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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

【週刊totonoeru】定点観測記事が2周目に入り、1日1食生活が再び軌道に乗った1週間[習慣化週次レビュー 2018/5 第1週]

2018年4月第5週/5月第1週をまとめて振り返り。

ブログ更新では、連載記事増加計画の一環として今年スタートした定点観測記事が2周目に入りました。

効果の現れ方が弱まっていた1日1食生活も、これを継続することと運動習慣の頻度を高くキープすることで、体重減の成果が再び現れ始めました。

GWの休暇は休日出勤が1日あったものの、そのほかは家族と過ごすことができ、計画していたイベントを無事にこなすことができた、そんな1週間でした。

先週更新した記事

日曜日は1日2記事だったものの、そのほかは毎日3記事更新を継続し、合計20記事をアップ。

目標は19記事(日次の習慣化レビューと1000日継続マラソンを毎日更新の計14記事+別カテゴリーを5記事)だったので、これを過達。

2周目に入った定点観測記事3つと、2つ目の読書記録を書くことができました。

ただし、GW期間中の記事更新を維持するためにネタのストックを使い切ったため、今週はネタをひねり出しながらの1週間となりそうです。

生活を楽しむ

楽しむ手帳術

読書記録

習慣化日次PDCA

1000日継続マラソン

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

平日は昼ランニングまたは通勤ランニングで出走日数2日以上、休日ランニングは出走日数3日以上としていた目標に対し、平日は2日、休日は4日と、それぞれ目標を達成。

雨の日以外は毎日走れたかたちとなりました。

走り始めるまでの心理的ハードルが、より低くなってきたのを感じています。

走ろうとするから走れるのではなく、走っているから次も走れるサイクルに突入。

ゴールデンウィーク明けの今週は、再び昼ランニングが中心となります。

比較的多く晴天が予想されていますので、淡々と出走日数を重ねていきたいと思います。

  • 5月の走行距離/11.5km
  • 5月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/189.5km
  • 今年の出走日数/76日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日

自転車通勤

先週は営業日が2日だけでしたが、気をぬくことなくしっかりと走ったことで、週の出走日数目標2日を無事に達成。

今週は雨の日が1日予想されていますが、その日を除く4日はきっちりと走りたいと思います。

  • 5月の走行距離/42km
  • 5月の出走日数/2日
  • 今年の走行距離/388km
  • 今年の出走日数/18日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日

筋トレ

先週は7日間とも、12分間メニューの筋トレを継続することができました。

今週も引き続き、毎日の筋トレを欠かさずに継続することで、筋肉量の増加による基礎代謝量アップを図っていきます。

食事(1日1食生活またはお弁当づくり)

先週は、当初は平日2日だけの1日1食生活を予定していましたが、休日出勤が1日あったので、1日1食生活ももう1日増やして実施しました。

お弁当づくりは行いませんでした。

体重や体調への良い効果が出始めているので、今週も引き続き、平日5日間の1日1食生活を実施します。

体重・体脂肪率

GW期間の先週は、68kgを超えない範囲でコントロールすることが目標でした。

結果としては、週前半3日間の1日1食生活で65kg台まで体重を落とすことができたことで、週後半のリバウンド幅を2kg以内に止めることができました。

ただ、休日に入るとなりがちな便秘体質を改善できれば、もう少し幅を小さくすることができたかなと思います。

今週は、1日1食生活の継続を前提に65kg台をキープして、いけそうならその壁を突破することが目標となります。

睡眠

前回は6時間28分と7時間を大きく割り込んでいたが、先週は週平均で7時間40分と、睡眠時間を回復することができました。

これは、先週はお弁当づくりによる早起きがなかったことと、連休によりいつもより1時間長く眠れたことによるものです。

睡眠の質も引き続きキープ。

毎日よく眠れている実感があります。

今週は、カフェイン摂取時間の制限と、自転車通勤習慣の継続で睡眠の質を維持しつつ、平均7時間以上の睡眠時間を確保しようと考えています。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、春先の繁忙期に伴う他部門応援業務と、月次の部門活動報告資料のチェック作業を行いました。

今週は、引き続き他部門応援業務をこなしつつ、月次会議の事務局業務をきっちりと務めることと、新年度の会議運営方法の提案について承認を取り付けることが目標となります。

生活

GW後半の先週は、休日出勤が1日あったものの、それ以外は娘の部活の遠征の送迎をしたり、家族全員で久し振りの映画に行くことができました。

今週は、息子とニンテンドースイッチ購入の計画を練る予定です。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランは以下の通りでした。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する:◎
  • 平日の自転車通勤は、出走日数2日とする
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数2日、休日ランニングは出走日数3日以上とする:◎
  • 1日5分間読書記録を書く。これを週4日以上行う:◎
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする:◎
  • 食事コントロールの一環として、平日は「1日1食生活」を行う:◎
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を67kg台より増えないようにこれを抑える:◎

体重目標は基準を緩めにしていたこともあり、2週続けてすべてのアクションプランをクリアすることができました。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、出走日数4日以上とする
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは出走日数4日、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 1日5分間の読書記録を週4日以上書く
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間は「1日1食生活」を行う
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を65kg台より増えないようにこれを抑える
  • ストレッチ目標として、64kg台を目指す

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!