走日数4日以上とする
- 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数4日、休日ランニングは出走日数1日以上とする
- 1日5分間の読書記録を週4日以上書く
- 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
- 食事コントロールの一環として、平日5日間は「1日1食生活」を行う
- 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を65kg台より増えないようにこれを抑える
- ストレッチ目標として、64kg台を目指す
体重マイナス6kgに向けた、「1ゴール3ポイント3ステップ」プラン［2018.02版］
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— のぶろぐ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年5月8日
●1日1食生活を継続する
●自転車通勤＋昼ランニングはしばらく中止
●6分間メニューの筋トレは行う
●仕事開始10分前をトリガーに読書記録を5分行う
●カフェイン摂取は昼12時まで
●寝る前は紙の本を1節読む
●22時半までに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：22時46分
- 起床時刻：5時30分
- 睡眠時間：7時間
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：54
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：10分
明け方から半覚醒状態が続いたため、ちょっと寝不足感あり。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事（1日1食生活、またはお弁当づくり）
1日1食生活を継続。
【週刊totonoeru】1日1食生活をスタートし、いくつかの効果が見え始めた1週間［習慣化週次レビュー 2018/1 第5週、2 第1週］
サイクリング（自転車通勤）
前日の帰り道に落車してしまい、自転車も破損。
そのため、修理が完了するまで、自転車通勤はしばし中止に。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／14km
- 今週の出走日数／1日
- 今月の走行距離／56km
- 今月の出走日数／3日
- 今年の走行距離／402km
- 今年の出走日数／19日
- 2017年の走行距離／1686km
- 2017年の出走日数／75日
サイクリング生活をどのくらい行えば減量効果があるのか試算してみた［楽しむ生活術］
ランニング
走ると打撲箇所が痛むため、痛みが引くまでの間はランニングも中止とする。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／2km
- 今週の出走日数／1日
- 今月の走行距離／13.5km
- 今月の出走日数／6日
- 今年の走行距離／191.5km
- 今年の出走日数／77日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
朝のバス通勤で凝り固まった身体をほぐすように、ただし身体が痛むところがあるので、6分間に短縮したワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：3日
- 5月：9日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重増・体脂肪率減。
運動量が落ちる中で、食事だけでどこまでコントロールできるか。
- 5月の目標体重：66kg台に戻してキープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：64.6kg（2月、3月）
- 2018年最低体脂肪率：18.8％（4月）
読書時間
インプット時間 朝：30分、昼：20分、夜：5分
アウトプット時間：5分
運動が行えない代わりに、読書をたっぷりと。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：2時間5分
- アウトプット時間（今週）：15分
- 読了（5月）：3冊
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
ブログ更新
この記事を含めたデイリー連載2記事と、セルフコントロールに関する記事の合わせて3記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：9記事（デイリー連載：6記事、その他カテゴリー：3記事）
- 5月：26記事
次への改善策・伸長案（Action）
- 運動習慣再開までは、読書とブログ更新に時間を割り当てる
- 1日5分の読書記録のペースを保つ
あとがき
先日の帰り道、自宅まであと少しというところで、車道と歩道の段差に激突して自転車から落ちました。
打撲の痛みはあるものの、幸い大きなけがはありませんでした。
激突したのは、自転車のライトが照らす範囲から外れていた段差を見落としたことが原因。
ですが、事前にライトの照度が落ちてきたことに気が付きながら、乾電池の入れ替えを後回しにしたことが本当の原因だと考えています。
まだちゃんと確認できてはいないのですが、自転車にゆがみが出てしまったと思われます。
身体の痛みも、数日は尾を引きそうです。
少なくとも、今週の自転車通勤は中止です。
安全に勝るものはなし。
自転車と身体が回復したら、安全対策を見直したうえで自転車通勤を再開したいと思います。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
