はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

朝の宣言が1日をつくる[習慣化日次PDCA 2018/05/05]

習慣化日次PDCAの120日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

ほぼ電子書籍で買うわたしがリアル書店に求めること[習慣化日次PDCA 2018/05/04]

今日はどんな日

こどもの日で、端午/端午の節句/菖蒲の節句で、自転車の日なのだそう。

午前中は息子と留守番をしながら家事と宿題を行い、ランニングなど運動をしたのち、部活遠征先の娘の迎えに行って家族で焼肉食べてきました。

今週(4月第5週/5月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、出走日数2日とする
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは、出走日数2日、休日ランニングは出走日数3日以上とする
  • 1日5分間読書記録を書く。これを週4日以上行う
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 食事コントロールの一環として、平日は「1日1食生活」を行う
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を67kg台より増えないようにこれを抑える

引用元:【週刊totonoeru】桜の開花と雨が重なりつつも、春の空気を楽しんだ1週間[習慣化週次レビュー 2018/4 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時54分
  • 起床時刻:6時55分
  • 睡眠時間:8時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:83
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:15分

よく眠れたが、起床時心拍数が高かった。

昨日精力的に動いた分、疲労として現れているのだろう。

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食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

連休中は、1日1食生活もお休み。

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サイクリング(自転車通勤)

連休中は自転車通勤も無し。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/42km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/42km
  • 今月の出走日数/2日
  • 今年の走行距離/388km
  • 今年の出走日数/18日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

雨が上がるのを待って出走。

風が強く吹いていたが、日差しが気持ちよく走ることができた。

今週の出走日数目標を達成。

  • 今日の走行距離/2km
  • 今週の走行距離/13.5km
  • 今週の出走日数/5日
  • 今月の走行距離/9km
  • 今月の出走日数/4日
  • 今年の走行距離/187km
  • 今年の出走日数/75日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

夕方の疲れが溜まった頃合いに、筋肉をほぐして血流を改善するように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:6日
  • 5月:5日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

1日1食生活を休んで2日で2kgも増えてしまった。明日は、なんとか67kg台に止めるのが目標。

  • 5月の目標体重:66kg台に戻してキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月、3月)
  • 2018年最低体脂肪率:18.8%(4月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:15分、夜:0分

アウトプット時間:5分

3冊目の読書記録を書き上げた。

次はどの本の記録に手をつけようか。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):4時間
  • アウトプット時間(今週):30分
  • 読了(5月):2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、有償アプリに関する記事の合わせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:18記事(デイリー連載:12記事、その他カテゴリー:6記事)
  • 5月:15記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 休日の便秘対策を講じる
  2. 5月に読んだ本の読書記録に入っていく

あとがき

この「習慣化日次PDCA」記事は、毎日夜に更新しています。

公開するのは夜ですが、書き始めるのは朝。

「今日の習慣プランニング」というツイートをすることから始まっています。

習慣化日次PDCAは今日で120日目で、そのうち9割くらいは朝ツイートした「今日の習慣プランニング」の通りの1日に。

人に見られるかたちで宣言すると、それに反する行動をとりそうになった時に自然とブレーキがかかるのです。

特に効果を発揮するのが休日。

ついだらだらと過ごしてしまいそうになりますが、朝の宣言がありますから、行動を補正することができます。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます