はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

1日1食生活と気持ちのゆとり[習慣化日次PDCA 2018/05/03]

習慣化日次PDCAの118日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

夏に向けて汗をかきやすい身体をつくり始める[習慣化日次PDCA 2018/05/02]

今日はどんな日

憲法記念日で、世界報道自由デー(World Press Freedom Day)なのだそう。

今日は予定を変更して休日出勤し、春先の繁忙期に伴う他部門応援業務を行いました。

今週(4月第5週/5月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、出走日数2日とする
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは、出走日数2日、休日ランニングは出走日数3日以上とする
  • 1日5分間読書記録を書く。これを週4日以上行う
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 食事コントロールの一環として、平日は「1日1食生活」を行う
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を67kg台より増えないようにこれを抑える

引用元:【週刊totonoeru】桜の開花と雨が重なりつつも、春の空気を楽しんだ1週間[習慣化週次レビュー 2018/4 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時39分
  • 起床時刻:6時0分
  • 睡眠時間:7時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:58
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

深い眠りがたっぷりととれて、予定時刻より前にすっきりと目覚めた。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

今週の1日1食生活3日目。

休日出勤となったので、1日1食生活もついでに延長した。

胃腸の働きが良い。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
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開発元:KinkumaDesign
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サイクリング(自転車通勤)

雨のため、自転車通勤は中止。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/42km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/42km
  • 今月の出走日数/2日
  • 今年の走行距離/388km
  • 今年の出走日数/18日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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開発元:runtastic
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ランニング

ランニングも、雨のため中止に。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/7.5km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/3km
  • 今月の出走日数/2日
  • 今年の走行距離/181km
  • 今年の出走日数/73日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝のバス通勤で凝り固まった身体をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:4日
  • 5月:3日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

1ヶ月振りの65kg台。調子を取り戻してきたかな?

  • 5月の目標体重:66kg台に戻してキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月、3月)
  • 2018年最低体脂肪率:18.8%(4月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:10分、昼:30分、夜:5分

アウトプット時間:5分

晴耕雨読で、雨のバス通勤と昼休憩時間は読書タイムとした。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間45分
  • アウトプット時間(今週):20分
  • 読了(5月):0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

まだ無し

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、システム手帳の構成定点観測記事の合わせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:12記事(デイリー連載:8記事、その他カテゴリー:4記事)
  • 5月:9記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 雨の通勤は読書時間にあてる
  2. 4月に読んだ本の読書記録を後追いでつける

あとがき

1日1食生活は食事回数が少ないのはもちろん、食べる1食も比較的少ない量で満腹感を得られることができます。

そうすると、1日を通じて、軽くお腹が空いた状態が通常となります。

1日1食生活を始める前は、お腹が空くと「エネルギー切れになる前になにか食べないと」と思っていたものが、現在はそれほど食べなくてもそうそうエネルギー切れにならないことが分かっているので、気持ちに余裕を持って過ごせるように。

血糖値の上がり下がりがぐっと少なくなったことも、良い影響を与えていると思います。

いま興味を持っているのが「粗食」。

1日1回の食事を粗食に近づけて、身体とメンタルヘルスへの影響を検証してみたいと考えています。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます